Ang pagpapakilos sa isang saradong kadena: Tumayo sa isang binti sa isang matatag o hindi matatag na ibabaw. Mula sa posisyon na ito maaari kang magsagawa ng lahat ng posibleng mga paggalaw. Halimbawa Dapat itong lumikha ng isang bahagyang kawalang-tatag, na… Pinunit na mga Ligamente - Ehersisyo 1
Ang pagpapakilos sa bukas na kadena: Umupo sa isang upuan at ilagay ang apektadong binti sa isang lumiligid na bagay (Pezzi ball, bote, timba). Hilahin ang iyong takong patungo sa iyong pigi at pagkatapos ay iunat muli ang kasukasuan ng tuhod. Ulitin ang kilusang ito ng 20 beses sa 3 pass. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
"Stretch Hamstring". Ilagay ang apektadong binti na nakaunat sa isang taas. Ngayon subukang hawakan ang humihigpit na dulo ng paa sa pamamagitan ng Pagkiling sa iyong pang-itaas na katawan. Hawakan ang kahabaan sa likod ng iyong hita (hamstring) ng 10 segundo at ulitin ang ehersisyo pagkatapos ng isang maikling pahinga. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Squat Mula sa isang paninindigan sa lapad ng balakang, yumuko ang iyong mga tuhod habang ang iyong pang-itaas na katawan ay nakasandal nang diretso at itinulak ang iyong puwit pabalik. Ang bigat ay wala sa paa ngunit karamihan sa sakong. Baluktot ang iyong mga tuhod. sa 90 ° at pagkatapos ay bumalik sa extension. Ang baluktot ay dapat na mas mabagal kaysa sa lumalawak. Gawin ang 3… Pinunit ang mga Ligamente sa tuhod - Ehersisyo 4
Lunge: Mula sa isang posisyon na nakatayo, magsagawa ng isang mahabang lunge pasulong na may apektadong binti. Ang tuhod ay hindi dapat mag-proyekto na lampas sa mga tip ng paa. Sa parehong oras, ang tuhod sa likod ay bumababa sa lupa. Sa mababang posisyon maaari kang magsagawa ng maliliit na paggalaw ng pulso o itulak ang iyong sarili pabalik sa isang nakatayong posisyon. … Pinunit na mga Ligamente - Ehersisyo 5
