"Ang isang magandang likod ay maaari ring matuwa". Ang isang mahusay na sanay at sa gayon ay tinukoy pabalik ay hindi lamang tumutugma sa aming ideyal na kagandahan, ngunit mayroon ding napakalawak na kahalagahan para sa ating estado ng kalusugan. Tinitiyak ng mga kalamnan sa likuran ang isang patayo na pustura - ngunit pinapayagan din kaming maisagawa ang iba't ibang mga paggalaw ng aming likod at mga pag-load ng unan.
Palakasin at buuin ang mga kalamnan sa likod
Parami nang parami ang mga taong naghihirap mula sa likod sakit o pag-igting. Ang mga dahilan para sa mga reklamo ay sari-sari - ngunit madalas ang mga apektadong tao ay masyadong mahina ang mga kalamnan sa likod dahil sa kawalan ng ehersisyo. Ang isang pangmatagalang pagpapabuti ng mga reklamo at pag-iwas sa mga ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng naka-target na pagsasanay sa kalamnan sa likod.
Para sa karamihan ng mga ehersisyo kailangan mo lamang ng kaunting puwang at isang gym mat. Ang isang angkop at holistic na ehersisyo ay ang sumusunod: Ang nagsasanay ay pumupunta sa posisyon na may apat na paa. Nangangahulugan ito na ang mga tuhod sa ibaba ng pelvis ay nakasalalay sa himnastiko banig at ang mga kamay ay suportado sa ibaba ng mga balikat.
Ngayon muna ang tama binti at pagkatapos ang kaliwang binti ay itinaas sa hangin na halili. Mahalaga ang braso na iyon, ulo, leeg, gulugod at binti bumuo ng isang pahalang na linya. Ang isang guwang sa likod ay dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos sa pamamagitan ng pag-ikot ng tiyan.
Ang posisyon na ito ay dapat munang hawakan ng 30 segundo bago baguhin ang mga panig. Kung matagumpay ang ehersisyo na ito, maaari itong gawing mas mahirap sa mga sumusunod na paraan: Ang braso at binti, na kung saan ay nakaunat, ay dapat na gaganapin sa hangin para sa 10 segundo lamang at pagkatapos ay pinagsama sa ilalim ng katawan upang ang mga siko at tuhod ay hawakan. Gumawa ng 10 mga pag-uulit bago baguhin ang mga gilid Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang likod ay "plank".
Upang magawa ito, gamitin ang mag-armas suporta: Ang mga kamay ay naka-clenched sa isang kamao at ang itaas na katawan ay suportado ng dalawang magkatulad na braso. Ang parehong mga binti ay nakaunat sa likod, sa gayon ang mga paa ay nakaposisyon lamang sa mga daliri ng paa tungkol sa lapad na balakang. Sa posisyon na ito, mahalagang tandaan na ang likod at pigi ay dapat na nasa parehong taas - ni hindi pinapayagan o maunat ang balakang ay pinapayagan.
Ang tiyan ay aktibong tENS. Ang servikal gulugod ay palaging mananatili sa pagpapalawak ng gulugod, upang ang tingin ay nakadirekta pababa. Ang gawain ngayon ay hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Patuloy na huminga at iwasan ang pindutin paghinga. Kung pinamamahalaan mong gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses nang walang anumang mga problema, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar gamit ang iyong mga daliri sa paa sa oras na ito. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, ang ehersisyo na ito ay nagsasanay din ng kalamnan ng tiyan.
Upang palakasin ang tuwid na mga kalamnan sa likuran, lalo na ang mga kalamnan ng pustura, ang sumusunod na ehersisyo ay angkop: Umupo nang patayo sa isang upuan nang hindi nakasandal sa backrest. Malayang tumayo ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon isipin na mahihila ka paitaas ng isang transparent band sa tuktok.
Ulo, servikal gulugod at ang buong likod ay naging napakahaba. Paghinga dapat palaging magpatuloy nang normal. Kapag naabot mo ang maximum na extension, hawakan ang posisyon sa loob ng 10-15 segundo.
Pagkatapos nito ay maaaring palabasin ang pag-igting at ang likod ay maaaring gawing bilog. Ang ulo sumusunod sa pag-ikot at pag-hang down. Pagkatapos ng 10 segundong i-pause ang kahabaan dapat simulan ulit. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng limang beses. Bilang karagdagan sa mga naka-target na pabalik na ehersisyo, holistic tibay isports tulad ng langoy, aqua gymnastics, pagbibisikleta, tumatakbo o pagsayaw ay angkop din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod.
