pagpapakilala
Parami nang parami ang nag-iisip tungkol sa kanila diyeta upang mapabuti ang kanilang kalusugan. Isang pagbabago sa diyeta dapat ipakita dito sa isang pinasimple na paraan "mula sa hindi malusog hanggang malusog". Sinuman na nais na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang diyeta dapat munang suriin nang kritikal ang kanilang sariling mga motibo at paunang kinakailangan.
Mga buntis na kababaihan, ang malalang sakit at ang mga taong may normal na timbang ay hindi dapat subukang magbawas ng timbang. Ang mga may "sobra" lamang, ibig sabihin, sino sobra sa timbang at mayroon, halimbawa, isang BMI na mas mataas kaysa sa normal na timbang ay dapat mawalan ng timbang (25 kg / m2). Ang isang pagbabago sa diyeta ay nangangailangan din ng paghahanda, ilang oras at disiplina upang magtiyaga, kung hindi man ay hindi ito magkakaroon ng nais na epekto. Dapat itong maganap nang wala pandagdag sa pagkain at ang tinaguriang medikal na mga panggagamot, maging malusog at "sneak out" upang maiwasan ang yo-yo na epekto.
Paano yan gumagana?
Ang isang propesyonal na pagbabago ng diyeta ay pinakamahusay na isinasagawa sa isang may kasanayang nutrisyonista. Ngunit maaari ka ring kumunsulta sa iyong doktor ng pamilya o gumawa ng iyong sariling pagsasaliksik. Ang mga taong may malalang sakit, tulad ng dyabetis, altapresyon, mataas kolesterol or arteriosclerosis may mataas na pakinabang mula sa nutrisyonal na payo at maaaring makatanggap ng payo na ito na binayaran ng kalusugan kompanya ng seguro.
Sa prinsipyo, isang pagbabago sa pagdidiyeta sa diyeta, hindi alintana kung aling diyeta ang pinili mo para sa iyong sarili, ay gumagana ayon sa parehong prinsipyo: upang mawala ang timbang, ang calorie balanse na kailangan mong kumain at uminom ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong mga kinakailangan o kung ano ang iyong sinusunog araw-araw. Maaari mong kalkulahin ang iyong sariling mga kinakailangan sa calorie gamit ang sumusunod na pormula ayon sa Harrison-Benedict: kung alam mo ang iyong basal metabolic rate, maaari mong suriin ang mga label sa mga pagkain upang makita kung pinapanatili mo ang iyong paggamit ng calorie na mas mababa kaysa sa iyong mga kinakailangan. Kung hindi man may mga kapaki-pakinabang na app na isinasaalang-alang kung magkano ang iyong paglipat, kung gaano ka katanda at sa anong oras nais mong mawala ang isang tiyak na halaga ng kilo.
Kung nagsimula ka na ngayong mag-diet, ang katawan ay napipilitang gumamit ng sarili nitong enerhiya, ibig sabihin, mga reserbang asukal, taba at protina. Kung kukuha ka ng kaunting asukal, ang metabolismo ay gumagamit ng sariling pag-iimbak ng asukal sa katawan, ang glycogen, upang mapanatili ang isang normal, malusog dugo antas ng asukal Ito ay mahalaga sapagkat, halimbawa, ang utak ay nakasalalay sa isang napakalaking halaga ng asukal, ie enerhiya.
Susunod, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya nito mula sa mga reserba ng taba at kung ang mga ito ay naubos na, hal. Pagkatapos ng mahabang yugto ng pag-aayuno o kahit na pagkagutom, ang mga reserbang protina (sa mga kalamnan) ay inaatake. Ang pagkasayang ng kalamnan na ito ay madalas na nakikita sa malnutrisyon na mga matatanda, napakasakit o anorexic na mga tao at hindi dapat maging target ng isang diyeta. Samakatuwid mahalaga na ubusin ang sapat na protina at taba sa isang diyeta at huwag gawin nang wala ito ganap.
- Pangunahing rate ng metabolic para sa mga kalalakihan (calories bawat araw) 66.47 + (13.7 * bigat ng katawan sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.8 * edad sa mga taon) = pangunahing metabolic rate
- 66.47 + (13.7 * bigat ng katawan sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.8 * edad sa mga taon) = basal metabolic rate
- Basal metabolic rate sa mga kababaihan (calories bawat araw) 655.1 + (9.6 * bigat ng katawan sa kg) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 * edad sa mga taon) = basal metabolic rate
- 655.1 + (9.6 * bigat ng katawan sa kg) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 * edad sa mga taon) = basal metabolic rate
- 66.47 + (13.7 * bigat ng katawan sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.8 * edad sa mga taon) = basal metabolic rate
- 655.1 + (9.6 * bigat ng katawan sa kg) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 * edad sa mga taon) = basal metabolic rate
Sa mga sumusunod, isang almusal ayon sa lacto-ovo-vegetarian diet (vegetarian sub-form) at isa ayon sa diet sa buong pagkain ay ipinakita. Ang banana milk shake o chia seed pudding na may kakaw. Ang nabawasan ng asukal na oatmeal muesli na may gatas ng gulay (almond, bigas, soya o gata ng niyog), hinahain na may sariwang prutas.
Pinakuluang itlog sa tinapay na walang gluten na may vegan mayonesa o toyo margarine. Dalawang itlog na omelette na may nilaswang na kabute, mga kamatis at chives. Buong tinapay na may kumalat na gulay, nabawasan ang asin ng asin o mababang-taba na isda tulad ng trout (walang pinausukang salmon).
Alternatibong sandalan na lutong ham. Minsan o dalawang beses sa isang linggo isang pritong itlog sa brown na tinapay. - Lacto-ovo vegetarian: banana milk shake o chia seed pudding na may kakaw.
Ang nabawasan ng asukal na oatmeal muesli na may gatas ng gulay (almond, bigas, toyo o gata ng niyog), inihatid na may sariwang prutas. Pinakuluang itlog sa tinapay na walang gluten na may vegan mayonesa o toyo margarine. Dalawang itlog na omelette na may nilaswang na kabute, mga kamatis at chives.
- Ang banana milk shake o chia seed pudding na may kakaw. - Nabawasan ng asukal na oatmeal muesli na may gatas ng gulay (almond, bigas, soya o coconut milk), inihain na may sariwang prutas. - Pinakuluang itlog sa walang gluten na tinapay na may vegan mayonesa o toyo margarine.
- Dalawang itlog na omelette na may nilaswang na kabute, mga kamatis at chives. - Wholefood: Buong tinapay na may kumalat na gulay, nabawasan ang asin ng keso o mababa ang taba na isda tulad ng trout (walang pinausukang salmon). Alternatibong sandalan na lutong ham.
Minsan o dalawang beses sa isang linggo isang pritong itlog sa brown na tinapay. - Wholemeal na tinapay na may pagkalat ng gulay, nabawasan na asin na keso o mababang-taba na isda tulad ng trout (walang pinausukang salmon). Alternatibong sandalan na lutong ham.
- Minsan o dalawang beses sa isang linggo isang pritong itlog sa brown na tinapay. - Saging milk shake o chia seed pudding na may kakaw. - Nabawasan ng asukal na oatmeal muesli na may gatas ng gulay (almond, bigas, toyo o gata ng niyog), na hinahain ng sariwang prutas.
- Pinakuluang itlog sa tinapay na walang gluten na may vegan mayonesa o toyo margarine. - Dalawang-itlog omelette na may nilagayasang mga kabute, mga kamatis at chives. - Wholemeal na tinapay na may kumalat na gulay, nabawasan ang asin ng asin o mababang-taba na isda tulad ng trout (walang pinausukang salmon).
Alternatibong sandalan na lutong ham. - Minsan o dalawang beses sa isang linggo isang pritong itlog sa brown na tinapay. Nasa ibaba ang dalawang tanghalian batay sa isang lacto-ovo vegetarian diet at isa batay sa isang diet sa buong pagkain.
Vegan lentil stew Risotto na may mga kabute at lemon peel Spaghetti na may tofu bolognese Lasagne na may tofu bolognese Mga inihurnong gulay, quiche Wholemeal noodles na may sarsa ng gulay Salmon fillet na may patatas na parsley Rice curry na may pinya at coconut milk Oven keso na may buong tinapay na Turkey fillet sa salad Sa grill : sandalan ng karne, mga tuhog ng gulay, mga low-fat na sarsa
- Lacto-ovo-vegetarian: Vegan lentil stew Risotto na may mga kabute at lemon peel Spaghetti na may tofu-bolognese Lasagne na may tofu-bolognese Mga inihurnong gulay, quiche
- Nilagang lentil ng gulay
- Risotto na may mga kabute at lemon peel
- Spaghetti na may tofu bolognese
- Lasagne na may tofu bolognese
- Mga inihurnong gulay, quiche
- Wholefood: wholemeal pasta na may sarsa ng gulay Salmon fillet na may parsley patatas Rice curry na may pinya at coconut milk Oven na keso na may buong tinapay na Turkey na mga fillet sa salad Sa grill: sandalan ng karne, mga skewer ng gulay, mga low-fat na sarsa
- Wholemeal pasta na may sarsa ng gulay
- Salmon fillet sa perehil na patatas
- Rice curry na may pinya at gata ng niyog
- Oven keso na may buong tinapay
- Ang mga filet ng Turkey sa salad
- Sa grill: sandalan ng karne, mga tuhog ng gulay, mga low-fat na sarsa
- Nilagang lentil ng gulay
- Risotto na may mga kabute at lemon peel
- Spaghetti na may tofu bolognese
- Lasagne na may tofu bolognese
- Mga inihurnong gulay, quiche
- Wholemeal pasta na may sarsa ng gulay
- Salmon fillet sa perehil na patatas
- Rice curry na may pinya at gata ng niyog
- Oven keso na may buong tinapay
- Ang mga filet ng Turkey sa salad
- Sa grill: sandalan ng karne, mga tuhog ng gulay, mga low-fat na sarsa
Sa gabi, walang kinakain na mga pagkain na mahirap matunaw, tulad ng carbohydrates at hayop proteins, ni dapat ang mga gluten-naglalaman ng mga siryal, matamis na inumin o panghimagas. Habang ang sistema ng pagtunaw ay pumapasok sa estado ng pahinga mula bandang 6 ng gabi, ipinapayong kumain muna ng hapunan. Pea-mint na sopas Carrot-luya na sopas Mashed patatas na may papkorn at karot Mga salad sa bawat maiisip na pagkakaiba-iba, para sa mga hindi vegetarians na may trout o tuna. Ang mga vegetarian na may mga steak ng seitan o tofu Maaaring interesado ka sa sumusunod na diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga puntos sa pagkain Points Diet
- Mga steamed o lutong gulay
- Pea at Mint Soup
- Carrot-luya na sopas
- Mashed patatas na may mais at karot na gulay
- Mga salad sa bawat maiisip na pagkakaiba-iba, para sa mga hindi vegetarians na may trout o tuna. Mga vegetarian na may mga seitan o tofu steak
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
