Ayon sa pinakabagong mga natuklasan, ito ay pinaka-epektibo upang sanayin ang buong kadena ng kalamnan, ibig sabihin, upang maisagawa ang malaki at kumplikadong paggalaw. Bukod dito, ang likod at kasama nito ang gulugod ay dapat na ilipat bilang isang buo at sa lahat ng direksyon. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring maisagawa nang walang kagamitan / materyal at maaaring isagawa sa iba't ibang mga kumbinasyon araw-araw, ngunit hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo.
Mga patakaran ng pag-uugali para sa mga ehersisyo
Ang mga pagsasanay para sa isang malusog na likod ay nahahati sa isang bahagi ng pagpapakilos at isang nagpapatibay na bahagi. Inirerekumenda na ang pagpapakilos ay gumanap muna upang dahan-dahang magpainit ang mga istraktura at ipakilala ang mga ito sa kilusan. Upang sanayin ang mga kalamnan "para sa pang-araw-araw na buhay", ang lakas tibay seksyon ay perpekto.
Narito ang 12-15 na pag-uulit ay ginaganap sa tatlong mga hanay. Ang mga static na ehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa likod, dahil ang mga kalamnan sa likod ay dapat palakasin sa kanilang aktibidad na humahawak upang mabigyan ang katatagan ng gulugod sa buong araw. Kung sinanay ang likod, ang kabaligtaran - ibig sabihin, ang tiyan - dapat ding isaalang-alang.
Ang mga kalamnan, kapwa sila- o kalaban, ay dapat itago balanse. Mga kalamnan ng tiyan masyadong mahina iyon ay maaaring maging sanhi ng pagbabalik sakit, tulad ng kakulangan ng kalamnan sa likod. Sa mabuting kooperasyon ng mga pangkat ng kalamnan na ito ay iginiit ang gulugod tulad ng isang palo sa gitna nito.
Mga ehersisyo upang gayahin
- Mobilisasyon: Posibleng panimulang posisyon: Panimulang posisyon: Quadruped na posisyon. Ang mga kamay ay inilalagay sa ilalim ng mga balikat, ang bigat ay ipinamamahagi sa mga kamay upang maibsan ang pulso. Ang mga siko ay bahagyang baluktot.
Ang balakang at tuhod ay humigit-kumulang sa tamang mga anggulo. Subukan munang dalhin ang likod sa isang tuwid na eroplano ayon sa iyong sariling pakiramdam. Ang leeg at ulo dapat ding gaganapin sa extension.
Mula sa tuwid na posisyon na ito, igulong ang likod ng vertebra sa pamamagitan ng vertebra - mula sa pelvis hanggang sa ulo - pababa patungo sa guwang na likod. Manatili dito ng ilang segundo at itulak ang sternum kahit na patungo sa kisame.
- Pagpapakilos: Pangwakas na posisyon Pagkatapos, muli mula sa pelvis hanggang sa ulo, paikutin ang vertebrae nang sunud-sunod hanggang sa bumuo ang likod ng isang malaking bilog na umbok, na tumitingin sa ilalim ng katawan. Ulitin ang paggalaw nang dahan-dahan at sinasadya sa isang pabagu-bagong ritmo.
Para sa mga advanced na mag-aaral, maaaring isama ang ehersisyo paghinga, dahil ang dayapragm at ang sahig ng pelvic Ang mga kalamnan ay bahagi rin ng sistema ng pagpapatibay ng gulugod. Huminga ka lang ng malalim habang gumulong at hayaang dumaloy ang hangin ng dahan-dahang lumabas sa pamamagitan ng bukas na labi habang umiikot.
- Pagpapakilos at pagpapalakas ng ehersisyo: Pangunahing ehersisyo na Posisyon ng pagsisimula: Posisyon ng nakahiga. Ang mga paa ay patayo, ang mga bisig ay nakasalalay sa pahaba sa katawan, ang mga palad ng mga kamay ay nakaturo paitaas patungo sa kisame.
Bumuo ngayon ng pag-igting ng katawan mula sa ibaba hanggang sa itaas: ang mga dulo ng paa ay hinila (ang mga takong ay mananatili sa sahig), ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig, ang pusod ay hinila patungo sa gulugod, ang balikat ay nakaunat paatras at pababa, ang mga braso at likod ng ulo ay pumindot sa sahig. Una mong kasanayan ang pagbuo ng pag-igting na ito sunud-sunod at hawakan ito ng ilang segundo - huwag pigilan ang iyong hininga.
Pagpapalawak ng ehersisyo: Kung ang pag-igting ng katawan ay mahusay na kinokontrol, bukod pa rito ikiling ang pelvis nang dahan-dahan at may maraming pag-igting pabalik-balik. Pinakilos at pinalalakas nito ang mas mababang likod ng sabay.
Sa susunod na hakbang, ang pelvis ay itinaas nang buo mula sa sahig at pinananatiling sapat na mataas sa pamamagitan ng pagbuo ng pag-igting sa pigi upang ang tiyan at hita ay bumuo ng isang dayagonal na linya. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ang likod at ihiga ito. Pagkakaiba-iba: Bilang isang pagkakaiba-iba, isa binti ay maaaring maunat sa hangin sa nakataas na posisyon, tinitiyak na ang pelvis ay hindi lumubog ngunit pinananatiling matatag sa isang eroplano.
- Pagpapalakas para sa buong katawan Posisyon ng pagsisimula: posisyon na madaling kapitan ng sakit. Ang mga bisig ay nakahiga kahilera sa bawat isa sa mag-armas suporta sa sahig, ang mga siko humigit-kumulang sa taas ng balikat. Tinaasan ang mga tip ng iyong mga daliri.
Sa ilalim ng maraming pag-igting sa tiyan, likod at ilalim, ang buong katawan ay nakataas ngayon tulad ng isang matatag na board. Mga binti, ilalim, likod at leeg nasa linya. Ang mga puntos lamang ng suporta ay ang mga daliri ng paa at mga braso.
Hawakan ng 30 segundo sa simula. Ang oras ay maaaring dagdagan sa kalooban.
- Pagpapalakas para sa lateral torso Simula sa posisyon: posisyon sa pag-ilid. Ang mga tuhod ay anggulo.
Suportahan mo ngayon ang iyong sarili sa ibaba mag-armas, ang siko ay nasa ibaba ng balikat (suporta sa pag-ilid). Ang pelvis ay itinaas sa gayon ito ay bumubuo ng isang dayagonal na may itaas na katawan at hita. Tiyaking ang pelvis o balikat ay hindi umakyat o paatras. Hawakan ng 20 segundo sa simula - sanayin ang magkabilang panig.
Ang oras ay maaari ring dagdagan ayon sa ninanais. Bilang isang karagdagang pagkakaiba-iba, ang binti sa itaas ay maaaring maiangat na nakaunat.
- Lakas ng ehersisyo para sa likod Posisyon ng pagsisimula: apat na paa na paninindigan. Ang mga kamay ay matatag na nakaposisyon sa ilalim ng balikat joints, kumalat ang mga daliri, bigat na ibinahagi sa mga kamay, mga siko ay bahagyang baluktot at lumipat sa loob.
Ang mga tuhod ay nasa ilalim ng balakang joints, balakang at tuhod ay baluktot sa tamang anggulo, ang mga daliri ng paa ay nakataas. Ngayon ayusin ang likod nang diretso at linya ulit. Ang tingin ay nakadirekta pababa sa pagitan ng mga kamay.
Kapag ang sapat na katatagan ay naitayo na, halili na iangat ang isang tuhod o kamay o pahilis na tuhod at kamay nang kaunti mula sa sahig nang hindi igalaw ang likod, pelvis o sinturon ng balikat.
- Kapag ang pagsasanay na ito ay pinagkadalubhasaan, ang kanang braso ay iniunat pasulong at ang kaliwa binti ay nakaunat paatras. Muli, alinman sa pelvis o sa mga balikat ay hindi dapat bumagsak o sa likas na pahilig ay dapat na gaganapin. Nangangailangan ito ng magandang pakiramdam ng katawan at isang mataas na pag-igting ng katawan.
Suriin ang iyong pustura ng ibang tao o isang mirror sa gilid. Dalhin ang iyong mga tuhod at siko magkasama sa dayagonal sa ilalim ng iyong katawan at iunat muli ito sa isang dumadaloy na pabagu-bagong kilusan. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, panatilihin ang iyong braso at binti na nakaunat muli para sa isa pang 10 segundo at hawakan ang mga ito gamit ang iyong likod tuwid.
Kung nais mong gawin itong mas mahirap, maaari kang gumawa ng mga maliliit na paggalaw sa iyong braso at binti.
Pagkatapos, ang panig ay binago habang pinapanatili ang pag-igting sa katawan ng tao. Ang bawat panig ay halili na sinanay ng tatlong beses. Sa mga pahinga, ang unang ehersisyo sa pagpapakilos para sa likod (tingnan sa itaas) ay maaaring gumanap ng maraming beses.
Palaging tiyakin na ang mga daliri ay mananatiling nagkalat at ang bigat ay nakasalalay sa mga daliri sa daliri sa halip sa mga pulso.
- Pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa tiyan Posisyon ng pagsisimula: Posisyon ng pagdulas. Ang buong likod ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang pusod sa gulugod.
Lalo na ang ibabang gulugod ay hindi dapat lumipat sa guwang na likod. Nalalapat ang batayan na ito sa lahat ng pagsasanay sa tiyan. Mula sa pangunahing pag-igting na ito, ang isang tuhod at ang diagonal na siko ay kahalili na pinagsasama-sama, inunat muli at sa parehong oras ang tuhod at siko ng kabilang panig ay pinagsama.
Ang ulo at balikat ay bahagyang itinaas sa sahig, ang mga binti at braso ay mananatili sa hangin kahit na nakaunat at hindi ganap na ibinaba, upang mapanatili ang pag-igting sa buong hanay ng ehersisyo. Subukang dagdagan mula sa 20 repetitions hanggang sa isang minuto.
Maaari kang makahanap ng higit pang mga ehersisyo sa artikulong "Physiotherapy Mobilization Exercises".
- Panimulang posisyon: Posisyon na nakahiga.
Ang mga binti ay naka-set up, ang mga bisig ay kumakalat sa taas ng balikat sa kanan at kaliwa ng katawan. Ngayon ang mga tuhod ay ibinaba sa sahig sa mabagal na paghahalili mula sa gilid hanggang sa gilid. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, hayaan ang tuhod na tuluyang bumagsak sa isang gilid hanggang sa hawakan nila ang sahig.
Ang mga braso at ulo ay lumiko sa kabaligtaran. Manatili sa posisyon na ito ng ilang sandali at huminga ng malalim sa kahabaan ng gilid.
- Panimulang posisyon: Posisyon ng madaling kapitan. Ang mga kamay ay inilalagay malapit sa katawan sa kanan at kaliwang bahagi ng balikat.
Mula sa posisyon na ito dahan-dahang iunat ang mga braso at sa gayon ay itaas ang itaas na katawan mula sa sahig. Ang pusod ay hinila patungo sa gulugod, ang tiyan ay pilit. Dahan-dahang itulak ang iyong sarili pataas at hanggang sa komportable ito - ang mga siko ay hindi kailangang ganap na mapalawak.
Ang sobrang pag-ayos ng likod at sa gayon ang kahabaan ng harap ng katawan ay ang kaibahan sa pang-araw-araw na mga posisyon sa pag-upo. Physiotherapy Exercise 4: Panimulang Posisyon: Nakatayo. Stand stable at hip-wide.
Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig hanggang sa mag-hang ito nang walang anumang pag-igting. Ang mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot, sapagkat ang likod ng mga binti ay hindi dapat na igalaw, ngunit ang gulugod ay dapat na mapagaan at pakilusin. Ngayon ay nahawakan ng mga kamay ang mga siko ng kabilang braso.
Hayaan ang leeg mamahinga din upang ang buong itaas na katawan ay maaaring mag-hang nang walang pag-igting ng kalamnan. Mula sa balakang ang isang bahagyang indayog ay maaaring pasimulan nang walang labis na pagsisikap. Pagkatapos ng ilang oras, ituwid ang vertebra sa pamamagitan ng vertebra at iunat ang buong katawan sabay haba.
Maraming mga pagsasanay ang matatagpuan sa artikulong "Isometric ehersisyo".
- Ang mga push-up ay isang pinakamainam na ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapalakas at pag-igting ng katawan. Kung ang "normal" na mga push-up ay masyadong mabigat para sa iyo, piliin ang mas magaan na bersyon na may angled tuhod: Bend ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mas mababang mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at itulak ang mga ito nang dahan-dahan at tuwid na may maraming pag-igting sa iyong katawan. Siguraduhin na ang mga puwitan ay mananatili sa linya kasama ng mga hita at likod at na ang mga balikat ay hindi hinila patungo sa tainga. Bago maisagawa nang hindi tama ang isang ehersisyo, mas mabuti na pumili muna ng mas madaling pagpipilian.
Sa ganitong paraan, ang pag-unlad ay mas mabilis at mas epektibo at tumataas ang pagganyak.
Isang paraan upang palakasin at pakilusin ang likuran, na sinusuportahan din ng kalusugan mga kompanya ng seguro, ay balik paaralan. Maraming mga pagsasanay ang matatagpuan sa mga artikulo: Ehersisyo laban sa likod sakit. Back-friendly na pag-aangat at pagdala Paano mapalakas ang mga kalamnan sa likod?
Maraming mga pagsasanay ang matatagpuan sa mga artikulo:
- Panimulang posisyon: Posisyon ng madaling kapitan. Ang mga dulo ng paa ay patayo, ang mga binti ay nakaunat, ang mga tuhod ay tinulak, ang tiyan ay panahunan, ibig sabihin, ang pusod ay hinila patungo sa gulugod. Ang tingin ay nakadirekta pababa, ang noo ay nakasalalay sa sahig.
Ang mga bisig ay nakaunat ngayon, hinlalaki nakaturo patungo sa kisame. Itaas ang itaas na katawan at braso sa sahig at ang mga nakaunat na braso ay nagsasagawa ng maliit na mabilis na paggalaw sa pag-hack pataas at pababa. Bilang kahalili, ang mga braso at ang itaas na katawan ay maaaring gaganapin sa isang simpleng paraan.
- Ang pareho ay sa wakas ay tapos na sa mga binti.
Ang itaas na katawan at ulo ngayon ay nagpapahinga, ang noo ay nakahiga sa likod ng mga kamay. Ang nakaunat na mga binti ay umangat medyo mula sa lupa, ang mga daliri ng paa ay mahaba ang kahabaan. Dito rin, may mga pagkakaiba-iba upang maisagawa ang mabilis na maliliit na paggalaw ng pagpuputol o upang mapanatili ang mga binti na may maraming pag-igting ng puwit.
- Ehersisyo laban sa likod sakit.
- Back-friendly na pag-aangat at pagdala
- Paano mapalakas ang mga kalamnan sa likod?
Maaari kang makahanap ng higit pang mga ehersisyo para sa tiyan sa artikulong "Mga ehersisyo laban sa isang guwang na likod".
- Panimulang posisyon: Posisyon na nakahiga. Ang mga bisig ay nakahiga sa kanan at kaliwa ng katawan, ang mga palad ay lumingon patungo sa kisame. Ang balakang ay baluktot ng 90 °, ang mga tuhod ay halos tuwid, upang ang mga talampakan ng mga paa ay nakaharap sa kisame.
Sa posisyon na ito, tulad ng nasa itaas, buuin ang pangunahing pag-igting. Lalo na ang mas mababang likod ay pinipilit nang malakas sa sahig, ang mga balikat ay hindi hinila patungo sa tainga ngunit pinahawak paatras at pababa, ang hangin ay hindi gaganapin. Ngayon ang isang napakaliit na kilusan ay ginaganap na may maraming pag-igting at walang pagtatayon: ang coccyx ay itinaas nang maliit mula sa sahig, ang mga talampakan ng mga paa ay dinadala nang kaunti sa kisame at sa wakas ay hinayaang lumubog ulit ng dahan-dahan.
Ang mas mababa kalamnan ng tiyan dapat magsikap. Sa buong pag-eehersisyo, nag-iingat upang matiyak na ang mga tuhod at binti ay hindi makalapit sa tiyan, ngunit mapanatili ang anggulo ng 90 ° sa balakang.
- Panimulang posisyon: Posisyon na nakahiga. Ang mga kamay ay naka-krus sa likod ng ulo, ang mga siko ay nakabukas sa labas upang wala na sila sa larangan ng paningin.
Ang mga paa ay nakaposisyon malapit sa pigi. Mula sa posisyon na ito, buuin ang pangunahing pag-igting at dahan-dahan at pabago-bagong itaas at babaan ang itaas na katawan mula sa sahig. Ang tingin ay nakadirekta pahilis paitaas patungo sa kisame.
Sa panahon ng isang hanay, ang mga balikat ay dapat manatiling patuloy na nasa hangin at hindi mailalagay sa pagitan. Para sa pahilig kalamnan ng tiyan, ipalagay ang parehong panimulang posisyon at ilagay ang mga tuhod sa isang gilid. Sanayin din ang magkabilang panig.
- Panimulang posisyon: apat na paa na nakatayo.
Tulad ng nailarawan sa dalawang nakaraang pagsasanay, ipinapalagay ang matatag na posisyon na may apat na talampakan. Dito ang bahagyang yumuko sa mga siko ay lalong mahalaga, dahil ang mga bisig ay kailangang magdala ng maraming timbang sa pagsasanay na ito. Ang mga tip ng mga daliri ng paa ay nakataas, ang tingin ay nakadirekta pababa sa pagitan ng mga kamay na tuwid ang leeg.
Matapos maitayo ang pag-igting at ang likod ay ituwid, ang parehong tuhod ay itinaas nang bahagya mula sa sahig nang hindi inililipat ang katawan o inililipat ang gitna ng grabidad. Ang posisyon na ito ay paunang hinawakan ng halos 20 segundo. Ang pag-igting ng tiyan ay lalong mahalaga dito, pati na rin ang katatagan sa mga balikat, nang hindi hinihila ang mga ito patungo sa tainga.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
