Mga ehersisyo na may katamtamang antas ng kahirapan
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay hindi gaanong madali at sa halip ay naglalayong mga advanced na gumagamit:
- Ang mga sit-up ay marahil isa sa mga pinakatanyag na pagsasanay sa tiyan bukod sa mga crunches. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa mga crunches. Ang mga kamay ay naka-krus sa dibdib upang ang buong itaas na katawan ay maaaring iangat.
Bago ang pagbaba, ang pag-igting ay gaganapin sa pinakamataas na posisyon ng ilang sandali bago ang katawan ay muling ibinaba. Ang isang pagkakaiba-iba ay ang mga sit-up sa incline bench. Dapat ayusin ang bangko upang ang ulo ay mas mababa kaysa sa ilalim.
Dahil sa ang katunayan na ngayon ay mayroon ka upang masakop ang isang karagdagang distansya laban sa gravity ang ehersisyo na ito ay mas masinsinang at hinihingi kaysa sa normal na ehersisyo. Ang mga paa ay dapat na mai-clamp upang magkaroon ng isang counter pressure point. Kung hindi man ang ehersisyo ay naisakatuparan tulad ng normal na mga situp.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang Mga Negatibong Situp, kung saan ang mga paa ay nakulong (sa bahay sa ilalim ng sopa, kung hindi man sa ilalim ng isang barbell bar). Ang mga kamay ay nakaunat palayo sa katawan at ang likod ay mananatiling tuwid. Pagkatapos ay ibababa ang katawan hanggang sa maaari nang hindi hinawakan ang sahig.
Sa pinakamababang posisyon, huminto ka ulit ng ilang segundo bago dahan-dahang igalaw ang katawan pabalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng kumpletong pagpapatupad sa likod ay dapat na laging panatilihing tuwid. - Ang isang mabisang ehersisyo ay itaas ang iyong mga binti habang nakahiga, nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong itaas na katawan.
Ngayon ang mga binti ay anggulo upang ang balakang at tuhod ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Pagkatapos ang mga binti ay dahan-dahang ibinaba hanggang sa halos mahawakan nila ang sahig. Ang mga tuhod ay mananatiling anggulo sa lahat ng oras.
Sa pinakamababang posisyon, ang tensyon ay pinananatili bago ang mga binti pagkatapos ay itataas muli. Gayunpaman, binti ang pag-angat ay maaari ding gawin habang nakaupo. Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang matatag na upuan, tulad ng isang bench o isang upuan (nang walang backrest).
Ngayon umupo sa upuan at hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Ang itaas na katawan ay ikiling paatras ng 45 °. Ngayon ang mga binti ay nakataas, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang mga hita ay dapat na humigit-kumulang na pahalang sa sahig.
Ngayon ang hita ay hinila patungo sa dibdib. Sandaliang hawakan ang pag-igting bago ka bumalik sa panimulang posisyon. - Ang mga sit-up na may pag-ikot ay isa pang ehersisyo at karaniwang gumagana tulad ng normal na sit-up.
Kapag angat ng katawan, ang itaas na katawan ay palaging nakabukas sa isang gilid na halili. - Hyperextension, ang tinaguriang "overstretching" ay isang ehersisyo sa pagsasanay na higit sa lahat ay nagsasanay sa likod at sa ilang bahagi lamang kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, kapaki-pakinabang din ito upang maiwasan ang pagkakaiba ng kalamnan.
Para sa ehersisyo humiga ka sa isang bahagyang hilig na bench at ayusin ang iyong mga paa. Sa mga braso tumawid sa likod ng ulo, ang mga siko ay tumuturo palabas. Ang pang-itaas na katawan ay nakabitin sa bangko.
Pagkatapos ang itaas na katawan ay naituwid hanggang sa bumubuo ng isang tuwid na linya. Matapos ang isang maikling pahinga kung saan gaganapin ang pag-igting, nagsisimula ang pagbaba ng itaas na katawan. Sa panahon ng buong ehersisyo ang likod ay mananatiling tuwid. Kung wala kang isang weight bench na magagamit mo, maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo gamit ang isang gym ball. Upang maiiba ang kasidhian, maaaring gaganapin ang isang plate ng timbang o isang timbang dibdib antas.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
