Mga ehersisyo na may mataas na antas ng kahirapan

Tinatapos nito ang bahagi sa mga pagsasanay para sa mga advanced na mag-aaral. Sa mga sumusunod ay haharapin namin ang mga ehersisyo na may mataas na antas ng pagiging kumplikado at samakatuwid ay mas angkop para sa mga propesyonal.

Ang pagbitay binti angat ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na pangkalahatang pagsasanay kalagayan.

Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mo ng isang pull-up bar. Ang panimulang posisyon ay nakabitin mula sa bar, ngunit ang mga balikat at siko ay hindi ganap na pinahaba, dahil maaari itong magkaroon ng isang nakakapinsalang epekto sa joints. Ang mga binti ay nakabitin sa panimulang posisyon at dahan-dahang itinaas upang simulan ang ehersisyo hanggang sa bumuo ang balakang at tuhod ng tamang anggulo bawat isa.

Ang posisyon na ito ay dapat itago hangga't maaari bago maganap ang isang kontroladong pinagmulan. Hindi dapat mag-swing ng sobra ang katawan. Upang higit na madagdagan ang kasidhian, ang mga binti ay maaaring panatilihing tuwid kapag nakakataas.

Ang susunod na ehersisyo ay ang tiyan press. Ang ehersisyo na ito ay magagawa lamang sa gym at gumagana tulad ng isang uri ng folding gauge. Umupo ka sa makina at ibinababa ang isang fastener ng stirrup sa iyong balikat, katulad ng isang roller coaster.

Ngayon nais mong dalhin ang iyong pang-itaas na katawan patungo sa iyong mga hita laban sa paglaban ng makina. Ang magandang bagay tungkol sa ehersisyo ay maaari mong ayusin nang direkta ang tindi sa pamamagitan ng paglaban sa makina. Ito ay mas epektibo kaysa sa pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit.

Ang press sa sahig ay isa pang ehersisyo sa pagsasanay para sa mga propesyonal na nais panatilihin ang kanilang kalamnan ng tiyan sa hugis. Ang pagpindot sa sahig ay isang hindi kilalang ehersisyo at kailangan mo ng alinman sa dalawang dumbbells o isang barbel. Ang panimulang posisyon ay nasa lahat ng apat na may parehong mga kamay sa barbell.

Pagkatapos ay igulong mo ang barbell sa harap pa rin, na nakapatong ang iyong tuhod, upang ang balakang at balikat ay umunat. Sa pinakamababang posisyon ang pag-igting ay gaganapin nang maikli at pagkatapos ay pinagsama pabalik sa panimulang posisyon. Sa buong buong ehersisyo dapat mong tiyakin na panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang natitiklop na kutsilyo ay ang pangalan ng isang ehersisyo na isinasagawa sa isang posisyon na nakaupo. Ang mga binti ay nakaunat nang diretso sa isang anggulo ng 45 ° sa itaas ng sahig. Upang panatilihin ang iyong balanse mas mabuti, ang iyong pang-itaas na katawan ay ikiling paatras at ang iyong mga bisig ay inunat nang pasulong.

Ngayon ang itaas na katawan at mga binti ay sabay na nakataas upang lumipat sila sa bawat isa. Ang mga paa ay hindi kinakailangang hawakan, mas mahalaga ay ang likod ay panatilihing tuwid. Sa pinakamataas na posisyon ang tensyon ay pinananatili at pagkatapos ang itaas na katawan at mga binti ay ibabalik sa panimulang posisyon sa isang kontroladong pamamaraan.

Ang tinaguriang "L" ay isang ehersisyo na nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pagsasanay at samakatuwid ay responsibilidad ng mga propesyonal. Ang panimulang posisyon ay isang nakaharang na posisyon kung saan ang mga bisig ay nasa gilid ng itaas na katawan at ang mga binti ay nakaunat paitaas (90 ° angulo sa balakang). Para sa pagpapatupad ng pelvis ay itinaas ngayon ng ilang sentimetro at pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba muli.

Nararamdaman na parang may humahatak ng mga paa sa paa. Napakahalaga para sa isang tama at mabisang pagpapatupad na ang ehersisyo ay hindi dapat isagawa nang may momentum. - Ang isa pang hakbang na mas mahirap ay ang patagong pagtuwid.

Para sa mga ito kailangan mo ng kapareha o isang paraan upang ayusin ang iyong mga paa sa sahig upang maitago sila sa lupa. Ang panimulang posisyon ay isang nakaunat na posisyon sa pag-ilid kung saan ang mga binti ay naayos ng isang kasosyo o ibang paraan (mga wall bar). Sa ganitong posisyon sinisimulan mong iangat ang balikat mula sa sahig nang walang pag-ikot at dumulas pababa gamit ang itaas na kamay sa itaas na bahagi ng hita.

Tatlong hanay ng sampung pag-uulit ay sapat para sa bawat panig. - Ang isang kumplikadong ehersisyo sa pagpapatatag ng katawan tulad ng suporta sa gilid ay hindi isang purong ehersisyo sa kalamnan ng tiyan, ngunit ang kalamnan ng tiyan ay sinanay din sa isang malaking lawak. Para sa panimulang posisyon ang katawan ay itinaas sa pag-ilid mag-armas support.

Ang puno ng kahoy at ang mga binti ay nakataas at nasa hangin. Ang katawan ay hawak lamang ng mag-armas at ang mga paa. Ang posisyon na ito ay maaari nang hawakan sa isang tiyak na tagal ng oras, halimbawa 30 segundo sa bawat panig.

Dapat mong subukang panatilihing tuwid ang katawan sa lahat ng oras. Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, sa itaas binti maaaring itaas. May epekto ito sa balanse pati na rin ang lakas ng kalamnan. Maraming mga pagsasanay na may mga larawan ang matatagpuan sa ilalim ng washboard tiyan ehersisyo. Isinulat at binago ni Mario Habersack

Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito: