Ang sahig ng pelvic bumubuo ng sahig ng lukab ng tiyan at tumatakbo mula sa buto ng pubic sa coccyx. Ang mga kalamnan ng sahig ng pelvic binubuo ng tatlong mga layer ng kalamnan. Ang pinakalabas na layer ay matatagpuan direkta sa ilalim ng layer ng balat, tumatakbo mula sa harap hanggang sa likuran at binubuo ng dalawang sphincters.
Kinokontrol ang panlabas na layer ng kalamnan paggalaw ng bituka sa pamamagitan ng pag-ikot o pagrerelaks ng mga sphincter. Ang gitnang layer ng sahig ng pelvic kalamnan (dayapragm ang urogenitale) ay tumatakbo transversely at binubuo ng dalawang indibidwal na kalamnan, ang isa ay mababaw at ang iba pang mas malalim. Sa layer na ito ng mga kalamnan ng pelvic floor ay a uugnay tissue plate ng perineum (Centrum tendineum perinei).
ito uugnay tissue ang plato ay ang gitna ng pelvic floor, kung saan maraming mga kalamnan ang sumasalamin. Pangunahing pinatatag ng gitnang layer ang mga pelvic organ at sa paglaon ay pinipit ang bony pelvis. Ang pinakaloob na layer ng mga kalamnan ng pelvic floor (dayapragm ang pelvis) ay nabuo ng isang hugis ng kalamnan na hugis fan (Musculus levator ani) at isa pang kalamnan (Musculus coccygeus).
Ang lahat ng tatlong mga layer ng kalamnan ng pelvic floor ay nakasisiguro sa posisyon ng mga bahagi ng tiyan at pelvic at tiyaking kontrolado ang pagsara at pagbubukas ng urethra at ang paggalaw ng bituka. Kung ang pelvic floor ay masyadong mahina at hindi sanay, maaari itong magkaroon ng maraming magkakaibang mga kahihinatnan. Pagkapanganak at pagbubuntis, sobra sa timbang o kahit sa katandaan, kahalayan o kahit na ang pagbaba ng mga pelvic organ ay maaaring mangyari. Sa mga kasong ito pagsasanay sa pelvic floor tumutulong upang mapabuti.
Patnubay / pang-unawa
Bago simulan ang pagsasanay sa pelvic floor, ang pang-unawa sa pelvic floor ay una sa lahat sa harapan. Karaniwan naming hindi napapansin ang mga paggalaw ng pelvic floor sa pang-araw-araw na buhay, ngunit ang pelvic floor ay talagang bahagi sa maraming paggalaw. Sa kaibahan sa panloob na layer, ang panlabas at gitnang layer ng mga pelvic floor na kalamnan ay maaaring mapansin.
Ang mga paggalaw na maaaring madama ay napakaliit at madaling madama. Upang maunawaan ang panlabas na layer ng mga kalamnan ng pelvic floor, umupo sa isang matigas na upuan na may isang patayo na pustura. Ang mga paa ay may kontak sa sahig.
Pumikit at huminga ng malalim. Pag-isiping mabuti sa gitna ng iyong pelvis. Ngayon subukang makita ang isang paggalaw sa pelvic floor.
Maaari mong maramdaman ang pagtaas ng pelvic floor at mahulog nang bahagya sa paghinga at paglabas mo. Kung hindi mo nararamdaman ang anumang paggalaw, kikitin ang iyong mga mata at bigyang pansin ang iyong pelvic floor at mga paggalaw nito. Upang madama ang gitnang layer ng mga kalamnan ng pelvic floor, palpate ang iyong ischial tuberosity gamit ang iyong palad.
Maaari ka ring mag-slide pabalik-balik sa upuan at pagkatapos ay umupo sa iyong mga palad. Ngayon subukang hilahin ang iyong ischial tuberosities. Dapat mong maramdaman ngayon ang isang maliit na paggalaw sa iyong mga palad.
Ang mga artikulong Physiotherapy para sa Coccyx Sakit sa panahon ng pagbubuntis at Ehersisyo para sa Coccyx Sakit sa panahon ng Pagbubuntis maaari ka ring maging interesado sa iyo. Sa panahon ng pagbubuntis ang pelvic floor ay inilalagay sa ilalim ng mas maraming pilay. Ang karagdagang timbang sa tiyan ay hinihila ang bigat ng katawan pasulong at sa gayon ang mga buntis na kababaihan ay mas mabilis na nahuhulog sa isang guwang na likod.
Upang maiwasan ito, gumamit ng isang tuwid na posisyon at subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Sa ganitong paraan ang timbang ng katawan ay ibinahagi nang pantay-pantay. Mahalaga rin na malaman kung paano mag-relaks ang pelvic floor habang nagbubuntis.
Ang mas lundo na pelvic floor ay, mas madali ang magiging kapanganakan. Ang mga pagsasanay sa pang-unawa ay angkop para dito. Ang mga nakakaunawa sa pelvic floor ay maaari ding i-relaks ito sa panahon ng kapanganakan.
Pagsasanay 1 Ngayon gampanan ang prinsipyo sa kaliwang bahagi ng iyong katawan at pagkatapos ay humiga sa kutson para sa isang maikling panahon. Maaari mong isantabi ang bola. Ngayon pakiramdam kung ano ang pakiramdam ng iyong pelvis.
Nakahiga ka ba sa kama? Ang iyong mga binti ba ngayon ay mas mabigat o maluwag ang pakiramdam kaysa sa dati? Maglaan ng kaunting sandali upang madama ang pelvic floor.
- Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang malambot na bola. Humiga kasama ang iyong likod sa isang pad. Ngayon ilagay ang bola sa ilalim ng iyong kanang paa at paikutin ang iyong paa sa parehong direksyon.
Ilipat ang iyong paa gamit ang bola pabalik-balik, sa gilid, bigyan ng presyon ang bola at bitawan ulit.
- Pagkatapos ay ilagay ang bola sa ilalim ng iyong kanang tuhod at ilipat ang iyong tuhod papasok at palabas sa bola. Ang iyong mga paa ay mananatili sa lupa. Ngayon ay maaari kang maglapat muli ng presyon sa bola at magpahinga muli pagkatapos ng maikling panahon.
- Susunod, ilagay ang bola sa ilalim ng kanang bahagi ng iyong pos. Ang kaliwang bahagi ng iyong ilalim ay mananatili sa base.
Ngayon bilugan ang iyong pigi sa bola. Ito ay maaaring mukhang medyo kumplikado sa una, ngunit sa lalong madaling panahon ay makakakuha ka ng hang ito.
Pagsasanay 2 Gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses hanggang sa malinaw mong maunawaan ang iyong pelvic floor.
- Umupo sa isang malambot na ibabaw at isandal ang iyong likod sa isang malambot na unan.
Naupo na lundo at yumuko ang iyong mga binti. Suportahan ngayon ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga tuhod mula sa labas. Hayaang mahulog ang iyong mga binti sa iyong mga kamay.
Mararamdaman mo kung paano nakakarelaks ang pelvic floor. Dalhin ang iyong oras at tumutok sa iyong pelvic floor.
- Matapos huminga nang malalim, bitawan nang mabilis ang iyong mga tuhod. Sa sandaling alisin mo ang iyong mga kamay mula sa iyong mga tuhod, ang pelvic floor ay umaakma kasama ang iyong mga binti upang maiwasan ang pagkahulog ng iyong mga binti.
Pagkatapos ng kapanganakan, pagsasanay sa pelvic floor ay lalong mahalaga.
Kung ang pelvic floor ay masyadong mahina, kahalayan at ang pagbaba ng mga pelvic organ ay maaaring mangyari, tulad ng nabanggit sa itaas. Ang isang karaniwang problema pagkatapos ng kapanganakan ay pag-ihi. Posibleng posible na ang urethra naiirita sa panahon ng panganganak at samakatuwid ang pag-ihi ay sinamahan ng a nasusunog panlasa.
Ito ay maaaring humantong sa kahalayan sa pangmatagalan at isang mahina na pelvic floor lamang ang nagpapalakas nito. Sa kasong ito, mahalagang gawin ang mga ehersisyo ng pelvic floor. Kung ang matris nasa puerperium matalim na lumulubog, napakahalaga rin upang palakasin ang pelvic floor at, higit sa lahat, upang mapawi ang presyon.
Sa kasong ito, iwasan ang mga paggalaw na lumilikha ng malakas na presyon sa tiyan. Sa unang linggo pagkatapos ng kapanganakan, dapat mong iwasan ang gawain sa bahay at pag-angat o pagdala ng mga mabibigat na bagay o bata. Kung ang kalamnan ng spinkter ay nasugatan, karaniwang ito ang pinakaloob na layer ng pelvic floor na nasugatan.
Dito rin, ang mga pagsasanay sa pelvic floor ay napakahalaga para sa pag-aangat ng kawalan ng pagpipigil. Sa mga unang araw ng postpartum period, ang pelvic floor ay dapat na sensitized higit sa lahat. Matapos ang kapanganakan, ang mga babaeng nagkaanak kamakailan ay hindi madaling ma-sensitize ang pelvic floor tulad ng ginawa nila bago ang kapanganakan sapagkat ang tisyu ay napaka inis.
Para sa kadahilanang ito, ang pag-eehersisyo sa postpartum ay nagsisimula sa pagsasanay ng light pelvic floor, na dapat munang buhayin ang mga kalamnan bago magsimula ang pagpapalakas. Pagsasanay 1 Magdala ng isang ritmo sa alternating pag-ikting at pagrerelaks. Kung nahihirapan kang mag-isip ng isang ritmo, maaari mo rin makinig sa musika na may angkop na ritmo o sanay sa pagtalo ng orasan.
Ehersisyo 2 Kapag bumangon, partikular na mahalaga na mapawi ang pelvic floor. Kung tatayo tayo na may isang bilog na likod, binabaan ng tingin at ang timbang ay lumipat sa takong, ang pelvic floor ay humina. Dito din, partikular na mahalaga na buhayin ang pelvic floor.
Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa tuwing tumayo ka, dahil regular itong nag-eehersisyo ng pelvic floor. Pagsasanay 3
- Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito pagkalipas ng kapanganakan. Dito maingat na pinasigla ang pelvic floor.
Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa anumang posisyon na gusto mo. Sikaping pasiglahin ang pinaka labas na layer ng iyong mga pelvic floor na kalamnan nang napakalumanay at maingat. Ito ay isang minimal at napaka-panandaliang paggalaw.
Pagkatapos ay i-relaks muli ang iyong pelvic floor.
- Sa huling pag-ikot, hawakan ang pag-igting para sa ilang mga bar at pagkatapos ay pakawalan ito muli. Gawin ang ehersisyo na ito nang madalas hangga't maaari. Ang mas madalas mong paganahin ang pelvic floor, mas mabilis mong maramdaman ang tagumpay.
- Kung nais mong tumayo, tiyakin na ang iyong pustura ay tuwid.
Upang magawa ito, itulak ang iyong dibdib patungo sa kalangitan na parang may nais na hilahin ka sa isang string. Tumingin din ng bahagyang pataas at pasulong sa iyong mukha, hindi pababa. Suportahan ang iyong mga kamay sa mga gilid sa likod ng iyong ilalim.
Hinahigpit ang mga paa upang mailipat mo ang iyong timbang sa harap na bahagi ng paa kapag tumayo ka. Ngayon pigilan ang iyong pelvic floor. Upang magawa ito, lumipat ka muna sa pinakamalayo na layer ng pelvic floor.
Dito dapat mong maramdaman ang isang paggalaw sa Butas ng puwit at ang ari. Susunod, hinila mo nang magkasama ang mga ischial tuberosity. Hawakan ang naka-built up na tensyon habang tumayo ka.
- Mayroong isang simpleng trick upang maibsan ang pelvic floor sa bahay.
Kumuha ng isang kumot o isang malaking unan. Ngayon magsinungaling ka na sa iyong tiyan at pelvis sa unan o kumot. Maaari mong itabi ang iyong ulo sa mga krus na braso.
Ang posisyon na ito ay lubos na nakakapaginhawa para sa pelvic floor at nagtataguyod ng pagbabalik.
Ang pagsasanay sa pelvic floor na may mga bola ay nagpapalakas din sa pelvic floor. Makakatulong ito sa mga reklamo tulad ng kawalan ng pagpipigil at magsulong din ng sekswal na pagganyak. Ang mga bola na ito ay inireseta ng mga doktor, ngunit maaari mo rin itong bilhin sa isang botika. Tiyaking gagamitin mo lamang ang mga bola dalawang beses sa isang araw sa loob ng maximum na 15 minuto.
Kung gagamitin mo ang mga bola para sa mas matagal na oras, maaari kang makaranas ng sakit ng kalamnan at sa gayon ay labis na magamit ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ang mga bola ay maliit na bola sa plastik na may iba't ibang timbang.
- Magsimula sa pinakamagaan na bola at ipasok ito tulad ng isang tampon hanggang hindi mo na madama ang bola.
Ang pelvic floor ngayon ay gumagana nang nakapag-iisa at sinusubukan na hawakan ang bola. Maaaring mangyari na ang iyong pelvic floor ay masyadong mahina sa simula kahit na para sa pinakamagaan na bola. Sa kasong ito huwag direktang sumuko, subukang muli.
Kapag ginagamit ang mga bola, mahalagang lumipat ka habang ginagawa ito.
- Pagkatapos ng dalawang linggo maaari mong gamitin ang susunod na mas mabibigat na bola at magpatuloy sa pagtatrabaho na tulad nito. Gayunpaman, kapag nagsasanay sa mga naturang bola, dapat pansinin na ang aktibidad ng pelvic floor ay hindi mahusay na kontrolado. Ang aktibong pagsasanay, kung saan personal mong makitungo sa iyong pelvic floor at matutunang kontrolin ito, ay may mas positibong epekto sa iyong pelvic floor at sa iyong pangkalahatang pakiramdam ng katawan sa pangmatagalan.
