Tuhod | Pagsasanay sa kadaliang kumilos - gulugod, balikat, tuhod, balakang

tuhod

Ang kadaliang kumilos ng tuhod joint ay partikular na kahalagahan para sa isang maayos na kurso ng paggalaw. Lalo na ang extension at pagbaluktot ay dapat na posible nang walang mga problema at dapat mapanatili sa pamamagitan ng pagsasanay sa pang-araw-araw na paggalaw. 1. roll ballLay sa iyong likod para sa ehersisyo na ito.

Ilagay ang iyong takong sa isang malaking bola sa gymnastic. Ngayon igulong ang bola patungo at malayo sa iyong katawan. Sinasanay ng ehersisyo na ito ang pagbaluktot ng tuhod at pinalalakas ang mga kalamnan nang sabay.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari mong iangat ang iyong puwitan at bumalik nang bahagya sa sahig habang ginagawa ito. Ulitin ang ehersisyo ng 5-10 beses. 2. paggalaw ng patellarPara sa ehersisyo na ito pinakamahusay na umupo sa sahig o a yoga banig

Ang mga binti ay nakaunat para sa ehersisyo na ito. Ngayon maingat na ilipat ang bulalo ng iyong kanang tuhod gamit ang parehong mga kamay para sa isang ilang segundo sa lahat ng direksyon. Pagkatapos gawin ang pareho sa bulalo ng iyong kaliwang tuhod.

3. kahabaan ng mga tuhodPosisyon ang iyong sarili patayo sa sahig sa posisyon ng hakbang. Baluktot ang likod binti habang ang harapan ng paa ay nananatiling tuwid. Ilipat ang iyong gitna ng gravity paatras at yumuko ang iyong itaas na katawan sa iyong tuwid na tuwid at tuwid.

Ang paa sa harap ay nananatiling matatag sa sahig. Pagkatapos palitan ang mga binti. 5 repetitions bawat panig. Para sa karagdagang ehersisyo at impormasyon mangyaring tingnan ang mga artikulo

• Paaralan ng tuhod
• Sakit sa patellar - ehersisyo mula sa physiotherapy
• Mga ehersisyo laban sa sakit sa tuhod

Uso

Ang kadaliang kumilos ng mga balakang ay napakahalaga din para sa makinis na paggalaw at pag-iwas sa maling pustura. Ang kadaliang kumilos ng magkasanib ay maaaring sanayin sa isang serye ng mga simpleng pagsasanay. 1. lungeStand patayo na may isang tuwid na likod sa isang matatag na ibabaw.

Ngayon kumuha ng isang lungga pasulong. Ang likod binti ay nasa sahig habang ang harap na binti ay nakaposisyon sa isang anggulo ng 90 degree. Suportahan ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong balakang at ilipat ang iyong balakang hangga't maaari.

Hawakan ang kahabaan / posisyon ng 10 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga gilid. Ulitin ng 5 beses bawat panig. 2. isang-tulay na tulayMaglagay sa isang komportable, matatag na ibabaw sa iyong likod.

Ngayon ilagay ang iyong mga binti at itaas ang iyong puwit at pabalik na parang bumubuo ng isang tulay. Subukang igalaw ang iyong puwitan hanggang sa kisame. Mula sa posisyon na ito iangat ang iyong kanan binti, yumuko ito at hawakan ito ng parehong mga kamay upang madali mo itong hilahin patungo sa iyong pang-itaas na katawan.

Hawakan ang kahabaan ng halos 5 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ulitin ng 5 beses sa bawat panig. Bilang isang epekto, sinasanay mo rin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at pigi nang sabay.

3. leg-swingersPosisyon ang iyong sarili patayo sa isang matatag na ibabaw. Suportahan ang iyong mga kamay ng maluwag sa balakang. Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig.

I-swing ang iyong binti pabalik-balik sa isang kontrolado at nakakarelaks na paraan. Kapag sumusulong, yumuko ang iyong tuhod at hilahin ito nang bahagya patungo sa kisame, kapag gumalaw paatras, iunat ang iyong binti nang tuwid hangga't maaari. Gumawa ng 20 swing at pagkatapos ay palitan ang binti.

3 pumasa bawat panig. Mahahanap mo ang higit pang mga ehersisyo sa mga artikulo Lahat sa lahat ito ay napaka kapaki-pakinabang upang isama ang mas maliit na mga ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mapanatili ang kadaliang kumilos ng iyong joints. Hindi lamang nito pinipigilan ang mga problema sa pagbuo, ngunit ginagawang mas madali ang maraming pang-araw-araw na paggalaw.

• Mga ehersisyo mula sa physiotherapy para sa balakang
• Pelvic Floor Gymnastics
• Pelvic obliquity