regular tibay ang tumatakbo ay may stimulate na epekto sa pag-ibig, pagnanasa at pagnanasa. Hindi ito isang pangarap na tubo ng maraming kalalakihan, ngunit ang resulta ng maraming pag-aaral mula sa USA at Alemanya. Mabagal na takbo ay may isang stimulate na epekto - ayon sa mga pag-aaral, hindi bababa sa mas malakas na kasarian. Kaya ngayon wala nang mga dahilan na mag-apply, at kahit na ang nakaayos na dumi ng sofa ay sa wakas ay inilapit sa tumatakbo subaybayan o gym. Gayunpaman, ang "kapangyarihan para sa libido" ay may mga kadahilanang sikolohikal: Mabagal na takbo nagdaragdag ng positibong kamalayan sa katawan, galit at diin mas mahusay na nabawasan, kumpirmahin ang DAK. Ang mga atleta ay nagpapahinga sa kanilang sarili, mas balanseng at nakakarelaks - isang pangunahing kinakailangan din sa kilos ng pag-ibig.
Ang pisikal na pagsusumikap ay nagtataguyod ng pagpapahinga
Mabagal na takbo at iba pang tibay ang palakasan sa simula ay may isang epekto sa pagbabawal sa sekswal: Sa panahon ng ehersisyo, dugo ang daloy sa mga sekswal na organo ay nabawasan. Ang katawan ay nangangailangan ng lakas upang maibigay ang mga kalamnan oksiheno. Gayunpaman, ang pinabuting hormon balanse tinitiyak mas mataas tamud ang produksyon sa mas malakas na kasarian, at ang mga phase ng pagbawi pagkatapos ng orgasm ay pinaikling. Gayunpaman, ang kaisipan balanse ay nasa harapan. "Ang pisikal na pagsusumikap ay nagtataguyod ng kaisipan pagpapahinga, "Paliwanag ni Frank Meiners, isang nagtapos na psychologist sa DAK. "Ang eroticism ay kinokontrol din ng psyche. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong mag-off at magpahinga. Tumatakbo tumutulong sa pagproseso araw-araw diin. "
Ngunit mag-ingat:
Sa isang tiyak na tindi ng pagsasanay, nababawasan ang paggawa ng hormon at ginagamit ng katawan ang lahat ng enerhiya para sa nakaplanong pagganap. Bunga: habang overtraining, pinipigilan ang pagpapaandar ng sekswal - isang uri ng reaksyon ng kaligtasan ng katawan. Kaya: mag-ehersisyo nang katamtaman!
Maliit na leksikon sa palakasan
Pagsasanay sa aerobic
Ang pagsasanay sa aerobic ay literal na nangangahulugang "pagsasanay na may hangin". Sa prosesong ito, carbohydrates at mga taba ay sinunog upang makabuo ng enerhiya sa mga cell ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo na ito ay hinahamon ang sistema ng cardiovascular pati na rin ang baga at metabolismo. Magaling na aerobic tibay ang pagsasanay ay humahantong sa mas mahusay oksiheno paggamit, ang organismo ay nagiging mas mahusay at gumagana mas matipid. Pagsasanay sa pagtitiis ng tatlong beses na 30-40 minuto bawat linggo ay sapat. Karaniwang isports ay jogging, pagbibisikleta o langoy. Ang pulso ay dapat kontrolin. Ang isang patnubay ay 180 minus edad.
Pag-eehersisyo ng Anaerobic
Ang aming katawan ay nagpupunta sa anaerobic supply ng enerhiya kapag kinakailangan upang maisagawa sa isang mataas na antas sa maikling panahon. Ang paggamit ng mga reserbang enerhiya ay nagaganap nang wala oksiheno (an-aerobic = walang hangin). Maaaring ito ang kaso, halimbawa, kapag kailangan nating magtaas ng timbang. Sa panahon ng matagal na pagsusumikap tulad ng isang mabilis na pagtakbo (halimbawa, isang 400-meter run), nadagdagan mula sa gatas acid (mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay nabuo sa mga kalamnan. Sa huli ay humahantong ito sa sobrang pagkapagod ng kalamnan at pagwawakas ng pagtakbo. Sa panahon ng pagsasanay sa pagbabata, ang tulin ng lakad ay dapat na napili upang hindi ito masyadong mabilis at walang labis na acidification na nagaganap. Pagsasanay sa Anaerobic ay kapaki-pakinabang din lamang at nagpapahusay ng pagganap kung mayroon kang mahusay na pangunahing pagtitiis.
ATP - adenosine triphosphate
Ang tanging paraan lamang upang ang organismo ay makakuha ng lakas na gumagalaw ay sa pamamagitan ng paghahati ng ATP (adenosine triphosphate) sa mga cell ng kalamnan. Gayunpaman, ang tindahan na ito ay naubos pagkatapos ng 8-10 segundo. Samakatuwid, ang mga tindahan ay dapat na muling punan sa lalong madaling panahon. Ginagawa ito sa katawan sa pamamagitan ng paghahati creatine pospeyt (sapat na para sa isa pang 20 segundo), sa pamamagitan ng paghahati at nasusunog carbohydrates (glycogen) at, sa panahon ng matagal na ehersisyo, ni nasusunog taba Sa ganitong paraan, ang organismo ay handa para sa anumang pag-load mula sa ilang segundo hanggang maraming oras. Sa isang marapon tumakbo, halimbawa, hanggang sa 100 kg ng ATP ang na-convert.
Mga sports sa pagtitiis
Mga sports sa pagtitiis pangunahing hamunin ang sistema ng cardiovascular. Dito, ang mas malalaking mga pangkat ng kalamnan ay nakatuon, karaniwang kasama ang paglahok ng binti kalamnan. Karaniwang mga isport na maaaring gawin ng sinuman sa labas ay paglalakad, jogging, inline skating o pagbibisikleta. Para sa mga nais na mag-ehersisyo ng “sa loob ng bahay,” mayroong mga ergometro ng bisikleta (home trainer), steppers, cross trainer o (step) aerobics sa mga sports club o kaangkupan studio. tubig ang mga daga ay maaaring panatilihing akma sa linya langoy, aqua kaangkupan at aqua jogging.
Pagsasanay sa pagtitiis
Pagsasanay sa pagtitiis mula sa pananaw ng kalusugan ang promosyon ay isang pagsasanay ng pabrika ng aerobic pagtitiis. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay palaging nagsasangkot ng pabagu-bagong paggalaw, tulad ng jogging. Ang pag-load ay napakataas na ang mga cell ng katawan ay sapat na ibinibigay ng oxygen - ie maaaring gumana nang aerobically. Ang tagal ng pagsasanay ay maaaring saklaw mula sa sampung minuto hanggang maraming oras (marapon), depende sa pagganap. Isang pinakamainam na pampasigla ng pagsasanay para sa kalusugan ay 30-40 minuto ng pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo.
BMI
Ang Katawan Mass Index (BMI) ngayon ay isinasaalang-alang ang pamantayan upang matukoy sobra sa timbang. Nagsasangkot ito ng paghahati ng timbang ng katawan (sa kg) ng parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na resulta ay nakasalalay sa pagitan ng mga halagang 19 at 24. Sa pagdaragdag ng edad, gayunpaman, ang BMI ay maaari ring tumaas nang bahagya. Mula sa BMI 26, ang panganib na kalusugan nagsisimulang tumaas. Mayroong mas mataas na peligro sa isang BMI na higit sa 30. Dito nagsisimula ang matindi sobra sa timbang (labis na katabaan) at nauugnay sa peligro ng magkakasamang sakit.
Protina
Protina at ang kanilang mga bloke ng gusali, amino acids, ay materyal sa pagbuo para sa mga kalamnan at metabolic enzymes. Mga atleta, lalo na ang mga nagsasanay lakas palakasan, samakatuwid ay nangangailangan ng higit pa sa mga ito. Gayunpaman, ang kinakailangan ay tataas lamang nang bahagya (mula sa 0.1 hanggang 0.9 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw). Dahil ang bawat mamamayang Aleman ay kumakain ng isang average ng 1.2 hanggang 1.4 gramo, ito ay higit sa sapat sa araw-araw diyeta. Protina pangunahing matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, maraming mga halaman tulad ng patatas at mga legume, at karne.
Taba nasusunog
Upang makamit ang isang pangmatagalang pagganap sa palakasan (halimbawa, marapon), kailangan ng organismo taba metabolismo. Sa prosesong ito, ang mga taba ay lalong nasusunog sa mga cell ng kalamnan para sa paggawa ng enerhiya. Pagsasanay para sa taba nasusunog nagaganap sa mababang kasiguruhan at isang pulso na 60-75 porsyento ng maximum puso rate Kahit na taba nasusunog nagsisimula sa isang maliit na lawak pagkatapos lamang ng ilang minuto, ang isang makabuluhang epekto sa pagsasanay ay makakamit lamang sa mahabang panahon ng pagsasanay. Nangungunang mga manlalaro ng marapon ay maaaring makakuha ng hanggang sa 70 porsyento ng kanilang lakas na gumagalaw sa pamamagitan ng nasusunog mataba Lalo na sa panahon ng pagsasanay sa cardiovascular upang suportahan ang pagbawas ng timbang, madalas na ginagamit ang "fat burner". Sa ganitong paraan, kahit na ang hindi sanay ay maaaring mag-ehersisyo nang mas matagal at masunog calories nasa proseso. Gayunpaman, hindi ang mga taba ng pag-iimbak sa balakang ang sinusunog, ngunit ang libre mataba acids naroroon sa dugo.
Pagkawala ng likido
Ang isang panganib na hindi dapat maliitin sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pagpapawis. Kahit na may pagkawala ng 1 porsyento ng timbang sa katawan, ang dugo nagiging mas malapot at bumaba ang pagganap. Sa mainit na panahon, 2-3 litro ng pawis bawat oras ay maaaring mawala sa pamamagitan ng masinsinang mga aktibidad sa palakasan. Bilang paghahanda, dapat uminom ang isa kahit isang baso tubig bago ang isport. Mga spritzer ng prutas, ibig sabihin, mineral tubig kasama ang fruit juice, ay partikular na angkop para sa muling pagdadagdag ng mga tindahan. Pinupunan din nito ang nawala mineral. Tapikin ang tubig at mga fruit tea ay isang mahusay na pagpipilian din.
Carbohydrates
Ang bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta, at lalo na para sa mga atletang pagtitiis, ay carbohydrates. Pasta, bigas, tinapay, prutas at gulay ang lahat ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga sariwa at malusog na produkto na partikular ay mayaman bitamina at mineral, so karagdagang effarescent tablets at capsules maaaring iwanang sa istante. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan at atay. Hindi nang walang dahilan, may mga "pansit na partido" na pangunahing tumatakbo mga kaganapan upang makatulong na mapunan ang mga tindahan ng karbohidrat.
Kumplikadong carbohydrates
Ang mga mahabang kadena, kumplikadong carbohydrates ay dahan-dahang hinihigop sa mga selula ng dugo at kalamnan. Nagbibigay ito ng maraming lakas para sa pagsasanay at kumpetisyon sa loob ng mas mahabang panahon. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay ang mga gulay, prutas at buong produkto ng butil tulad ng muesli at buong butil tinapay.
lactic acid (lactate)
Kung ang mga kalamnan ay kumakain ng mas maraming lakas na gumagalaw kaysa sa maaring ibigay ng aerobic metabolismo, nauuna ang metabolismo ng anaerobic (lactic). Ang mga cell ay nakakakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-convert ng glycogen (ang imbakan na mga carbohydrates) mula sa gatas acid (mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa pamamagitan ng maraming mga intermediate na hakbang. Ang acid ay naipon sa fibers ng kalamnan at kalaunan sa dugo. Bilang isang resulta, ang organismo ay nagiging "acidic" at ang enzymes ipinagbabawal ang kinakailangan sa metabolismo. Ito ay humahantong sa kalamnan pagkapagod at sa wakas sa isang pagkawala ng pagganap. Ang mula sa gatas acid ay patuloy na nasira muli ng organismo at ganap na nawala pagkalipas ng 15 minuto sa pagtatapos ng ehersisyo. Ang pagbawi ay maaaring mapabilis ng magaan na pisikal na ehersisyo ("cool-down").
