panganib
Kapag nagsasanay ng may timbang, palaging may isang bilang ng mga panganib na kailangang ma-minimize kapag tama ang pagsasanay.
- Kaligtasan sa appliance: Palaging tiyakin na ang lahat ng mga timbang ay matatag na naka-angkla sa appliance at sa gabay.
- Kaligtasan ng mga tao: Hindi mo dapat gawin weight training ganap na mag-isa. Bigyang pansin ang pagkakaroon ng iba kahit na pagsasanay sa bahay.
- Kaligtasan ng pagkarga: Huwag kailanman magtiwala nang higit pa kaysa sa tunay na posible. Palaging dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit bago ang timbang.
- Ang mga ehersisyo na banayad sa nag-uugnay at sumusuporta sa tisyu: Bagaman buto, ligament, tendons at kartilago ay pinalakas ng regular lakas ng pagsasanay, ang mga epekto sa pagbagay na ito sa nag-uugnay at sumusuporta sa tisyu ay nakakamit lamang pagkatapos ng maraming buwan hanggang taon. Ang mga pinsala sa lugar na ito ay laging nangyayari nang mapanlikha at hindi namamalayan, sa gayon ito ay karaniwang huli na sa mga unang palatandaan.
- Samakatuwid: Iwasan ang sobrang paggalaw ng paggalaw, labis na timbang at mabilis na paggalaw.
Pamamaraan
Ang tamang pag-load, intensity at break na disenyo ay mga kinakailangan para sa pinakamainam na pagganap ng pagsasanay sa anumang edad. Sa isang kalusugan-oriented lakas ng pagsasanay ang tindi ay tungkol sa 40-60% ng maximum na kapasidad sa pagganap. Ito ay tumutugma sa isang pagsasanay na may halos 15-20 na mga pag-uulit sa isang hanay ng pagsasanay.
Hindi bababa sa 3 mga hanay ang dapat na nakumpleto bawat machine. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga indibidwal na hanay ay halos isang minuto. Ang isang sapat na pagsasanay (minimum na programa) ay maaaring maganap sa loob ng 30 minuto. Mahahanap mo ang isang listahan ng pinakamahalagang pangunahing ehersisyo sa geriatric sports sa ibaba.
Mga pangkat ng kalamnan
Dahil sa lakas ng pagsasanay para sa mga matatandang tao ay dapat palaging isinasagawa sa ilalim ng aspeto ng kalusugan, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay dapat na mas gusto na sanayin. Una at pinakamahalaga, inirerekomenda ang pagsasanay ng suporta at paghawak ng mga kalamnan. Kasama rito ang kalamnan ng tiyan at kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, isang sapat, magagamit na pagsasanay ng binti ang kalamnan ay nasa harapan.
Mga tip para sa pagsasanay
- Hindi ka masyadong matanda upang magsimula ng pagsasanay sa lakas. Ang musculature ay nababagay sa buong buhay.
- Maghanap ng angkop na mga kasosyo sa pagsasanay, upang ang isport ay isinasagawa nang magkasama.
- Palaging sanayin sa simula sa ilalim ng patnubay ng isang may kasanayang sanay na tagasanay.
- Magsimula ng dahan-dahan. Ang bigat ng pagsasanay ay hindi kailanman maximum o submaximal sa panahon ng pagsasanay sa lakas sa isang mas matandang edad.
- Palaging isaalang-alang ang mga aspeto sa kaligtasan.
Upang ma-optimize ang mga epekto ng pagsasanay, naaangkop sa edad tibay ang pagsasanay ay dapat na isama sa a plano ng pagsasanay.
Ang pinakatanyag na uri ng pagsasanay ay kasama ang paglalakad, pagbibisikleta at langoy. Ang pagkarga ay dapat mapili nang napakataas na maaring aliwin ng mga atleta ang kanilang sarili sa panahon ng pagsasanay. Ang bawat atleta, anuman ang edad, dapat magpasya para sa kanyang sarili kung alin tibay disiplina na nais niyang piliin.
Gayunpaman, inirerekumenda na ang lakas ng pagsasanay at tibay hindi pagsamahin ang pagsasanay sa isang sesyon ng pagsasanay. Ang isang pagbabago ay magiging mas mahusay. Isang lakas na may mahusay na dinisenyo plano ng pagsasanay hindi dapat magkulang ng sapat na kalamnan kahabaan programa.
Lalo na sa isang may edad na, ang kadaliang kumilos ay nababawasan. Ang sinumang nagsasanay ng kalamnan ay regular na nanganganib sa pangmatagalang pagpapaikli ng mga kalamnan, tendons at ligament. Sa pang-araw-araw na buhay, ang mga paggalaw ng isang panig ay madalas na humantong sa mga kakulangan sa kadaliang kumilos, na maaaring kontrahin ng tukoy kahabaan pagsasanay.
Dahil ang pag-load sa panahon ng pagsasanay sa lakas sa isang advanced na edad ay hindi partikular na mataas, kahabaan ang ehersisyo kaagad bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi sapilitan. Gayunpaman, naka-target lumalawak na ehersisyo dapat palaging isama sa isang hiwalay plano ng pagsasanay sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Dito maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon sa paksa
- Lumalawak
- Mag-ehersisyo
