Ang layunin ay upang gamutin ang sanhi ng lumbar spine syndrome sa aktibong physiotherapy. Sa karamihan ng mga kaso ang solusyon ay paggalaw. Tinitiyak ng ehersisyo na ang mga intervertebral disc ay nabibigyan ng sustansya at ang mga panahunan ng kalamnan ay mas mahusay na ibinibigay dugo. Ang ilang mga simpleng ehersisyo sa bahay, na maaari ring magamit para sa talamak sakit, ay ipinakita sa ibaba.
Mga ehersisyo para sa bahay
Ika-5 na Ehersisyo: Sa pangmatagalang kapaki-pakinabang na magtayo ng isang malakas na musculature ng puno ng kahoy na maaaring makatiis ng mga stress ng pang-araw-araw na buhay. Ang pagpapatatag ng mga ehersisyo tulad ng mag-armas Ang suporta, push-up at mga karaniwang pagsasanay sa tiyan tulad ng crunches, ang beetle o pagsakay sa bisikleta sa isang nakahiga na posisyon ay angkop para dito. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa mga artikulo: Ang ehersisyo ng lumbar spine syndrome, ehersisyo laban sa sakit sa likod
- Ika-1 na Ehersisyo: Una sa lahat, pupunta kami sa posisyon ng apat na paa.
Ang itaas at ibabang mga hita ay nasa tamang mga anggulo, ang mga tuhod ay inilalagay sa ilalim ng balakang, mga kamay sa ilalim ng balikat joints. Una, subukang ilipat ang coccyx at ulo malayo sa bawat isa, ibig sabihin gumawa ng isang mahabang tuwid pabalik upang makagawa ng puwang sa gulugod. Nagbibigay ito ng isang mahusay na pakiramdam ng katawan, nagpapalakas sa mga kalamnan na humahawak at pinapagaan ang mga intervertebral disc.
Kapag nakatayo sa isang quadruped na posisyon, laging tiyakin na ang iyong pulso ay bahagyang baluktot at ang bigat ay hindi lamang sa iyong joints ngunit ipinamamahagi sa buong kamay pababa sa iyong mga kamay. Ang mga siko ay nakabukas nang bahagya papasok. Ang karagdagang mga bitag ay nakataas ang mga balikat, nakausli ang mga blades ng balikat at isang lumubog na tiyan.
Hayaan ang isang pangalawang tao na obserbahan at iwasto ka sa iyo mula sa oras-oras.
- Ika-2 Ehersisyo: Pagkatapos ay mabagal na pinagsama ang gulugod: mula sa pelvis hanggang ulo isang malakas na umbok ay nabuo, ang baba sa dulo ay kumukuha patungo sa dibdib, ang kumpletong kadena sa likuran ay pinahaba. Pagkatapos ng isang maikling sandali, manatili sa posisyon na ito at huminga ng malalim, na ginagawang likod buto-buto at ang butas ng tuhod kahit na mas malawak, ang gulugod ay pinagsama muli sa isang kontroladong paraan mula sa pelvis patungo sa ulo: ang pelvis ay tumagilid hanggang sa mabuo ang isang guwang na likod, ang sternum ay nakadirekta pasulong at paitaas, ang harap na thorax ay bubukas at ang ulo ay inilalagay nang bahagya sa leeg. Ang dalawang paggalaw na ito ay ginaganap 10-15 beses sa magkatugma na paghahalili at inuulit sa 2-3 na hanay kung kinakailangan.
Kadalasan, sakit ang kaginhawaan ay kapansin-pansin pagkatapos ng magkatugma na ehersisyo sa pagpapakilos.
- Ika-3 na ehersisyo: Upang mapakilos ang lumbar gulugod lalo na at sa parehong oras maglagay ng mas maraming pilay sa mahalaga kalamnan ng tiyan, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa tuwid na posisyon. Ang pelvis ay nakakiling pabalik-balik na halili na may maraming pag-igting, kung saan ang panlikod na gulugod ay pinindot nang mahigpit sa lupa. Maaari itong pagsamahin nang maayos sa tahimik na malalim na tiyan paghinga.
- Ika-4 na Ehersisyo: Ang isang sariling traksyon ay may nakaginhawa na epekto sa mga istraktura at madaling maisagawa sa isang kama.
Upang gawin ito, humiga sa isang madaling kapitan ng posisyon na ang mga paa ay nakabitin sa ibabaw ng overhang sa dulo ng paa upang ang mga likod ng paa ay hawakan lamang ang dulo ng kama. Ngayon ang mga dulo ng paa ay hinihila ng malakas sa kama, ang mga puwitan ay hinihigpit ng mahigpit at itinulak palabas patungo sa takong at ang pusod ay diniinan ng malayo patungo sa gulugod. Huminga ng ilang malalim na paghinga sa hawak na extension na ito at sa bawat pagbuga ay dagdagan ang pag-igting.
Ulitin ang tungkol sa 8 beses, bitawan at bumuo muli ng pag-igting sunud-sunod. Maglagay ng isang patag na unan sa ilalim ng iyong tiyan upang makatulong.
- Ika-5 na Ehersisyo: Sa pangmatagalang, makatuwiran na bumuo ng isang malakas na musculature ng puno ng kahoy na makatiis ng mga stress ng pang-araw-araw na buhay. Ang pagpapatatag ng mga ehersisyo tulad ng mag-armas Ang suporta, push-up at mga karaniwang pagsasanay sa tiyan tulad ng crunches, ang beetle o pagsakay sa bisikleta sa isang nakahiga na posisyon ay angkop para dito. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa mga artikulo: Ang ehersisyo ng lumbar spine syndrome, ehersisyo laban sa sakit sa likod
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
