Ang ika-4 na dekada ng buhay ay para sa marami sa ilalim ng pag-sign ng pagpaplano ng pamilya. Ngunit ang trabaho ay hindi dapat dumating masyadong maikli. Para sa paghahanda ng malusog na pagkain samakatuwid ay mahirap na oras sa abala sa pagitan ng trabaho at buhay ng pamilya. Sa mga mag-asawa kung saan ang parehong mga magulang ay nagtatrabaho ng full-time, ang mga ina (o tatay) ay gumugol ng 55 minuto sa isang araw na paglalagay ng pagkain sa mesa para sa pamilya. Ito ay halos 40 minuto mas mababa kaysa sa mga hindi nagtatrabaho na ina. Hindi ito sinasabi na ang istraktura ng mga pagkain ng pamilya ay natanggal sa mga pamilya na may mga nagtatrabahong magulang. Gayunpaman, ang pattern ng pagkain ay lumilipat patungo sa pagbabahagi ng isang mainit na pagkain sa gabi. Sa halip, ang mga nagtatrabaho ina ay kailangang bumuo ng mga diskarte sa pag-save ng oras upang mapanatili ang pamilya na puno at may pinakamainam na pinakain sa isang malusog na pamamaraan. Hindi madalas, ang kanilang sariling mga alalahanin at kanilang sariling malusog diyeta mahulog sa tabi ng daan.
Ang maliit na quirks ng pang-araw-araw na menu
Kahit na sa pangkat ng edad na ito, madalas na maabot ng mga tao ang mga pagkaing hayop. Hindi hihigit sa 300 hanggang 600 g ng mababang taba na karne at sausage at 3 mga itlog (kabilang ang naproseso na mga itlog sa pasta, mga pastry, atbp.) Dapat nasa menu bawat linggo. Sa kabilang banda, ang mga produktong gulay, lalo na ang mga gawa sa buong butil, ay maaaring masayang mas kaunti. Bakit hindi mo subukan upang makita kung makakakuha ka ng inirekumendang halaga?
- 4-6 na hiwa ng buong butil tinapay o 3-5 mga hiwa ng tinapay at 50-60 g ng mga cereal flakes.
- 150-180 g brown rice o 200-250 g wholemeal pasta o 200-250 g patatas (bawat luto).
- 5 servings ng prutas at gulay sa isang araw
Kaya, paano ito hahanapin para sa iyo?
Folic acid sa pang-araw-araw na diyeta
Ang isang espesyal na pansin ay dapat bayaran pa rin dito sa paggamit ng folic acid. Sinusukat laban sa mga rekomendasyon, ito ay masyadong mababa sa lahat ng mga pangkat ng edad. Folic acid Ang paggamit ay partikular na kahalagahan para sa mga babaeng potensyal na manganak, dahil ang isang sapat na supply ng folic acid ay mahalaga upang maiwasan ang matinding pinsala sa panahon ng pag-unlad ng bata (hal., neural tube defect, "open back"). Mahusay na mapagkukunan ng folic acid ay mga dahon na gulay (hal. kangkong, litsugas), asparagus at trigo germ / bran. Dahil ang paggamit mula sa pagkain ay karaniwang hindi sapat upang matugunan ang inirekumendang paggamit para sa mga nais magkaroon ng mga anak, isang karagdagang pang-araw-araw na paggamit ng tungkol sa 0.4 mg sa pamamagitan ng angkop na folic acid supplement Inirerekomenda.
Kakulangan ng oras kumpara sa malusog na pagkain
Sa masalimuot na pang-araw-araw na buhay, madalas may maliit na oras para sa pamimili at pagluluto pagkain Bilang karagdagan sa trabaho at iba pang mga pangako, ang paghahanda ng pagkain ay dapat na mabilis at praktikal higit sa lahat. Iyon ay kung kailan ang malusog na sariwang pagkain minsan ay kailangang magbigay daan sa isang mabilis na pagkain. Sa mga sitwasyong ito, nalalapat ang "bagay-na-mas mahusay kaysa sa walang prinsipyo." Makaragdag isang handa na pagkain o sandwich na may salad o hilaw na mga stick ng gulay. Paghatid ng isang sariwang prutas na salad o mga piraso ng prutas bilang panghimagas pagkatapos ng pizza. Pagandahin ang nakahanda na pagkain ng mga sariwang sangkap:
- Maglagay ng mga sariwang kamatis sa pizza mga 8 minuto bago matapos ang pagluluto.
- Idagdag sa Tsina pan sariwang sprouts, kampanilya paminta piraso o frozen na gulay (mga gisantes, karot).
- Sa puding ng bigas mula sa bag magkasya ang mga sariwang steamed apple o reheated na prutas na prutas
Ready na pagkain - ano ang hahanapin?
Ang mga handa na pagkain ay may iba't ibang mga komposisyon at antas ng pagproseso. Kapag pumipili ng mga pinggan, bigyang pansin ang ilang mahahalagang puntos:
- Mas gusto ang hindi gaanong naproseso, mga nakapirming pagkain (gulay, prutas, halaman). Ang mga ito ay karaniwang naglalaman ng higit pa bitamina kaysa sa mga de-lata na produkto.
- Ang pangunahing bahagi sa mga handa na pagkain ay dapat na gulay, prutas, pasta, bigas o patatas. Bigyang pansin ang listahan ng mga sangkap: ang mga sangkap ay nakalista sa pamamagitan ng dami sa pababang pagkakasunud-sunod, iyon ay, ang pagkain na bumubuo sa pinakamalaking proporsyon ay una.
- Tingnan ang impormasyon sa nutrisyon bawat paghahatid: ang isang buong pagkain ay dapat magkaroon ng maximum na 600 hanggang 800 kcal at ang nilalaman ng taba ay dapat na isang maximum na 40 porsyento ng kabuuang enerhiya.
Maaari mong kalkulahin ang nilalaman ng taba sa sumusunod na pormula: (9.3 x fat sa gramo / enerhiya sa kcal) x 100 = porsyento ng taba.
Organisasyon ang lahat
Ang pamimili ay tumatagal ng maraming oras at lalo na nakakainis kapag pinindot ka para sa oras. Samakatuwid, umasa sa matalino na pag-iimbak. Pagkatapos handa ka rin para sa hindi inaasahang mga kaganapan (hal. Hindi ipinahayag na obertaym).
- Masaganang magtipid sa mga pagkaing panatilihing mabuti Kasama dito, halimbawa, ang patatas, wholemeal pasta, brown rice, oatmeal, wholemeal harina, mga mani, UHT gatas, margarin.
- Punan ang freezer ng mga nakapirming gulay / prutas at buong butil tinapay.
- Bumili ng isang suplay ng mga sariwang prutas at gulay (hal. Nectarines, kamatis, peppers, pipino) minsan o dalawang beses sa isang linggo. Itatago nito sa prutas at gulay na kompartimento ng ref sa loob ng maraming araw. Mga mansanas, peras, repolyo ang mga gulay, karot at leeks ay maaaring itago sa mga cool, madilim na silid kahit na sa maraming buwan.
- Tandaan na laging may maraming mineral tubig at mga fruit juice sa bahay.
Maayos na handa ay kalahating luto
Gamit ang tamang paghahanda, maaari mong i-save ang iyong sarili ng maraming paghawak at samakatuwid ay mahalagang oras.
- Paghaluin ang isang stock na bahagi ng muesli mula sa buong butil oatmeal, unsweetened flakes, mga mani, binhi ng sunflower, atbp. Sa gatas at ilang prutas, isang malusog na agahan ay mabilis na inihanda. Ang mga nakahandang mueslis ay hindi angkop, dahil mayroon silang mataas asukal nilalaman at sa gayon marami calories.
- Ang dressing ng salad sa salad maaari mong ihanda isang beses sa isang linggo sa mas maraming dami. A suka / ang oil dressing ay maaaring itago ng 3-4 na araw sa ref.
- Ugaliin ang pagluluto dalawang beses ang halaga. Panatilihin ang natitira sa ref para sa susunod na araw o i-freeze ang natirang labi.
Mag-stock sa isang maliit na malusog na mga resipe ng kidlat na makikita sa mesa sa loob ng 30 minuto kapag nagmamadali ka.
