Aling mga ehersisyo ang pinakaangkop para sa isang baluktot na tuhod? | Baluktot ng tuhod - Ano ang makakatulong?

Aling mga ehersisyo ang pinakaangkop para sa isang baluktot na tuhod?

Pagkatapos ng pinsala sa tuhod, ang tamang ehersisyo ay mahalaga upang maibalik ang katatagan, lakas at kadaliang kumilos. Marami sa mga pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay sa isang maikling panahon sa pamamagitan ng iyong sarili. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay nakalista sa ibaba: Mahalaga na huwag mong labis-labis ang iyong sarili kapag ginagawa ang lahat ng mga ehersisyo.

Makinig katawan mo. Kung ang pagpapatupad ng isang ehersisyo ay sanhi sakit, huminto sa oras. Ang lahat ng mga ehersisyo ay madaling maisama sa pang-araw-araw na buhay at isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa programa ng pagsasanay kahit para sa mga taong walang problema sa tuhod.

Maaari kang makahanap ng higit pang mga kahabaan na ehersisyo para sa hangaring ito sa ilalim ng: Stretching Exercises

1. Pagpapalakas ng mga kalamnan: Umupo pataas sa isang upuan para sa ehersisyo. I-clamp ngayon ang isang libro na makapal hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga paa. Itaas ngayon ang libro sa pamamagitan ng pag-aangat at kahabaan iyong mga binti.

   Hawakan ang extension ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito ulit. 15 repetitions dapat gumanap.

2. Mga kalamnan ng guya at shin: Umupo ng diretso sa isang upuan para sa ehersisyo. Ang iyong mga paa ay dapat na tungkol sa lapad ng balikat sa sahig.

   Ngayon pindutin ang iyong takong sa sahig at sabay na hilahin ang iyong mga daliri. Hawakan ng 2 segundo, pagkatapos, nakaupo pa rin, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ng 2 segundo. Ulitin nang 20 beses sa kabuuan.

3. Squats: Tumayo nang tuwid sa isang tuwid na ibabaw.

   Ang mga binti ay lapad ng balikat. Yumuko ngayon ang iyong mga binti upang mas mababa ang iyong ibaba binti at hita bumuo ng isang anggulo ng halos 90 °. Ito ay mahalaga na ang iyong likod ay mananatiling tuwid at na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa mga tip ng iyong mga paa.

   Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang subukang itulak ang iyong puwit pabalik. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 15 beses. Ang isang medyo advanced na pamamaraan ay ang mga baluktot na tuhod na may isang paa.

   Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho, ngunit sa isa binti. Sa 8 repetitions na ito.

4. Lumalawak ng hamstrings: Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakaunat. Pagkatapos ay yumuko ang iyong kanan binti upang ang iyong kanang paa ay katabi ng iyong kaliwang tuhod.

   Baluktot sa isang guwang na likod at hawakan ang iyong kaliwa ibabang binti gamit ang magkabilang kamay. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa ilalim ng iyong binti sa guwang ng tuhod. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga gilid.

   Ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

5. Lunge upang palakasin ang mga kalamnan at iunat ang mga kalamnan ng guya: Tumayo nang patayo sa isang patag na ibabaw. Ngayon kumuha ng isang lungga pasulong. Ang paa sa likod ay mananatiling ganap sa lupa, ang binti hanggang sa maaari ay nakaunat.

   Ang harapang paa ay hinahawakan lamang ng bola ng iyong paa, ang tuhod ay baluktot sa isang anggulo na 90 °. Siguraduhin na ang front tuhod ay hindi proyekto sa kabila ng dulo ng paa. Mula sa panimulang posisyon na ito, lapitan ang likod ng paa sa sahig.

   Maaari itong baluktot nang bahagya. Hawakan nang bahagya ang sahig gamit ang iyong tuhod at bumalik sa panimulang posisyon. 6 na pag-uulit sa bawat panig.

6. Lumalawak ng likuran hita at shin kalamnan: Humiga sa isang tuwid na ibabaw sa iyong likod.

   Baluktot nang bahagya ang kaliwang binti upang ang kaliwang paa ay maluwag na nakaposisyon sa tabi ng kanan ibabang binti. Pagkatapos ay hilahin ang mga daliri ng kanang paa nang mahigpit at sa parehong oras pindutin ang likod ng iyong tuhod sa lupa. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo. Pagkatapos baguhin ang panig. 3 Ulitin para sa bawat panig.