Ang hugasan tiyan, o sixpack, ay colloqually na tinukoy bilang isang malakas na sinanay at tinukoy na kalamnan ng tiyan. Ito ang mga panlabas na nakikita na istraktura ng tuwid at pahilig kalamnan ng tiyan. Ang panlabas na kakayahang makita ng mga kalamnan ay, bilang karagdagan sa istraktura ng tuwid kalamnan ng tiyan, ang nakapalibot na fat sa katawan.
Kaya, ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel patungo sa perpektong panghugas. Mula sa humigit-kumulang 12% - 15% taba ng katawan ang mga unang istraktura ng washboard ay nakikita. Mahigpit din itong konektado sa pamamahagi ng taba ng katawan sa buong katawan.
Bukod sa tamang nutrisyon, tibay ang sports ay mayroon ding positibong epekto sa porsyento ng taba ng katawan. Upang mapawi ang kalamnan ng tiyan nakikita, gayunpaman, kinakailangan ng masinsinang pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring magamit upang masulit na sanayin ang mga indibidwal na kalamnan ng tiyan na lumapit sa layunin ng isang panghugas tiyan. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa madaling pagsasanay at dahan-dahang taasan ang workload
Mga ehersisyo para sa tuwid na kalamnan ng tiyan - rectus abdominis
Sa tiyan crunch sa bola ng pezzi, ang target na kalamnan ay ang tuwid na kalamnan ng tiyan (kalamnan ng tumbong sa tiyan). Ang mga paa ay inilalagay sa lapad ng balikat sa sahig at nagbibigay ng kinakailangang katatagan sa panahon ng pagpapatupad. Ang mga pigi ay nakikipag-ugnay nang bahagya sa itaas ng harap ng bola ng pezzi, upang ang panlikod at lalamunan ng gulugod ay nakasalalay sa itaas na bahagi ng pezzi ball nang ibalik ang itaas na katawan.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay ganap na nakakontrata mula sa posisyon na ito at ang itaas na katawan ay umayos muli, halos sa isang patayo na posisyon ng pag-upo. Ang ulo ay laging nasa isang tuwid na posisyon bilang isang extension ng gulugod. Ang paglanghap ay laging nagaganap sa panahon ng pag-ikli.
Ang Ang Crunch ng Tiyan na may pangunahing barbell ang tuwid na kalamnan ng tiyan (M. tumbong tiyan). Ang mga paa ay alinman sa maayos sa sahig na lapad o tumawid sa hangin na may balakang at tuhod joint anggulo ng 90 ° upang ang lumbar gulugod ay nakikipag-ugnay sa sahig kapag nakahiga. Ang itaas na katawan ay nakahiga sa sahig sa posisyon na nakahiga at hinahawakan ang barbell na may magkabilang braso na nakaunat patayo sa sahig.
Dahil sa pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan, ang itaas na katawan ay gumulong mula sa sahig na may pare-pareho na braso hanggang sa lumbar gulugod. Ang ulo ay laging nasa isang tuwid na posisyon bilang isang extension ng gulugod. Ang paglanghap ay laging nagaganap sa panahon ng pag-ikli.
Sa woodchopper, kapwa sa isang bench at sa sahig sa isang banig, ang mga kalamnan ng tiyan na sanayin ay ang mga tuwid na kalamnan ng tiyan (M. rectus abdominis). Sa isang pinagsamang pahilig na bersyon, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) ay sinanay din sa isang mataas na antas. Sa isang posisyon na nakaluhod na may isang patayo sa itaas na katawan, ang paghugot ng lubid ay nahahawakan ng tagabunot ng lubid gamit ang parehong mga kamay na may baluktot na mga braso sa itaas ulo.
Ang mga itaas na braso ay malapit sa tainga sa buong paggalaw. Ang bigat ng cable ay awtomatikong ituwid ang pang-itaas na katawan sa panimulang posisyon at pinipilit ito sa isang bahagyang guwang na likod. Mula sa posisyon na ito ang itaas na katawan ay gumulong dahil sa pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan at hinihila ang ulo patungo sa tuhod joints.
Ang paglanghap ay palaging sa panahon ng pag-ikli. Sa ilalim ng pagpindot sa barbell ay isang multi-joint na ehersisyo na nagsasanay sa tuwid na kalamnan ng tiyan (partikular ang kalamnan ng tumbong sa tiyan) at hinihingi sa mga tuntunin ng koordinasyon. Sa isang nakaluhod at bahagyang baluktot na posisyon sa sahig, ang barbell, na may mga plate ng timbang sa kanan at kaliwa, ay hinawakan ng parehong mga kamay sa isang mahigit sa balikat na mahigpit na pagkakahawak.
Ang mga bisig ay inunat sa proseso ng gabay sa barbell pasulong sa sahig sa ilalim ng napakalaking pag-igting ng tiyan, kung saan ang tuhod joint bubukas ang anggulo at ang buong katawan ay nakaunat. Sa ilalim ng pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan, ang barbell ay muling ginagabayan ng nakaunat na mga braso sa tuhod joints. Ang itaas na katawan ay dumarating sa gayon sa isang bahagyang umbok ng pusa. Ang ulo ay laging nasa isang tuwid na posisyon bilang isang extension ng gulugod. Ang paglanghap ay palaging sa panahon ng pag-ikli.
