Ilang beses sa isang linggo ang kailangan kong mag-ehersisyo?
Gaano kadalas ang rotator sampal dapat gamitin ay depende sa pangunahing layunin ng pagsasanay.
- Kung regular lakas ng pagsasanay na may pinagsamang balikat ay tapos na, isang isang beses na nakahiwalay na pagsasanay ng rotator sampal bawat linggo ay sapat na.
- Kung, sa kabilang banda, ang mga ehersisyo ay ginaganap nang may pag-iwas, 2-3 na yunit ng pagsasanay bawat linggo ang dapat asahan.
- Matapos ang isang pinsala sa rotator sampal at sa panahon ng rehabilitasyon, maaaring kailanganin ang pang-araw-araw na pagsasanay upang maibalik ang pagpapaandar ng rotator cuff at matiyak ang pangmatagalang bisa nito.
Pag-andar ng rotator cuff
Tulad ng nabanggit na, ang rotator cuff ay binubuo ng apat na kalamnan. Musculus supraspinatus, musculus infrastrukturpinatus, ang mga musculus teres at musculus subscapularis ay pumapalibot sa balikat sa isang hugis ng singsing (samakatuwid ang pangalang cuff), na binibigyan ito ng kinakailangang katatagan at kadaliang kumilos. Sa partikular, nangangahulugan ito na tinitiyak ng rotator cuff na ang humeral ulo (pinuno ng humerus) nakaupo ng maayos sa magkasanib na socket at tensions ang magkasanib na kapsula.
Pinipigilan nito ang capsule mula sa pagiging jammed sa panahon ng paggalaw. Mahalaga rin ang rotator cuff para sa panloob at panlabas na pag-ikot of ang kanang braso. Dahil sa pagiging kumplikado ng pagpapaandar ng rotator cuff, madaling maunawaan na ang mahusay na pagsasanay ay maaaring maiwasan ang iba't ibang mga pinsala.
Sa partikular, ang pag-iwas sa impingement syndrome (Ang sakit sa balikat) ay dapat na nabanggit dito, na maaaring mahusay na iwasan ng tamang pagsasanay ng rotator cuff. Kadalasan ang hindi sapat na pansin ay binabayaran sa pagsasanay ng rotator cuff. Upang maisagawa ng cuff ang mga pagpapaandar nito, gayunpaman, mahalaga na isama ang naaangkop na pagsasanay sa pang-araw-araw na buhay. Totoo ito lalo na para sa mga taong may kasaysayan ng pinsala o na mayroon lakas ng pagsasanay.
Paano ko isasama ang pagsasanay sa aking lakas na pagsasanay?
Ang pagsasanay ng rotator cuff ay kinakailangan, lalo na para sa lakas ng pagsasanay, at dapat ay nasa bawat plano ng pagsasanay. Kung ang rotator cuff ay hindi sapat na sinanay, maaaring humantong ang pagsasanay kalamnan imbalances, na maaaring humantong sa mga karamdaman, hindi magandang pustura at sakit. Ang pagsasanay ng rotator cuff ay maaaring madaling isama sa plano ng pagsasanay.
Simulan ang bawat sesyon ng pagsasanay na may ilang ehersisyo ng rotator cuff upang magpainit ang balikat.
- Kung ang mga kalamnan ng balikat ay nagsasanay na, ang nakahiwalay na pagsasanay ng rotator cuff ay kadalasang sapat na 1-2 beses sa isang linggo. Mahalagang gawin ang mga ehersisyo nang malinis hangga't maaari at pumili ng mga timbang sa paraang kahit na ang huling ehersisyo ay malinis.
Ang kalamnan ay hindi sinanay sa maximum na pagkapagod.
- Kung ang plano ng pagsasanay ay hindi pa nagsasama ng mga ehersisyo para sa mga balikat, ang rotator cuff ay dapat na maisagawa 2-3 beses sa isang linggo. Mag-ehersisyo kasama ang theraband napatunayan na partikular na epektibo.
- Para sa isang pagsasanay na pang-iwas, 2-3 session na may 15-20 repetitions bawat isa ay dapat na gampanan. Kung ang pokus ay higit pa sa paglago ng kalamnan, isang mas maikli na bilang ng mga pag-uulit na may higit na timbang at 3-4 na pagpapatakbo ang dapat mapili.
