Pagsasanay sa mga dumbbells | Pagsasanay sa kalamnan sa dibdib

Pagsasanay kasama ang mga dumbbells

Ang bentahe ng pagsasanay sa dumbbell para sa pagbuo ng dibdib ang mga kalamnan ay maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa bahay gamit ang iyong sariling mga dumbbells at maaari kang malayang lumipat. Sa kaibahan dito, ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw ay tiyak na tinukoy sa mga machine (halimbawa, maaari mo lamang pindutin ang bigat sa isang direksyon sa isang linya). Nangangahulugan ito na ang koordinasyon hindi maaaring sanayin pati na rin sa mga dumbbells.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa dumbbell ay partikular na angkop para sa mga advanced na gumagamit na may sapat na lakas upang maisagawa nang tama ang ehersisyo nang walang tulong ng isang makina at samakatuwid ay may mas mababang peligro ng pinsala. Ngayon ang atleta ay kailangang magpasya pa kung mas mahusay na gumamit ng mga barbell (hinahawak sa parehong mga kamay) o dumbbells (hawak lamang sa isang kamay). Kahit na mayroong mga tapat na tagasunod ng parehong pamamaraan, isang kumbinasyon ng pareho ang pinakaepektibo.

Ang dumbbell ay perpekto para sa pagbabayad para sa hindi timbang (halimbawa, dahil sa pagpapaikli ng kalamnan). Ang mas mahina na grupo ng kalamnan ay maaaring partikular na matugunan dito at pagkatapos ng regular na pagsasanay ang lakas ng ratio ng mga kalamnan sa kanilang mga sarili (antagonists) ay ibinalik sa balanse. Kapag ginagawa weight training gamit ang barbell, mas kaunting nagpapatatag at pantulong na kalamnan na naging aktibo dahil ang barbell ay maaaring gaganapin mas matatag sa parehong mga kamay. Ginagawa nitong mas madali ang paghubog ng nais na pangkat ng kalamnan nang paisa-isa.

Pagsasanay nang walang kagamitan

Ang mga pakinabang ng dibdib Ang pagsasanay sa kalamnan nang walang kagamitan ay hindi mo kailangang bisitahin ang isang gym (libreng pagsasanay) at sa parehong oras ay karaniwang mayroon kang isang mahusay koordinasyon pagsasanay dahil kailangan mong panatilihin at balanse ang iyong sariling timbang ng katawan. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay na walang dumbbells o kagamitan:

• Mga push-up at kanilang mga pagkakaiba-iba (tingnan sa ibaba)
• Mga Dips: Dalawang matibay na upuan (mas mabuti na natatakpan ng mabibigat na libro upang maiwasan ang pagkahulog) ay inilipat nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat at inilagay sa kanilang mga likuran. Tumayo sa pagitan ng mga upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod at iangat ang iyong sarili mula sa sahig.

Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan at pagkatapos ay hilahin muli ang iyong sarili. Dapat magsimula ang isa sa maliit na pagbaba. - Isometric dibdib compression: Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa opisina.

Habang nakatayo o nakaupo, ang mga bisig ay baluktot at ang mga palad ng mga kamay ay pinagsama sa harap ng dibdib, ang mga siko ay tumuturo palabas. Ang mga kamay ay mahigpit na pinindot nang halos 15 segundo, pagkatapos ay ang pag-igting ay dahan-dahang inilabas. Ang prosesong ito ay paulit-ulit nang maraming beses.

Ang isang mahusay na binuo, malakas na kalamnan sa dibdib ay napakahalaga para sa mga lakas na atleta. Hindi lamang ito kinakailangan para sa maraming paggalaw at palakasan, lalo na langoy at atake serebral laro. Mayroon din itong isang benepisyo ng aesthetic, sapagkat hindi para sa wala na ang salitang kolokyal na "tiyan in, chest out ”ang ginamit.

Ang mga natukoy na kalamnan ng pektoral ay gumagawa ng hitsura ng lalaki partikular na matipuno, kahit na hindi ito direktang nakikita, ngunit punan lamang nang mabuti ang shirt, halimbawa. Ginagawa silang isa sa pinakamahalagang mga grupo ng kalamnan sa Pagpapalaki ng katawan at weight training, lalo na para sa mga amateurs na ayaw gumawa ng sports na may mahusay na pagganap ngunit nais lamang pagbutihin ang kanilang hitsura. Ang batayan para sa isang mahusay na pagsasanay sa kalamnan ng pektoral ay kahabaan.

Lalo na kapag nagtatrabaho sa opisina, karaniwang nakaupo ka na nakayuko ang iyong itaas na katawan, upang ang mga kalamnan ng pektoral ay maikli sa pangmatagalan. Samakatuwid, araw-araw kahabaan Napakahalaga (halos limang minuto ay sapat na). Ang isang mahusay, masinsinang pagsasanay sa kalamnan sa dibdib ay binubuo ng maraming mga ehersisyo tulad ng push-up, dumbbell flys (sa paglipad), paglubog at baluktot na mga push-up (pagkatapos ng itulak na isang braso ay itinaas patungo sa kisame, ang bigat ay lumipat sa iba pa).

Sa loob ng mahabang panahon, pinabayaan ng mga kababaihan ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral at naatasan sa pagbuo ng isang tangkad ng lalaki. Gayunpaman, kamakailan lamang, ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral ay naging kalakaran din sa mga kababaihan. Ang isang malakas na dibdib ay mukhang napaka-tiwala sa sarili at maraming pag-asa na ang pagsasanay ay magreresulta din sa isang mas maganda, mas matatag na décolleté.

Ang pagsasanay ay walang direktang impluwensya sa dibdib ng babae dahil binubuo ito ng uugnay tissue pati na rin ang taba at glandular na tisyu at hindi ito binago sa panahon ng pagbuo ng kalamnan (ang sabay-sabay na pagbawas sa taba ng katawan lamang ang magbabago sa laki ng dibdib mismo). Gayunpaman, ang mga kalamnan ng pektoral ay nagbibigay ng isang natural na suporta para sa bust, na nakaupo sa itaas lamang ng maliit at malalaking kalamnan ng pektoral. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa isang push-up bra.

Ang pagsasanay para sa mga kababaihan ay karaniwang binubuo ng mas kaunti sa mga ehersisyo ng dumbbell at higit pang mga ehersisyo na may iyong sariling timbang sa katawan o sa isang Thera-band (bilang kahalili, maaaring gamitin ang mga pampitis). Tulad din sa mga kalalakihan, ang mga push-up ay isang magandang batayan para sa mga kababaihan na sanayin ang kanilang kalamnan sa suso. Ang mga nagsisimula ay maaari ding gawin silang lumuhod o magsimula sa isang nakataas na bagay at hindi sa sahig.

Ang push-up ay ang klasikong pagsasanay sa kalamnan sa dibdib at braso. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga push-up ay maaari silang mabago sa maraming paraan. Halimbawa, maaari itong maisagawa sa maraming antas ng kahirapan dahil sa taas ng mga kamay: Bilang karagdagan, ang posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa bawat isa ay maaari ding mag-iba.

Ang mga push-up na magkadikit ang mga kamay ay mas mahirap kaysa sa magkalayo ang mga kamay sa balikat. Ang pag-angat ng mga binti (hal. Sa isang upuan o pagsandal sa pader para sa mga propesyonal) ay mayroon ding isang makabuluhang epekto sa mga hinihingi ng ehersisyo. Ang ilang mga kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ay ang mga sumusunod:

• Ang mga kamay ay dumidiin sa isang pader sa taas ng dibdib
• Mga kamay sa isang bagay na mataas ang baywang (hal

isang desk)

• Mga kamay sa isang bagay na mataas ang tuhod (hal. Kama)
• Mga kamay sa sahig
• Sliding push-up: Mayroong dalawang mga tuwalya sa ilalim ng mga kamay. Kapag ibinaba, dumulas ang mga kamay, kapag itinaas sila ay muling pinagsasama. - push-up ng Scorpio: Kapag nagpapababa, isa binti ay baluktot at ang paa ay ginabayan sa kabilang binti patungo sa likuran.

Dahil dito bahagyang lumiko ang balakang at itaas na katawan. - Offset push-up: Ang isang braso ay inilalagay tulad ng dati sa taas ng balikat, ang isa ay nasa taas ng dibdib. Kapag nagpapababa, ang likurang braso ay pagkatapos ay ilagay sa ilalim ng partikular na pilay.