Ang pagsasanay ng isang pangkat ng kalamnan ay palaging nagmula sa anatomical na direksyon ng paggalaw ng mga kalamnan. Ang dibdib ang kalamnan ay para sa: Alinsunod dito, ang pagsasanay sa dibdib ay palaging isang pagkakaiba-iba ng isa sa mga nabanggit na direksyon ng paggalaw ng magkasanib na balikat (Articulatio humeri). Sa karamihan ng mga kaso ang ehersisyo ay pagdaragdag paggalaw sa magkasanib na balikat (bench press, push-up, paruparo).
Sa ngayon lakas ng pagsasanay, ang dibdib mas mabuti ang kalamnan ay sinanay ng mga lalaking studio na bisita. Pindutin ang Bench sa partikular, bilang isang sub-disiplina ng powerlifting, ay ginagamit upang matukoy ang maximum na lakas para sa dibdib pagsasanay sa kalamnan. Karaniwan itong isang naka-target na pagbuo ng malaking kalamnan sa dibdib, ang mga shot-putter at powerlifter lamang ang nakatuon sa maximum na lakas. Ang isang kaalaman sa mga indibidwal na aspeto ng pagbuo ng kalamnan ay isang paunang kinakailangan para sa nais na mga layunin. - Anteversion (humahantong sa braso pasulong)
- Karagdagan (inilalapit ang naka-splay na braso sa katawan)
- Panloob na pag-ikot (pag-ikot ng balikat papasok)
Application lugar
Dahil ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral ay halos hindi naglalaman ng anumang kalusugan-pagtataguyod ng mga aspeto, ginagamit lamang ito sa larangan ng kaangkupan at hypertrophy pagsasanay. Sa mga nagdaang taon, ang naka-target na pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral ay ginamit din nang mas madalas ng mga kababaihan. Ang mga kalamnan ng dibdib ay dapat na 1.5 beses na mas malakas kaysa sa mga kalamnan sa likod ng likod. Kung mayroong isang kalamnan na kawalan ng timbang, ang naka-target na pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral o ang mga kalaban nito ay maaaring ibalik ang balanse.
Mula sa isang medikal na pananaw
Ang musculature ng dibdib ay isinasaalang-alang na maging antagonist (kalaban) ng mga kalamnan sa itaas na likod. Sa ilang mga lakas na atleta, isang tipikal na pustura na may bahagyang pinalawig na balikat ay madalas na sinusunod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng dibdib mula sa kanilang base at pinagmulan, kapag pinaikling ng labis na pagsasanay, pinatibay ang natural kyphosis of ang thoracic gulugod. Bukod dito, ang pangangalaga ay dapat gawin upang hindi makapukaw ng pagkalagot ng mga fibers ng kalamnan sa dibdib overtraining o maling paggalaw. Samakatuwid partikular na inirerekumenda na iunat ang mga kalamnan ng dibdib sa regular na agwat at upang sanayin ang kanilang mga antagonist sa isang target na pamamaraan.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa kalamnan sa dibdib
Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan ng pektoral ay natural na resulta mula sa paggalaw ng malalaking kalamnan sa dibdib. Ang malaking kalamnan sa dibdib ay responsable para sa pagdaragdag, pagtanggi at panloob na pag-ikot sa magkasanib na balikat. Ang lahat ng mga pagsasanay na maaaring mapili ay batay sa hindi bababa sa isa sa mga tagubiling ito ng paggalaw.
Mula sa kombinasyon ng kagamitan sa pagsasanay: barbell, dumbbell, theraband®, mga nakapirming kagamitan, bola ng pezzi at pagsasanay na may sariling timbang sa katawan, maraming mga pagkakaiba-iba para sa pagsasanay sa kalamnan sa dibdib, nang hindi isinasaalang-alang ang pagbabago ng kasidhian. Pindutin ang Bench ay isa sa mga pinaka-klasikong pagsasanay ng pagsasanay sa kalamnan sa dibdib. Ang Bench press ay isang disiplina mula sa powerlifting bukod sa mga tuhod sa tuhod at nakakataas na krus.
Napaatras ang atleta sa isang bench. Hawak ng mga kamay ang barbel bar ang lapad ng balikat. Mangyaring tandaan: Kapag ang pagpindot sa bench, ang panganib ng pinsala ay partikular na mataas sa lugar ng balikat, hindi ang gulugod.
Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksa sa bench press Ang press ng dencbells ay, sa tabi ng klasikong barbell bench press, isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagsasanay ng malalaking kalamnan sa dibdib. Ang nakahiwalay na operasyon ng mga bisig ay nagsisiguro ng pantay na pilay sa mga kalamnan ng dibdib. Tandaan: Ang form na ito ng pagsasanay sa kalamnan sa dibdib ay mas hinihingi sa mga tuntunin ng koordinasyon.
Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito mangyaring bisitahin ang aming paksa Bench Press DumbbellThe sa paglipad sa pagsasanay sa kalamnan ng pektoral ay maaaring maunawaan bilang isang form ng paruparo nakahiga. Ang atleta ay nakahiga sa isang bench at hawak ang mga dumbbell bar sa gilid ng katawan. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito mangyaring bisitahin ang aming paksang FlyingThe paruparo higit sa lahat ay ginanap sa pag-upo.
Hawak ng atleta ang mga gabay sa barbell gamit ang nakaunat o baluktot na mga braso. Ginagamit ang Paruparo sa panahon ng pagsasanay sa kalamnan sa dibdib upang tukuyin ang mga kalamnan ng dibdib. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito mangyaring bisitahin ang aming paksa Butterfly Ang Paruparo sa cable pulley ay lalong ginagamit ng mga advanced na atleta sa pagsasanay sa kalamnan sa dibdib dahil mas mataas ang mga kinakailangan sa koordinasyon. Ang isang pantay na paglaban, sa kabilang banda, ay nagbibigay-daan sa isang pinakamainam na tagumpay sa pagsasanay. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa pagsasanay na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksa Butterfly cable pulley
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
