Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan
pagbubuntis ay hindi isang kontra para sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, bagaman maraming mga buntis na kababaihan ang nag-aalangan at hindi sigurado tungkol dito. Sa mga sumusunod, nabanggit ang mga kalamangan, mga pahiwatig at halimbawa ay ibinibigay upang sanayin ang kalamnan ng tiyan sapat at sa isang malusog na paraan sa panahon pagbubuntis. Ang mga kalamangan ng pagpapatibay ng kalamnan ng tiyan sa panahon ng pagbubuntis nasa isang banda ang pag-iwas sa sakit sa likod habang nagbubuntis, na kung saan ay isang karaniwang reklamo sa panahon ng pagbubuntis dahil sa pagtaas ng timbang at dami ng tiyan.
Bilang karagdagan, ang sapat na pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay tumutulong upang patatagin ang posisyon ng matris. Bilang karagdagan sa kalamnan ng tiyan, ang likod at sahig ng pelvic dapat sanayin din ang mga kalamnan. Para sa magandang pustura at katatagan, ang isang balanseng ugnayan sa pagitan ng mga kalamnan ng tiyan at likod ay mahalaga.
Maaaring gawin ang naka-target na pagsasanay, halimbawa, sa gym sa mga makina o sa bahay. Ang panuntunan para sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay dapat itong gawin nang maingat, maingat, katamtaman, kontrolado, malinis at maayos. Ang ginustong mga kalamnan na sanayin ay ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan (lat.
M. obliquus externus abdominis at M. obliquus internus abdominis), ngunit pati na rin ang sahig ng pelvic kalamnan (tingnan ang: Pagsasanay sa pelvic floor sa pagbubuntis). Ang mga static na ehersisyo ay partikular na angkop para sa pagsasanay ng tuwid na kalamnan ng tiyan. Ang ibig sabihin ng Static na ang kalamnan ay sinanay nang hindi binabago ang haba nito.
Sa tinatawag na pagsasanay na "isometric", ang kalamnan ay pinapagana ng pulos ng pag-igting ng kalamnan. Napakahalaga din na walang paghila o presyur na inilalapat sa panahon ng pagsasanay na isometric at walang pagtutol na kailangang mapagtagumpayan. Gayunpaman, mahalagang malaman na ang nakahiwalay na pagsasanay sa tiyan ay dapat na iwasan mula sa ika-20 linggo ng pagsasanay, sapagkat ito ay sanhi ng paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan - tinatawag itong rectus diastasis.
Ito ay sa prinsipyo ng pisyolohikal at nangyayari sa ilang mga buntis hanggang sa katapusan ng pagbubuntis, kahit na nakapag-iisa ng ilang mga pagsasanay sa tiyan. Upang mai-minimize ang peligro ng isang "vena cava sindrom ", ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na sanayin sa isang nakaharang posisyon. Ito ay sapagkat ang malalakas matris at itulak ng sanggol ang malapit vena cava, na pumipigil sa dugo bumalik sa puso at maaaring humantong sa mga problema sa paggalaw. Samakatuwid, ang iba pang mga panimulang posisyon para sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan (pag-upo, quadruped o pagtayo) ay mas nakabubuti.
Espesyal na pagsasanay sa tiyan
Mas mabuti ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay dapat na sanayin: Panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang ilang mga ehersisyo ay partikular na angkop para dito: Ang lahat ng mga sumusunod na pagsasanay ay dapat na indibidwal na idinisenyo patungkol sa kasidhian at pag-uulit. Kung ang tiyan ay isang balakid sa tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo, mas mahusay na pumili ng iba pang mga ehersisyo, dahil ang wasto at tamang pagpapatupad ay may priyoridad.
Mga pahilig na sit-up: Dito ipinapalagay ng buntis ang isang nakaharang posisyon na baluktot ang kanyang mga binti. Ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo at ang mga siko ay tumuturo sa gilid. Ngayon ang tiyan ay dapat na pilitin upang maiangat ito ng ilang sentimetro.
Upang matiyak na ang mga sit-up ay dayagonal din, ang kaliwang siko ay dapat na humantong sa kanang tuhod. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ang kanang siko ay hahantong sa kaliwang tuhod. Tumawid na mga sit-up: Ang panimulang posisyon ay katulad ng sloping sit-up, ie nakahiga sa iyong likod na may mga kamay na sumali sa likod ng bahagyang nakataas ulo at siko na tumuturo palabas.
Gayunpaman, narito ang mga binti ay nakataas sa isang anggulo ng 90 ° upang ang mga guya ay gaganapin sa hangin na parallel sa base. Ngayon halili hilahin ang mga siko at tuhod patungo sa bawat isa, kahabaan sa labas ng iba binti nang hindi ito ibinababa. Hilahin ang pasulong: Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at paglalagay ng iyong mga binti ng bahagyang baluktot.
Pagkatapos ang mga braso ay pinahaba patungo sa kaliwa o kanang sakong habang tiniksyon ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ulo at itaas na katawan ay dapat na itinaas ng ilang sentimetro mula sa sahig. Suporta sa pag-ilid: Ang panimulang posisyon ay alinman sa kaliwa o kanang lateral na posisyon.
Pagkatapos ay dapat mong itulak ang iyong sarili mula sa sahig. Ang iyong mga paa lamang at nakaunat na braso ang mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig. Ang mga binti, katawan ng tao at itaas na katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa hangin.
Ngayon ang pelvis ay maaaring ibabagal nang dahan-dahan ng ilang sentimetro at pagkatapos ay ibalik sa maximum na posisyon ng pagsisimula ng suporta. Ang isang variant para sa simula ay ang mag-armas suporta sa gilid. Ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw ay eksaktong pareho, narito lamang ang mag-armas ay suportado.
- Panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan
- Panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan
- Kakaibang sit-up,
- Tumawid na sit-up,
- Ang isang pagkakaiba-iba ng tuwid na sit-up (itulak pasulong), pati na rin ang
- Suporta sa gilid
- Mga pahilig na sit-up: Dito ipinapalagay ng babaeng buntis ang nakaharang posisyon na baluktot ang kanyang mga binti. Ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo at ang mga siko ay tumuturo sa gilid. Ngayon ang tiyan ay dapat na pilitin upang maiangat ito ng ilang sentimetro.
Upang matiyak na ang mga sit-up ay dayagonal din, ang kaliwang siko ay dapat na humantong sa kanang tuhod. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ang kanang siko ay hahantong sa kaliwang tuhod. - Tumawid na sit-up: Ang panimulang posisyon ay katulad ng sloping sit-up, ibig sabihin nakahiga sa iyong likod na may mga kamay na sumali sa likod ng bahagyang nakataas na ulo at siko na nakaturo palabas.
Gayunpaman, narito ang mga binti ay nakataas sa isang anggulo ng 90 ° upang ang mga guya ay gaganapin sa hangin na parallel sa base. Ngayon halili hilahin ang mga siko at tuhod patungo sa bawat isa, kahabaan sa labas ng iba binti nang hindi ito ibinababa. - Hilahin ang pasulong: Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at paglalagay ng iyong mga binti ng bahagyang baluktot.
Pagkatapos ang mga braso ay pinahaba patungo sa kaliwa o kanang sakong habang tiniksyon ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ulo at itaas na katawan ay dapat na itinaas ng ilang sentimetro mula sa sahig. - Pag-ilid sa suporta: Ang panimulang posisyon ay alinman sa kaliwa o kanang posisyon sa pag-ilid.
Pagkatapos ay dapat mong itulak ang iyong sarili mula sa sahig. Ang iyong mga paa lamang at nakaunat na braso ang mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig. Ang mga binti, katawan ng tao at itaas na katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa hangin.
Ngayon ang pelvis ay maaaring ibabagal nang dahan-dahan ng ilang sentimetro at pagkatapos ay ibalik sa maximum na posisyon ng pagsisimula ng suporta. Ang isang variant para sa simula ay ang mag-armas suporta sa gilid. Ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw ay eksaktong pareho, dito lamang sinusuportahan ang bisig.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
