Nakikita mo sila kahit saan: mga jogger na dumadaan sa mga parke, kagubatan, parang at mga sentro ng lungsod na para bang wala ito. Malayo ka lang naiinggit na pinanood sila? Walang problema, dahil sa plano ng aming nagsisimula ikaw ay isa sa kanila sa loob lamang ng dalawang linggo. Ipinapaliwanag namin ang mga pangunahing kaalaman tungkol sa kagamitan, tumatakbo istilo pati na rin ang tamang nutrisyon at makuha ang iyong kaangkupan pagpunta sa araw-araw. Ang mga tagahanga ng palakasan ay hindi dapat mag-alala: Naisip din namin ang sapat na pahinga at pagpapahinga bukod sa tumatakbo at mabagal na takbo.
Araw 1: Tumakbo nang anim na beses sa loob ng tatlong minuto, na may isang minutong lakad na pahinga sa pagitan ng bawat oras.
Bago ka magsimula sa kaangkupan plano, dapat mong suriin ka muli ng iyong doktor ng pamilya. Lalo na kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, ay sobra sa timbang, magdusa ka sa puso problema, usok ng husto o may orthopaedic na problema. Gayunpaman, sa lalong madaling bigyan ng doktor ang berdeng ilaw, walang hahadlang sa iyo tumatakbo karera.
Araw 2: Tumakbo ng walong beses sa loob ng tatlong minuto, na may isang minutong lakad na pahinga sa pagitan ng bawat oras.
Kumuha ng iyong kalendaryo at pumunta sa susunod na dalawang linggo. Para sa bawat araw, pag-isipan kung kailan ka maaaring magtabi ng magandang kalahating oras upang maglakad. Kung babangon pa nang medyo maaga sa umaga, o lalaktawan ang iyong paboritong sabon sa gabi, isang kalahating oras sa isang araw upang mag-jogging ay dapat naroroon para sa iyong kaangkupan at kalusugan.
Araw 3: Tumatakbo pahinga
Ngayon karapat-dapat kang magpahinga. Oras na mag-isip tungkol sa iyo diyeta. Nais mo bang mawalan ng timbang, hindi ito ginagawa sa sports lamang. Isang maliit na aliw: sa paggalaw ay awtomatikong nagdaragdag ng pagnanais na kumain ng mas malusog. Para sa tagal ng plano ng pagsasanay, matanggal asukal at labis na mataba na pagkain mula sa iyo diyeta.
Kumain matamis sa halip ng asukal nang walang pagbubukod, buong butil tinapay sa halip na puting tinapay, prutas sa halip na matamis at mababang calorie na pagkain sa halip na masaganang pagkain. Subukan ang ilang mga bago, madaling mga recipe at pansinin kung paano mo pakiramdam mas malapit at mas malapit sa payat, malusog na mga runner sa labas ng parke - salamat sa bahagi sa malusog na pagkain.
Araw 4: Tumakbo nang limang minuto nang anim na beses, na may isang minutong lakad na pahinga sa pagitan ng bawat oras.
Sa ngayon, tumatakbo ka na sa mga lumang sneaker na binili mo limang taon na ang nakakaraan para sa aerobics class na iyon? Mataas na oras para sa mga bagong sapatos na tumatakbo (mabagal na takbo sapatos). Kumuha ng propesyonal na payo sa isang specialty store ngayon. Ang isang mahusay na pares ng sapatos na tumatakbo ay maaaring gastos ng hanggang sa 100 euro - iyong joints magpapasalamat sa iyo. Masiyahan sa magandang pakiramdam ng pagkakaroon ng namuhunan sa iyong fitness at kalusugan. Tiyak na hindi ka makapaghintay upang magsimulang tumakbo bukas na may ganap na insulated, umaangkop, chic bago mabagal na takbo sapatos.
Araw 5: Tumakbo ng limang beses sa loob ng anim na minuto, na may dalawang minutong lakad na pahinga sa pagitan ng bawat oras.
Ngayon ang iyong mga paa ay kumpleto sa kagamitan, ngunit ang mga maluwang na sweatpant at isang T-shirt na karaniwang isinusuot mo lamang sa pagtulog ay nakabalot sa kanila? Sa halip, subukan ang mga mahigpit, angkop na materyales na malayo sa pananamit. Lamang kapag ang damit ay namamalagi nang direkta sa balat maaari ba itong sumipsip ng kahalumigmigan at ibalot ito sa labas.
Bilang karagdagan, hindi ka dapat magbihis ng masyadong mainit. Maaari ka pa ring manginig sa unang limang minuto, ngunit pagkatapos nito dapat kang maging mainit. Kung hindi ka sigurado, gawin ang pag-iingat sa paglagay ng isang light running jacket na maaari mong mabilis na alisin at itali sa paligid ng iyong balakang.
Araw 6: Tumatakbo pahinga
Pahintulutan ang iyong sarili ng pahinga ngayon. Gamitin ang kalahating oras na gusto mong tumakbo upang makapagpahinga. Paghaluin ang iyong sarili ng isang inuming pangkalusugan na ginawa mula sa mga sariwang strawberry at buttermilk, halimbawa, gamutin ang iyong mga na-stress na paa sa a masahe o hayaan ang iyong mga kalamnan na muling buhayin sa isang nakakarelaks na paliguan.
Araw 7: Tumakbo ng apat na beses sa loob ng walong minuto, na may dalawang minutong lakad na pahinga sa pagitan ng bawat oras.
Ang pinakamadaling paraan upang malaman ang pinakamainam na pagkarga ay ang paggamit ng a puso rate monitor. Bilang isang nagsisimula, maaari mong gawin nang walang mga teknikal na kampanilya at sipol. Isang simpleng modelo na nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang itaas at mas mababang mga limitasyon para sa iyong puso ang rate ay sapat na. Ang inirekumendang pulso sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay kinakalkula mula sa sumusunod na pormula: Pahinga rate ng puso + (220 - 3/4 edad - resting rate ng puso) x 0.6.
