Ang mga tao ay nakasalalay sa pang-araw-araw na supply ng bitamina C mula sa pagkain. Kung ang bitamina ay kulang sa isang mas mahabang panahon, mga negatibong kahihinatnan para sa kalusugan ay nalalapit na. Maraming mga tao din ang may isang mas mataas na pangangailangan para sa bitamina C - nang hindi ko alam ito. Bakit bitamina c ay malusog, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng partikular na mataas na antas ng ascorbic acid at kung ipinapayong dagdagan ang iniaatas ng bitamina C, mababasa mo rito.
Epekto: Bakit mahalaga at malusog ang bitamina C?
Bitamina C Ang (ascorbic acid) ay isa sa mga mahahalagang sangkap na hindi maaaring likhain ng katawan. Ang bitamina ay may sumusunod na epekto sa aming katawan:
- Proteksyon laban sa mga libreng radical - dahil dito ang ascorbic acid ay nag-aambag sa pinahusay na proteksyon ng cell.
- Stimulasyon ng immune system - sa gayon binabawasan ang panganib ng impeksyon.
- Bitamina C ay mahalaga para sa pagbuo ng collagen at sa gayon ay malaki rin ang naiambag sa isang masikip uugnay tissue, malusog buto at ngipin.
- Ginagampanan ng Vitamin C ang isang mahalagang kadahilanan sa pagbubuo ng steroid at sa gayon ay kasangkot sa pagbuo ng hormones.
- Pinapaganda ng Vitamin C ang pagsipsip of bakal mula sa pagkain, na partikular na nauugnay sa mga vegetarian at vegan diet.
- Ang bitamina C ay nagbibigay ng mas mahusay detoxification sa kaso ng pagtaas ng mabibigat na metal o polusyon sa kapaligiran.
Gaano karaming bitamina C dapat ito araw-araw?
A diyeta mayaman sa bitamina C ay nagbibigay sa katawan ng halos 50 hanggang 100 milligrams ng bitamina a araw Inirekomenda ng German Nutrition Society (DGE) ang isang araw-araw dosis ng 110 milligrams para sa mga kalalakihan at 95 milligrams para sa mga kababaihan. Gayunpaman, inirekomenda ng German Federal Institute for Risk Assessment (BfR) na huwag lumampas sa isang maximum na halaga ng 250 milligrams bawat araw bilang isang patnubay para sa karagdagang paggamit ng bitamina C, tulad ng sa pamamagitan ng pagdidiyeta supplement. 10 pagkain na may lakas na bitamina
Sino ang may mas mataas na pangangailangan para sa bitamina C?
Ang pangangailangan para sa bitamina C ay maaaring madagdagan sa iba't ibang mga sitwasyon:
- pagbubuntis at pagpapasuso: mula sa ika-apat na buwan ng pagbubuntis, inirekomenda ng Aleman ng Nutrisyon ng Aleman (DGE) ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 105 milligrams ng bitamina C, at kahit na 125 milligrams habang nagpapasuso.
- Ang mga naninigarilyo ay may bahagi hanggang sa 40 porsyento na nadagdagan na pangangailangan ng bitamina
- Sa mga pasyenteng may gastric at maliit na ulser sa bituka, maaaring masira ang pagsipsip ng bitamina, dahil ang pagdadala at paggamit ng pagkain ay hadlangan ng ulser
- Ang iba`t ibang mga gamot ay maaari ring dagdagan ang pagkonsumo ng bitamina C, tulad ng mga contraceptive, antibiotics, o pangpawala ng sakit
- Ang mga taong nahantad sa tumaas na pagkapagod propesyonal o pribado
- Ang mga taong may mahinang immune system
- Ang mga taong nais na protektahan ang kanilang sarili mula sa isang sipon
- Ang mga diabetes ay mayroon ding pangangailangan na nadagdagan ng hanggang sa 30 porsyento
- Ang mga taong kumakain ng isang panig na diyeta o isang diyeta na may kasamang mga pagkain na hindi sariwang ihanda
- Mga mapagkumpitensyang atleta at matatandang tao
- Kung kabilang ka sa isa sa mga pangkat ng mga tao, baka gusto mong kumuha ng suplemento ng bitamina C bilang karagdagan sa iyong diyeta
Bitamina C sa mga pagkain: mayaman sa ascorbic acid
Ang bitamina C ay matatagpuan sa lahat ng mga halaman. Maaari kang makahanap ng partikular na mataas na konsentrasyon sa mga sumusunod na pagkain:
- Peppers, patatas, bulaklak at pula repolyo, spinach, savoy repolyo, litsugas ng kordero at mga kamatis, broccoli, perehil, sauerkraut.
- Rose hips, sea buckthorn at mga itim na currant.
- Citrus, kiwi, strawberry at mansanas.
Bitamina C sa prutas - Johannes Rapp
Pang-araw-araw na dosis ng Vitamin C, katumbas.
Ang 75 milligrams ay nilalaman sa mga sumusunod na pagkain, halimbawa:
- 7 gramo ng rosehip
- 50 gramo ng bell bell pepper
- 60 gramo ng broccoli
- 80 gramo haras o kale
- 100 gramo cauliflower
- 120 gramo ng tangerine, orange, lemon
- 300 gramo ng kamatis
- 600 gramo ng mansanas
Nilalaman ng bitamina C sa mga sariwa at de-latang pagkain: Nasaan pa?
Ang mga sariwa, nakahanda na prutas at gulay ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina C, ngunit maaari din itong mawala ng pinakamabilis. Ito ay dahil ang mga panlabas na impluwensya ay makabuluhang bawasan ang nilalaman ng bitamina C sa mga pagkain. Ang mga ilaw at impluwensyang temperatura din, halimbawa sa anyo ng init at sikat ng araw, ay mabilis na sumisira sa isang malaking bahagi ng nilalaman ng bitamina.tubig Rin extracts bitamina C, na ang dahilan kung bakit ang mga prutas at gulay ay dapat na hugasan lamang ng saglit sa ilalim tumatakbo tubig at hindi iniwan sa tubig. Karamihan sa bitamina C ay nawala kapag pagluluto in tubig, habang dumadaan ang bitamina C sa pagluluto tubig Ang mga lutong prutas at gulay samakatuwid ay karaniwang naglalaman lamang ng kalahati ng dami ng bitamina C na naroroon sa hilaw na pagkain.
Tip: Mas mainam na mag-steam ng gulay sa ilang sandali lamang at sa kaunting tubig, at muling gamitin ang pagluluto tubig kung maaari. Kahit na ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay naghihintay na kainin sa normal na temperatura ng silid at protektado mula sa ilaw, ang nilalaman ng bitamina ay babawasan sa paglipas ng panahon. Ito ay dahil ang bitamina C ay hindi lamang sensitibo sa mga impluwensyang pangkapaligiran tulad ng ilaw at init, kundi pati na rin sa hangin: ang bitamina C ay nag-oxidize sa pakikipag-ugnay sa oksiheno. Ang nilalaman ng bitamina C sa ilang mga pagkain ay maaaring mapanatili sa ilang sukat ng nagyeyelo o dagliang pagpainit ng mga ito nang diretso pagkatapos ng pag-aani. Ang mga flash-frozen na gulay at prutas, pati na rin mga de-latang produkto sa ilang mga kaso, kaya't minsan ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa sariwang bersyon ng kani-kanilang pagkain.
Mga sintomas ng kakulangan sa bitamina C
Ang pinakatanyag na sintomas ng kakulangan ay marahil scurvy. Ang sakit ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga karamdaman sa cornification ng balat at pagdurugo ng mauhog lamad at sa kalamnan. Ang pagbuo ng uugnay tissue nabalisa, at pagpapagaling ng sugat ay naantala. Ang klinikal na larawan na ito ay madalas na nakikita sa mga marino noong nakaraan, ngunit ngayon ay napakabihirang obserbahan. Ang isang medyo nabawasan na paggamit ng bitamina C ay mas madalas na humantong sa sipon, sakit sa pagtulog at depresyon, at pinapataas ang ugali na bumuo barikos veins at almuranas.
Labis na dosis mula sa labis na bitamina C?
Sa mga malulusog na tao, ang isang labis na dosis na may bitamina C ay karaniwang hindi posible, dahil ang bitamina C ay natutunaw sa tubig at ang labis na ascorbic acid na hinihigop ay naipalabas sa pamamagitan ng ihi - at sa napakataas na dosis din sa pamamagitan ng dumi ng tao. Para sa kadahilanang ito, mayroong ilang mga kilalang siyentipiko na hindi nakakakita ng anumang mga peligro kahit sa kanilang mga rekomendasyon para sa mega-dosis (maraming gramo) ng bitamina C. Gayunpaman, ang mga benepisyo ay duda sa maraming mga lugar. Gayunpaman, kung may mga karamdamang metabolic, regular na paggamit ng high-dosis ang bitamina C sa loob ng mahabang panahon ay maaaring minsan mamuno sa isang labis. Karaniwan ang gayong labis ay hindi mapanganib, ngunit ang mga sensitibong tao ay maaaring tumugon sa labis na bitamina C mga problema sa pagtunaw, lalo na sa anyo ng pagdudumi. Ang isang mas negatibong bunga ng pangmatagalang labis na paggamit ng bitamina C ay maaaring magresulta para sa mga taong may kapansanan pagpapaandar ng bato, dahil ang mga bato ay may papel na sumusuporta sa paglabas ng bitamina C. Ang labis na dosis ng bitamina C ay tumataas din oxalic acid mga antas sa kanila, na kung saan sa paglipas ng panahon ay nagdaragdag din ng peligro ng klase bato.
Ang bitamina C ay nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal at nagpapalawak sa buhay ng istante
Bakal pagsipsip sa katawan ay nadagdagan ng sabay-sabay na paggamit ng bitamina C (halimbawa, orange juice). Ito ay dahil ang bitamina C ay nagdaragdag ng valence ng bakal, na nagpapabuti din pagsipsip (pagsama sa katawan). Sa partikular, ang mga tao na lalong apektado ng kakulangan sa bakal, tulad ng mga nasa vegetarian at vegan diet, ay maaaring samantalahin ang katotohanang ito sa pamamagitan ng pag-target ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa mga pagkaing mayaman sa iron. Ang kakayahan ng Ascorbic acid na protektahan ang iba't ibang mga sangkap mula sa pagkabulok ay madalas ding pinagsamantalahan sa pangangalaga ng mga pagkain.
