Pagsasanay sa Autogenic (mula sa sinaunang Greek autos: sarili; genos: upang bumangon) ay isang pagpapahinga pamamaraan ng paggamot sa psychotherapeutic, na ginagamit, bukod sa iba pang mga bagay, upang bawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa pasyente ng nagbibigay-malay na kontrol sa kanyang pisikal na sensasyon. Ang sarili-pagpapahinga ang pamamaraan, na maaaring pagsamahin sa iba pang mga mapanlikhang pamamaraan ng pagpapahinga (mga pamamaraang dinisenyo upang mapalawak ang kontrol sa kaisipan sa katawan), madaling malaman at samakatuwid ay nagsisilbi sa isang malaking bilang ng mga tao bilang isang paraan ng pagpapabuti ng pagganap sa pamamagitan ng diin pagbawas Bilang karagdagan, ang isang pagpapabuti sa kagalingan ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbawas ng mga abala sa pagtulog. Binuo ng Berlin saykayatrista Johannes Heinrich Schultz noong 1920s, pagsasanay na autogenic ay nai-publish sa ilalim ng pangalang "concentrative self-pagpapahinga”Noong 1932 at batay sa kanyang obserbasyon mula sa hipnosis pananaliksik.
ang pamamaraan ay
Ang prinsipyo ng pagsasanay na autogenic ay batay sa autosuggestion ("self-hipnosis"), Kung saan ang isang hypnotic na estado ng pamamahinga ay sapilitan. Sa estado ng pahinga na ito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo, maaaring maganap ang isang paglipat ng pang-amoy sa antas ng pisikal at mental, upang ang pasyente ay maabot ang isang estado na kaaya-aya sa kalusugan. Ang estado ng pahinga na ito ay dapat na magsulong ng mga parasympathetic na reaksyon ng katawan (estado ng nervous system sa panahon ng pahinga at pagpapahinga) at sa gayon mamuno sa mabilis diin pagbawas Ang isang espesyal na tampok ng pamamaraan ay kapag nagsasanay ng pagsasanay na autogenic, ang pagpapatupad ng kung hindi man mga "awtomatikong" proseso tulad ng paggalaw ng katawan ay nangyayari sa isang may malay at kontroladong pamamaraan. Ang pagsasanay na autogenic ayon kay Schultz ay nahahati sa maraming mga antas. Ang antas na madalas na ginagamit sa psychotherapy ay ang pangunahing antas, na napatunayan na maging psychotherapeutically effective, ngunit hindi maikakalat ang buong spectrum ng mga epekto ng autogenic na pagsasanay.
- Sa pangunahing antas, ang halaman nervous system ay positibong naiimpluwensyahan upang maabot ang isang parasympathetic na estado. Upang makamit ang estado ng pahinga sa pangunahing antas, anim na ehersisyo ang ginaganap. Bilang isang halimbawa ng mga ehersisyo ng pangunahing antas ay maaaring tawaging ang bigat na ehersisyo, kung saan ang pasyente ay nakakaramdam ng isang kabigatan at pagpapahinga sa isang lugar ng katawan, na sa kurso ng ehersisyo ay kumakalat sa buong katawan.
- Sa antas ng gitna, ang pasyente ay maaaring maka-impluwensya sa kanyang sariling pag-uugali sa pamamagitan ng paglalapat ng isang formula na pagkakauna.
- Sa itaas na antas, ang pasyente ay dapat magtagumpay sa pag-impluwensya sa hindi malay na pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasanay na autogenic. Ang mga layunin ng itaas na yugto ay isang pinalalim na kaalaman sa sarili at isang nabago na pagbuo ng character.
Sa proseso ng pagsasanay na autogenic:
- Tulad ng pangunahing posisyon ng pagsasanay na autogenic ay kumuha ng isang nakakarelaks na upo o nakahiga na pustura.
- Kapag tapos na ito, ang pasyente ay nagsasagawa ng mga tagubilin sa sarili para sa pagpapahinga nang maraming beses sa isang hilera.
- Nakasalalay sa antas ng pagsasanay na autogenic, halimbawa, ginaganap ang mga ehersisyo sa gravity, init at organ na ehersisyo. Ang pagpapatupad ay dapat na nasa isang walang pagbabago ang tono na ritmo nang maraming beses sa isang hilera. Bilang karagdagan sa tagubilin sa sarili, ang pasyente ay inatasan ng therapist na mailarawan ang mga ehersisyo, upang sa panahon ng pag-eehersisyo ng kabigatan, bilang karagdagan sa pakiramdam ng kabigatan sa sukdulan, isang pakiramdam ng pagpapahinga ang nangyayari. Sa organ at ehersisyo ng init ay ang pang-unawa ng paghinga at tibok ng puso, ang pakiramdam ng init sa lugar ng tiyan at ang pakiramdam ng malamig sa lugar ng noo na mababanggit.
- Sa pamamagitan ng pagtuon ng kamalayan sa mga palatandaan ng pagpapahinga ng katawan, itinatag ang isang estado ng halaman na hindi huminahon, na maaaring makita bilang isang hipnosis-mula ng estado.
- Ang pisikal na pagpapahinga sa gayon nakamit ay pumasa sa nagbibigay-malay na pang-amoy ng pasyente at higit na nagpapatibay sa nakuhang estado ng pahinga.
- Ang tagumpay ng mala-hipnosis na yugto na ito ay nangangailangan ng buo walang halo sa mga proseso ng pisikal na pagpapahinga upang payagan ang isang kumpletong paglipat sa isang parasympathetic na estado.
- Ayon kay Schultz, ang buo walang halo lumilikha ng isang distansya mula sa pang-amoy ng panlabas na stimuli, na maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.
- Upang makinabang mula sa mga positibong epekto ng pagsasanay na autogenic permanente, nangangailangan ito ng maraming pag-uulit ng mga ehersisyo sa araw. Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng halos sampung minuto.
Mga Indikasyon (mga lugar ng aplikasyon)
- Sakit paggamot - ulo, sobrang sakit ng ulo atake, Malalang sakit.
- Diin kaluwagan sa posibleng pagkakaroon ng isang sakit na nauugnay sa stress tulad ng isang gastric ulser (tiyan ulser).
- Mga depisit sa konsentrasyon
- Paggamot sa pagkagumon - nikotina pagkagumon, alkohol pang-aabuso (addiction sa alkohol), pag-abuso sa gamot, pag-abuso sa droga.
- Mga karamdaman sa pagkain - pareho sa pagkakaroon ng labis na katabaan at anorexia nervosa (anorexia).
- Hindi pagkakatulog (sakit sa pagtulog) - kahirapan makatulog at manatiling tulog.
- Sakit sa puso - Alta-presyon (altapresyon), angina pectoris (kasingkahulugan: stenocardia, German: Brustenge o puso sakit; ay tulad ng isang atake sakit sa dibdib sanhi ng isang gumagala karamdaman ng puso. Kadalasan ito ay dahil sa isang makitid (stenosis) ng isang coronary vessel dahil sa tocoronary malaking ugat sakit) at puso arrhythmias.
- Ang hika ng bronchial
- Mga karamdaman sa Libido (kasingkahulugan: mga karamdaman sa pag-drive ng sex) - mga karamdaman ng sekswalidad.
- At iba pa
Contraindications
- Sakit ng gitnang nervous system tulad ng mga bukol ng utak.
- Sakit sa pagkatao ng hypochondriacal
- Mental pagpaparahan
- Mga karamdaman sa psychiatric (depende sa pagtatasa ng therapist sa paggamot).
Ang pagsasanay ng pagsasanay na autogenic ay maaaring magdala ng pasyente sa isang estado ng pahinga kung saan maaari niyang maimpluwensyahan ang kanyang sarili sa pisikal at itak, na maaari mamuno sa pagtigil ng nakakahumaling na pag-uugali, ngunit din upang mapawi ang stress upang mas mahusay na makaya ang mga pang-araw-araw na gawain sa trabaho at iba pa. Mga praktikal na aplikasyon para sa pagsasanay ng pagsasanay na autogenic:
- Ang mga formula ng pagsasanay na autogenic ay medyo madaling matutunan. Ang pagsasanay na Autogenic ay pinaka-epektibo kung nagsasanay ka ng tatlong beses sa isang araw. Lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran nang walang ingay sa background sa isang komportableng temperatura ng kuwarto. Ang pagganap ng bawat ehersisyo ay dapat gawin sa isang nakakarelaks na posisyon ng pagkakaupo o pagsisinungaling.
- Kung ang upuan kung saan mo ginawang komportable ang iyong sarili mga armrest, madali mong masuportahan ang iyong sarili doon. Ang mga paa ay dapat na may isang matatag na pagtapak sa sahig. Ang mga hita at ibabang binti ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo.
- Nagsisimula ang ehersisyo pagkatapos mong isara ang iyong mga mata at isipin ang mga salitang "Ako ay ganap na kalmado". Ang formula na ito ay hindi isang aktwal na bahagi ng isang ehersisyo, ngunit sa halip ay isang pagbabago sa mga sumusunod na pagpapatupad.
- Maaari kang pumili kung nakikita mo ang salitang nakasulat sa harap mo o maririnig ito sa iyong isip.
- Pagkatapos isipin kung paano ang isang pendulo, na isang metro sa harap mo, ay nakikipag-swing at inaayos mo ang paggalaw ng pendulum. Isinasaalang-alang mo sa iyong isip ang isang posisyon (sa orasan, halimbawa, alas-dose) kung saan lumipas ang pendulum. Nakatuon ka sa paggalaw ng pendulo at pakiramdam na ikaw ay naging mas lundo.
- Ang unang ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan ay ang ehersisyo sa kabigatan:
- Naaalala mo ulit ang pangunahing ideya at iniisip ang "Kalmado ako".
- Ngayon isipin na ang iyong kanang braso ay mabigat at tumutok ng halos tatlong beses sa naisip na formula.
- Pagkatapos ulitin ito sa iyong kaliwang braso sa iyong isip.
- Ngayon isipin na ang parehong mga braso ay mabigat at nakatuon ng halos tatlong beses sa naisip.
- Ngayon ang parehong mga binti ay mabigat. Walang halo sa mga binti na nagiging mabigat ay dapat na tatlong beses.
- Ngayon ang iyong konsentrasyon ay bumagsak ng tatlong beses sa bigat ng lahat ng mga paa't kamay.
- Pagkatapos ng ehersisyo, isagawa ang "bawiin" at bilangin sa iyong isip mula anim hanggang isa at kapag sinabi mong anim, pakiramdam mo ay gising at maayos na. Ang lahat ng mga pandama mo mahahalata ang katotohanan na ito ay. Sa bilang limang, ang iyong mga braso ay magiging magaan. Sa bilang apat at tatlo, ang tibok ng iyong puso at paghinga kumalma ka. Sa dalawa, nararamdaman mo ang isang normal na temperatura sa iyong noo at sa isa, huminga ka nang malalim at binubuksan ang iyong mga mata.
- Sa bawat ehersisyo, mahalagang sabihin sa iyong sarili sa iyong isipan na ang iyong mga paa't kamay ay mabigat at hindi, dahil maaari itong lumikha ng isang inaasahan.
- Bilang karagdagan sa ehersisyo sa kabigatan, maaari kang magsagawa ng iba pang mga ehersisyo. Ang pamamaraan ng iba pang mga ehersisyo ay katulad ng sa bigat na ehersisyo.
