Bago o habang pagbubuntis, tinatanong ng bawat babae sa kanyang sarili kung aling mga aktibidad at paraan ng paggastos ng kanyang libreng oras ay kumakatawan sa isang mapagkukunan ng panganib para sa hindi pa isinisilang na bata (pangsanggol). Mayroong madalas na kawalan ng katiyakan kung ito ay katanggap-tanggap na makisali palakasan sa panahon ng pagbubuntis. Bukod dito, para sa maraming kababaihan ay hindi sigurado kung magkano at, higit sa lahat, anong uri ng isport na dapat magsanay ang isang buntis. Ang pagsasanay na hindi masyadong matindi o ligtas para sa bata ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buntis pati na rin para sa proseso ng kapanganakan. Batay sa katotohanang ito, isang pagsasanay o kaangkupan ang rekomendasyon ay dapat gawin ng dumadating na manggagamot. Isang mahalagang argumento na pabor sa pag-eehersisyo ng isa o higit pa palakasan sa panahon ng pagbubuntis ay ang mga kababaihan na nag-ehersisyo bago ang pagbubuntis sa pangkalahatan ay mas malamang na magdusa mula sa mga kasamang sintomas na karaniwang pagbubuntis, tulad ng pagkapagod, pabalik sakit, barikos veins at tubig pagpapanatili (edema). Bukod dito, dapat banggitin na ang mga kababaihan na aktibo sa palakasan ay mas mahusay na makayanan ang mga stress sa panahon pagbubuntis pati na rin sa panahon ng panganganak, lalo na sa paggawa. Ang mga positibong epekto ng pagsasanay ng isang isport sa panahon ng pagbubuntis ay batay sa mga sumusunod na epekto:
- Ang regular na ehersisyo ay nagdaragdag ng oksiheno nilalaman sa dugo at maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagpapabuti ng daloy ng dugo sa inunan (inunan) sa pamamagitan ng pinabuting oksiheno transportasyon Bilang isang resulta, sa isang banda, ang pagbuo ng mga organo ay napabuti, at sa kabilang banda, ang pag-andar ng mga ganap na nabuong organo ay maaaring ma-optimize. Sa pangkalahatan, matutukoy na ang hindi pa isinisilang na bata ay nakikinabang mula sa isang mas mahusay na supply ng oksiheno at mga sustansya at mahahalagang sangkap (macro- at micronutrients).
- Bilang karagdagan, nadagdagan ang kaligayahan hormones (endorphins) ay inilabas, na maaaring mabawasan ang pang-amoy ng sakit sa isang pisyolohikal na paraan at sa gayon mapawi ang sakit nang walang epekto na nakakapinsala sa organ ay maaaring mangyari. Ang walang halo ng mga endogenous na opiates na ito ay nagdaragdag pareho sa ina dugo at sa dugo ng hindi pa isinisilang na bata, upang ang parehong umaasang ina at ang hindi pa isinisilang na bata ay maaaring makinabang mula sa nadagdagan na paglaya. Gayunpaman, ang tumaas na pagpapalabas ng endorphin ay hindi lamang mayroong a sakit-naasang nakakaapekto sa epekto, ang isang pagpapatahimik na epekto sa buntis at hindi pa isinisilang na bata ay maaari ding mapansin. Bukod dito, ang sariling mga narkotiko ng katawan ay may epekto na nakakapagpawala ng pagkabalisa at mamuno sa isang pagpapabuti sa mood. Pinasisigla din nila ang pagtulog at nadagdagan ang katalusan.
Upang hindi mapanganib ang hindi pa isinisilang na bata na may sobrang taas ng temperatura, ang temperatura ng katawan ng babaeng buntis ay hindi dapat lumagpas sa 39.2 ˚C habang nag-eehersisyo sa lupa at 38 ˚C sa tubig. Gayunpaman, kapag pumipili ng isang uri ng ehersisyo, hindi lamang ito ang pangsanggol kailangang isaalang-alang iyon; ang umaasang ina ay nakakaranas din ng mga makabuluhang pagbabago sa pisyolohikal sa dugo dumaloy at paghinga sa panahon ng pagbubuntis. Ang musculature at skeletal system ay napapailalim din sa mga pagbabago. Bukod dito, bilang karagdagan sa asukal paggamit, nagbabago rin ang pag-iisip, kaya't hindi lamang ang mga pisikal na pagbabago ang nakakaapekto sa pagsasanay ng palakasan, kundi pati na rin ang paghimok upang makisali sa palakasan ay maaaring mabawasan ng pagbubuntis at mga kasamang pagbabago sa antas ng hormon. Sa kabila ng lahat ng mga pisikal na pagbabagong ito na nagaganap, dapat itong malinaw na bigyang-diin na inirerekumenda ang pisikal na pagsasanay, isinasaalang-alang ang iba't ibang mga tagubilin sa pagsasanay, pag-iingat at contraindications upang mapanatili ang pisikal at mental kaangkupan. Gayunpaman, hindi lamang ang kalusugan ng umaasang ina ay maaaring maitaguyod ng katamtamang pisikal na pagsasanay, ngunit para din sa pangsanggol ang pisikal na pilay ng, halimbawa, mabagal na takbo, Paglalakad ng Nordic, langoy at pagbibisikleta ay kumakatawan sa isang positibong aspeto sa pag-unlad. Mahalagang tandaan din na ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat ilantad ang kanilang sarili sa labis na pisikal na pilay, tulad ng palakasan tulad ng pagsakay sa kabayo, pag-ski, pag-akyat sa bundok, mabagal na takbo o hakbang aerobics ay maaaring siksikin ang joints at sa gayon ay mabilis mamuno sa mga sintomas ng pagkapagod. Sa partikular, ang peligro ng pagbagsak o kusang pag-abala sa inunan (biglaang paghihiwalay ng inunan) ay napakataas. Dahil dito, sa kabila ng mga benepisyong ito ng pag-eehersisyo para sa buntis at para sa sanggol, dapat bigyan ng pansin, bukod sa iba pang mga bagay, sa pagtaas ng timbang ng katawan at ang kasamang paglilipat sa sentro ng grabidad ng katawan upang mabawasan ang peligro, para sa halimbawa, ng pagkahulog. Bilang karagdagan, sa kurso ng pagbubuntis, mayroong isang pagtaas ng pagbawas sa katatagan ng ligamentous na patakaran ng pamahalaan, na dito din, isang karagdagang panganib ng pinsala ay dapat isaalang-alang. Dahil sa mas mataas na peligro ng pinsala, contact sports at sports na may pangkalahatang mas mataas na peligro ng pinsala ay hindi na dapat magsanay. Gayunpaman, para sa buntis na dating nagsanay ng isang isport na may mas mataas na peligro ng pinsala, madalas na napakahalaga na makahanap siya ng isang pampalakas na isport upang mabawasan ang peligro ng pagbubuntis depresyon. Maraming mga kondisyon ang nangyayari nang mas madalas sa panahon ng pagbubuntis dahil inilalagay ang pagbubuntis diin sa katawan ng ina, na maaaring maging sanhi ng mga dati nang kondisyon na hindi dati sanhi ng pagkasira ng mga sintomas. Kasama sa mga halimbawa altapresyon at dyabetis mellitus Dahil dito, sa panahon ng pagbubuntis, ang mga aktibidad sa palakasan na may banayad at mabagal na pagkakasunud-sunod ng paggalaw ay dapat na inirerekomenda ng dumadating na manggagamot bilang isang bagay na dapat unahin. Palakasan na banayad sa katawan at bata, tulad ng yoga, paglalakad, langoy at himnastiko sa tubig, ay partikular na inirerekomenda. Ang mga epekto ng mga isport na ito isama ang mga pagpapabuti sa kadalian at kadaliang kumilos ng joints. Bilang karagdagan, ang isang epekto na nakakapagpawala ng pag-igting at isang pagpapabuti sa pagkalastiko ng kalamnan ay maaari ding nabanggit. Gayunpaman, ang pagsasanay sa tubig ay partikular na kapaki-pakinabang, tulad ng nadagdagan na katawan masa ay maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pagsasanay sa tubig, na nagbibigay sa buntis ng isang pakiramdam ng kawalan ng timbang. Sakit sa likod ay nakontra sa pamamagitan ng pag-loosening at pagpapalakas din ng buong kalamnan ng likod sa tubig. Yoga ay kapaki-pakinabang din sa panahon ng pagbubuntis, bilang banayad kahabaan ang mga ehersisyo ay pinagsama sa kinokontrol paghinga. Ginagawa ito pagsasanay na autogenic angkop sa paghahanda para sa panganganak. Kinokontrol paghinga tumutulong sa ina na makapagpahinga habang nagpapagal. Ang estado na ito ng pagpapahinga ay hindi lamang mahalaga para sa kabutihan sa paksa, maaari rin itong magkaroon ng positibong impluwensya habang kawalan ng pakiramdam. Ang paghahatid ay maaari ding maging mas masakit sa wastong paghinga. Ang regular na pagsasanay na may katamtamang intensidad sa panahon at lalo na pagkatapos ng pagbubuntis ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng pagbubuntis at panganganak. Pagkatapos ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay dapat magbigay ng espesyal na kagustuhan sahig ng pelvic magsanay, dahil sinusuportahan nito ang proseso ng pagbawi at palakasin ang pelvic floor. Sa partikular, ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang sa panahon ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis:
- Hindi sa anumang pangyayari ay dapat na ituloy ang pisikal na pagsasanay hanggang sa pagkapagod. Ang pang-unawa ng mga senyas ng babala sa katawan ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng hindi pa isinisilang na bata (fetus).
- Ang pagbagu-bago ng temperatura sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maging nakababahala para sa sanggol at buntis, kaya huwag mag-ehersisyo sa mga kapaligiran na masyadong malamig o masyadong mainit, ayon sa pagkakabanggit.
- Ang pagsasanay ay dapat na iakma sa mga temperatura sa labas, upang ang sobrang pag-init sa panahon ng pagsasanay o kaangkupan ang mga ehersisyo ay hindi maaaring mangyari.
- Bukod dito, dapat pansinin na hindi hihigit sa isang oras bawat oras ay dapat na hinihimok ng palakasan.
- Bilang karagdagan, masyadong mataas na intensidad at ehersisyo sa pagdadala ng timbang, tulad ng pagsakay sa kabayo, pag-ski, pag-akyat sa bundok, mabagal na takbo o hakbang na aerobics, ay isang pilay sa organismo ng ina, na dapat iwasan sa lahat ng gastos.
- Bukod dito, huwag iangat ang mga mabibigat na bagay o timbang, dahil maaaring maging sanhi ito ng pagtaas ng presyon ng intra-tiyan (pagtaas ng presyon sa tiyan), na maaaring makasasama sa pag-unlad ng fetus.
- Saunagänge, ang pagligo pati na rin ang mga maiinit na shower ay hindi dapat isagawa ng buntis, dahil din sa isang karga ng sirkulasyon at sa gayon isang panganib ng pinsala sa fetus ay naroroon.
- Sa panahon at pagkatapos ng aktibidad sa palakasan, ang mga buntis na kababaihan ay dapat uminom ng maraming likido upang maiwasan ang sobrang pag-init at kakulangan sa tubig.
Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis
- Ang mga pisikal na aktibidad na isinagawa bago ang pagbubuntis ay maaaring panatilihin hanggang sa katapusan ng ikalawang trimester (26 na linggo ng pagbubuntis). Gayunpaman, ang ehersisyo na nakatuon sa pagganap ay hindi inirerekomenda anumang oras sa panahon ng pagbubuntis.
- Sa pangkalahatan, masasabing bilang isang paunang kinakailangan para sa aktibidad sa palakasan ay dapat na isang hindi komplikadong pagbubuntis. Kung lumitaw ang mga komplikasyon, dapat na ipagpatuloy ang pagkarga at dapat na kumunsulta sa dumadating na gynecologist.
- Para sa mga dati nang hindi aktibong kababaihan sa palakasan, ang pagsasanay ay dapat isagawa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo at ang isang mababang intensidad ng pag-load ay hindi dapat lumampas. Ang tagal ng pagsasanay sa kasong ito ay hindi dapat lumagpas sa 30 minuto bawat sesyon ng pagsasanay. Mula sa isang pananaw sa kalusugan, inirekumenda ang isang oras ng ehersisyo na hindi bababa sa 150 (mas mahusay na 210) min bawat linggo.
- Para sa mga mapagkumpitensyang atleta, isinapersonal tibay maisasagawa ang pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis upang mapanatili ang pisikal na pagganap. Gayunpaman, maximum lakas ng pagsasanay dapat na pigilin mula, sapagkat ang masidhing pagtaas ng presyon ng intra-tiyan ay maaaring maitaguyod kabiguan or napaaga kapanganakan.
- Para sa mga kababaihan na dumaranas ng pang-aakit ng katawan dyabetis, ang pagsasanay na sinusubaybayan ng isang doktor ay kapaki-pakinabang.
Pangkalahatang contraindications (contraindications) upang mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
- Partikular ang hemodynamic puso sakit, tulad ng pagpalya ng puso o ngunit din puso arrhythmias, mahigpit ment sakit na may dyspnea (igsi ng paghinga) o sakit sa dibdib (sakit sa dibdib) ay karaniwang ganap na contraindications sa pisikal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis.
- Gayundin, ang mga kamakailang impeksyon sa viral o bacterial ay dapat na kinuha bilang isang dahilan para sa susunod na pagsisimula o pagsuspinde ng pagsasanay. Ang mga pagpapalaglag / pagkalaglag) sa isang nakaraang gravidity ay madalas na isang kamag-anak na kontraindiksyon upang mag-ehersisyo sa pagbubuntis.
Dapat isaalang-alang ng mga buntis na kababaihan ang sumusunod kapag nag-eehersisyo:
- Huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagod
- Huwag mag-ehersisyo sa mga kapaligiran na masyadong malamig o masyadong mainit, ayon sa pagkakabanggit
- Huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng sobrang pag-init
- Huwag mag-ehersisyo nang higit sa isang oras nang paisa-isa
- Iwasan ang masyadong mataas na intensidad at mga ehersisyo na nagdadala ng timbang, tulad ng pagsakay sa kabayo, pag-ski, pag-akyat sa bundok, pag-jogging o hakbang na aerobics
- Huwag iangat ang mga mabibigat na bagay o timbang
- Iwasan ang mga sesyon ng sauna, paliligo pati na rin ang sobrang init na shower
- Sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga buntis ay dapat uminom ng maraming likido upang maiwasan ang sobrang pag-init at maiwasan ang katawan na matuyo
- Lumalawak ehersisyo bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Inirekumenda na sports sa panahon ng pagbubuntis
Angkop:
- Aquajogging
- cross trainer
- Pagsasanay sa Ergometer
- Golp
- himnastiko
- Paligsahan sa kanue
- Nordic Walking
- Pagbibisikleta (kalsada, 21 km / h)
- paglangoy
- Pag-ski (cross-country, 8 km / h)
- Paglalakad ng stick - Paglalakad ng stick (paglalakad sa Nordic)
- Hakbang aerobics
- Hakbang-Paglalakad
- Pagsasayaw
- Walking
Kundisyon na angkop:
- Aerobics
- baley
- Yelo-iisketing
- Inline skating
- Pagsasanay sa lakas
- Jogging Skiing (cross-country skiing, 12 km / h)
- Pagbibisikleta (kalsada, 30 km / h)
- paggaod
- paglalayag
- Umiikot
- Table tennis
- Tennis (doble at walang asawa)
- Hiking (Hiking)
Hindi inirerekomenda ang sports sa panahon ng pagbubuntis
- Downhill skiing
- Amerikano football
- Badminton
- besbol
- basketbol
- Volleyball sa beach
- biathlon
- Body Building
- boksing
- Bungee jumping
- Catching (pakikipagbuno)
- Discus throw
- Ice Hockey
- figure skating
- Skydiving
- Fistball
- Plorete
- Diving sa botelya
- Putbol
- Weytlipting
- Handball
- Itapon ang martilyo
- Mga kurso sa hadlang
- Mataas na lukso
- Field hockey
- Nakakasagabal
- Inline na hockey sa patlang
- Jogging mula sa 18 linggo ng pagbubuntis
- Hudo
- Karate
- Pag-akyat
- Inilagay
- Masining na himnastiko
- Tumatakbo (100-400 m)
- Tumatakbo (> 800 m)
- Tumatakbo (marapon)
- Mountain biking
- Prellball
- Pakikipagbuno
- Pagbibisikleta (track)
- Pagbibisikleta (BMX, Pagsubok)
- Pagbibisikleta (kalsada, 43 km / h)
- Pangangabayo
- Roller field hockey
- regbi
- Heptathlon
- Paglangoy (<200 m)
- Ski-Alpin
- Pag-ski (cross-country, 15 km / h)
- Ski tumatalon
- Snowboarding
- Softball
- Skateboarding
- Paghahagis ng sibat
- Pole vault
- Kalabasa
- Surping
- Kasabay na paglangoy
- Taekwondo
- Pagsisid
- tenis (walang asawa) mula sa 18 linggo ng pagbubuntis.
- tenis (pagdodoble) mula sa 18 linggo ng pagbubuntis.
- Trampolin
- Triathlon
- Mataas na diving
- Volleyball
- Polo ng tubig
- Water Ski
- Mahabang pagtalon
- Kaninang puting tubig
- Decathlon
