Tukuyin ang halaga ng lactate
Upang makalikha ng isang mabisa plano ng pagsasanay, dapat malaman ng isa ang anaerobic threshold or mga produkto ng pagawaan ng gatas threshold o tukuyin ito muna. Ang anaerobic threshold matutukoy lamang sa pamamagitan ng mga sukat. Lactate ang mga pagsusulit, ergospirometry at iba pang mga pamamaraan ay maaaring magamit upang matukoy ang threshold na ito.
Ang anaerobic threshold maaaring matukoy ng isang hakbang na pagsubok sa stress na sinamahan dugo mga sample. Ang pagkakaiba-iba ng pagpapasiyang ito ay ang Pagsubok sa CONCONI, na isa rin sa pinakakilala. Sa pamamagitan ng pagtatala ng mga resulta sa isang pagsubok na kurba, ang pagpapasiya ng indibidwal na anaerobic threshold ay nagiging mas malinaw.
Isang malakas na pagtaas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas Ipinapakita ng curve na ang organismo ay hindi nagawang mapanatili ang matatag na estado at palaging gumagawa ng mas maraming lactate kaysa sa maaaring masira. Para sa eksaktong pagpapasiya ng dugo ang konsentrasyon ng lactate, ang konsentrasyon ng lactate sa arterial na dugo ng earlobe ay natutukoy sa pamamahinga at sa ilang mga antas ng stress sa pamamagitan ng sampling ng dugo. Ang Pagsubok sa conconi ay isinasagawa sa isang treadmill ergometer, halimbawa.
Ang tumatakbo bilis ay nadagdagan hakbang-hakbang. Halimbawa, nagsisimula ang isa sa bilis ng pagpasok ng 2 o 4 km / h at pinapanatili ang bilis na ito nang eksaktong dalawang minuto. Pagkatapos ng isang sample na lactate ay kinuha sa kauna-unahang pagkakataon at naka-pause ng 30 segundo.
Pagkatapos ay ang bilis ay nadagdagan ng 2 km / h sa susunod na mas mataas na antas (6 km / h). Pagkatapos ng bawat yugto, a dugo ang sample ay kinuha at lumipat sa susunod na mas mataas na yugto. Ang pamamaraang ito ay nagpatuloy hanggang sa ang taong nasubok ay ganap na naubos at dapat na ihinto ang pagsusuri.
Sa pamamagitan ng kasunod na pagsusuri ng mga sample ng dugo, maaaring matukoy ang isang diagram kung saan ito magiging malinaw kapag sinimulan ng katawan ang produksyon ng anaerobic na enerhiya, sapagkat kung hindi man ang deficit ng oxygen ay naging napakalaki. Sa diagram, ang indibidwal na anaerobic threshold ay maaaring makilala ng isang kink sa lactate curve. Ipinapakita ng liko na ito ang punto kung saan ang katawan ay hindi na magagawang masira ang lactate nang sapat na mabilis.
Mula noon, ang antas ng lactate sa dugo ay magpapatuloy na tumaas hanggang sa maubos ang atleta at ang konsentrasyon ng lactate sa mga kalamnan at dugo ay masyadong mataas. Ang puntong mula sa kung saan ang lactate curve ay patuloy na tumataas nang tuluy-tuloy ay tinatawag na indibidwal na anaerobic threshold. Ito ay naiiba para sa bawat tao at naiimpluwensyahan ng pagsasanay kalagayan, edad, nutrisyon at mga kondisyong pisikal.
Maaari mong baguhin ang anaerobic threshold sa pamamagitan ng pagsasanay at matiyak na ang katawan ay gumagana nang mas matipid at sa gayon ay magiging mas mahusay. Ang anaerobic threshold, na kilala rin bilang lactate threshold, ay naglalarawan ng pinakamataas na posibleng lakas ng pagsusumikap na makakamit pa rin ng isang atleta habang nakakamit ang isang balanse sa pagitan ng pagbuo ng lactate at pagkasira ng lactate. Ang mas mahusay ang pisikal kalagayan ng katawan, mas matagal ang produksyon ng lactate ay maaaring balansehin.
Upang mapabuti ang pagganap upang ang isa ay maaaring gumanap sa ibaba ng anaerobic threshold para sa mas mahaba, ang thractold ng lactate ay maaaring madagdagan ng pagsasanay. Para sa hangaring ito mahalaga na magtrabaho sa ibaba ng threshold ng lactate habang nagsasanay. Pagsubaybay iyong puso rate at pagkalkula ng iyong pagsasanay rate ng puso tumutulong upang matukoy ang iyong indibidwal na anaerobic threshold.
Ang pagsasanay sa pagitan ay partikular na angkop para sa pagsasanay ng iANS (indibidwal na anaerobic threshold). Ang kombinasyon ng tibay pagsasanay sa aerobic zone at masinsinang pagsasanay sa pagitan (pagsasanay ng maximum puso Ang rate) ay napaka epektibo. Mahalaga na ang karamihan sa pagsasanay ay mananatili sa aerobic zone.
Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay sa pagsasanay na ipinakita; 5 beses na 750 metro na may 3 minutong pahinga o 4 na beses na 1000 metro na may 3 hanggang 4 na minutong pahinga. Kung hindi mo nais na manatili sa isang tiyak na distansya, maaari mo ring patakbuhin ang 4 hanggang 5 beses 5 minuto at kumuha ng 4 minutong pahinga sa pagitan o 5 beses 4 na minuto sa isang 4 minutong pahinga. Ang mga halimbawang ito ay tumutukoy sa pagsasanay sa agwat na may halos maximum puso rate.
Isang malaking bloke ng tibay Ang pagsasanay ay dapat idagdag, na may kasidhing napili upang manatili sa ibaba lamang ng anaerobic threshold. Ang tinaguriang pagsasanay sa threshold ay nagsisiguro na ang anaerobic na pagganap ay nagpapabuti habang binabawasan ang pag-unlad ng lactate. Ang isang atleta ay maaaring makamit ang mas mataas na bilis na may parehong pag-load ng pulso nang hindi hihigit sa anaerobic threshold.
Gayunpaman, ang pagsasanay sa threshold ay hindi kinakailangang angkop para sa mga nagsisimula. Ang isa ay dapat magkaroon ng kaunting karanasan sa tibay pagsasanay sa tumatakbo bago magpatuloy sa pagsasanay sa threshold. Upang matiyak na mananatili ka talaga sa ibaba ng anaerobic threshold habang pagsasanay sa pagbabataSa pulso pulse monitor na may a dibdib magandang ideya ang strap. Kung nagsasanay ng pulso at rate ng puso ay kinakalkula sa iANS muna, maaari mong makontrol ang iyong pagsasanay sa relo ng pulso.
