Pagsasanay sa likod habang nagbubuntis

pagpapakilala

Maraming kababaihan ang huminto sa kanilang mga aktibidad sa palakasan ilang sandali lamang matapos nilang magkaroon ng kamalayan sa pagbubuntis sa takot na mapahamak ang bata. Gayunpaman, eksaktong pag-uugali na ito ay hindi nagbubunga. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga buntis na nagpapatuloy na mag-ehersisyo ay may mas kaunting kakulangan sa ginhawa sa katawan at mas mataas na tsansa na magkaroon ng isang komplikasyon na walang panganganak.

Kailan ako dapat magsimula sa pagsasanay sa likod?

Ang mga babaeng kailangang regular na mag-ehersisyo kapag buntis sila ay hindi kailangang magpahinga, ngunit maaaring magpatuloy nang normal sa kanilang pagsasanay. Kabilang sa iba pang mga bagay, kasama dito pagsasanay sa likod. Ang mga hindi nag-sports dati pagbubuntis maaaring magsimula sa anumang oras.

Ang motto dito ay: ang mas maaga, mas mabuti. Ang mga nagsisimula sa palakasan ay dapat magsimula sa isang nasusukat na dami ng ehersisyo at unti-unting tumaas sa tindi ng hakbang-hakbang. Kapag ginagawa ang pagsasanay sa likod unit, ang mga kababaihan ay dapat palaging makinig sa kanilang katawan at ginagawa lamang ang mga ehersisyo at intensidad na sa tingin nila ay komportable sila.

Pagsasanay sa likod maaaring samakatuwid ay masimulan sa anumang oras, kung ikaw ay sa pinakadulo simula ng iyong pagbubuntis o matagal na ginagawa ito. Ang pakiramdam ng pagsasanay ay dapat pakiramdam mabuti at ang mataas na mga rate ng pulso ay dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos. Ang aming bagong artikulo ay maaaring maging kawili-wili para sa iyo: Palakasan sa panahon ng pagbubuntis

Ang pinakamahusay na ehersisyo

Mula sa ika-16 na linggo pataas, dapat mong iwasan ang mga ehersisyo na magaganap paatras o sa tiyan.

• Ang isang ehersisyo na kilala rin mula sa "normal" na pagsasanay sa likod ay ang balikat-paa-tulay. Ulo, sinturon ng balikat, braso at paa nakasalalay sa sahig.

  Ang pelvis ay tinaas ngayon paitaas upang ang katawan ay walang contact sa lupa mula sa mga balikat hanggang sa paa at bumubuo ng isang tulay. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang pag-igting at hindi lumubog sa balakang.

• Ang mga karagdagang ehersisyo ay nagsisimula sa quadruped na posisyon, na ang mga ibabang binti at kamay ay nakasalalay sa sahig. Ang likuran ay nasa isang pahalang na posisyon at ang ulo sa extension ng gulugod.

  Ngayon ay nagsisimula na yumuko ang likod sa isang cat-hump kasama ang ulo sa pagitan ng mga itaas na braso. Ang kilusan ay isinasagawa nang dahan-dahan at hanggang sa isang punto ng pagtatapos, kung saan ito ay gaganapin nang madali at pagkatapos ay dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan ay nagtatapos muli sa panimulang posisyon. Ang paggalaw ng counter, kung saan humahantong ang isang pusod mula sa quadruped stand hangga't maaari patungo sa lupa at medyo inilalagay ang ulo sa leeg, maaari ring isagawa at sa gayon ay pumunta sa isang bahagyang guwang sa likod.

  Gayunpaman, dapat kang mag-ingat sa ehersisyo na ito sa advanced na buwan ng pagbubuntis upang hindi makapunta sa isang guwang na pabalik madalas at masyadong malakas.

• Ang suporta ng apat na puntos ay isa pang ehersisyo na halos kapareho ng quadruped na posisyon. Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang direkta sa ilalim ng mga balikat, at ang mga tuhod sa ilalim ng balakang. Ang mga bola ng paa ay nakalagay at hindi dapat hilahin ang mga balikat patungo sa tainga.

  Mula sa panimulang posisyon na ito, ang mga tuhod ay itinaas ngayon ng ilang millimeter, ang tiyan ay pilit at ang posisyon na hawak ng dalawampu't tatlumpung segundo.

• Ang pagong o dayagonal na kahabaan ay isang ehersisyo kung saan nagsisimula ka rin sa quadruped na posisyon. Ngayon ang kanang braso at kaliwa binti ay nakaunat nang sabay, kaya't sa kaliwang braso at kanang binti lamang balanse ang katawan. Ang kalamnan ng tiyan dapat na matigas at ang bawat panig ay gaganapin kahit tatlumpung segundo bago baguhin.
• Ang sikip paggaod ay maaaring gawin sa maliliit na dumbbells o kahit na may mga bote ng tubig at samakatuwid ay mainam din para sa paggamit ng bahay.

  Sa panimulang posisyon, ang mga paa ay nakaposisyon na lapad ng balakang, ang itaas na katawan ay bahagyang ikiling na may tuwid na likod at ang mga timbang ay nasa mga kamay. Ngayon ang mga bisig ay nakaunat sa pahilis pasulong at pababa at malapit muli sa katawan. Kapag humahantong paatras, ang mga blades ng balikat ay hinila at ang dibdib binubuksan.

• Ang isang ehersisyo na maisasagawa lamang sa tulong ng isang bola ng gym ay nagpapalakas sa mga mas mababang back extensor at sa gayon pinipigilan ang likod sakit.

  Ang panimulang posisyon ay nakatayo sa likuran laban sa isang pader. Ang bola sa gymnastic ay naka-clamp ngayon sa pagitan ng dingding at ng coccyx at ang bola ay nagsisimulang gumulong pataas at pababa. Ang itaas na katawan ay mananatiling tuwid at pinapanatili sa ilalim ng pag-igting. Ang mga binti ay nagbabago sa pagitan ng isang kahabaan at isang squatted na posisyon. Ang antas ng squatting ay tinutukoy nang isa-isa ng gumagamit.