Balik sa pagsasanay sa bahay
Kung nais mong makatipid ng pera para sa mamahaling kagamitan at gym, maaari kang bumalik sa ilang mga ehersisyo upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay. Ang isang ehersisyo para sa malaking kalamnan sa likod (M. latissimus dorsi) ay ang pagpindot sa lat na nakahiga. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa likod.
Ang mga itaas na braso ay nakasalalay sa sahig sa tabi ng katawan, ang mga ibabang braso ay nakaturo nang patayo paitaas. Ang mga binti ay anggulo ng mga paa sa sahig, o sa isang anggulo na 90 ° sa tuhod joint nasa hangin. Para sa pagpapatupad sa itaas na mga braso ay mahigpit na pinindot mula sa sahig at ang itaas na katawan ay ginabayan paitaas.
Paitaas ang tingin, kaya't ang ulo namamalagi sa pagpapalawak ng gulugod. Ang mga puwitan ay nananatili sa sahig. Ang paggalaw ay dapat na mula sa mga bisig, hindi mula sa tiyan.
Ang posisyon na ito ay gaganapin nang maikli, upang bumalik lamang sa panimulang posisyon pagkatapos. Posible ang mga pagkakaiba-iba sa posisyon ng mga hita na may kaugnayan sa tiyan. Kung mas malapit ang mga hita sa tiyan, mas hinihingi ang ehersisyo.
Isang ehersisyo para sa back extensor, na maaari ring maisagawa nang wala tulong na salapi, ay tinatawag na Superman. Humiga ka sa sahig kasama ang iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso at binti pasulong at paatras. Sa simula ay dahan-dahan mong itataas ang iyong mga braso at binti nang sabay.
Ang saklaw ng paggalaw ay hindi masyadong malaki, kaya't ang pinakamataas na posisyon ay gaganapin sa loob ng ilang segundo. Bilang kahalili, ang mga braso at binti ay maaaring itaas at babaan ng halili. Ang nakasandal na kamelyo ay isang ehersisyo na nagsasanay din sa back extensor.
Ang ehersisyo na ito ay magagawa lamang sa iyong sariling timbang sa katawan, ngunit may karagdagang timbang. Ang panimulang posisyon ay nakaluhod sa lupa. Ang katawan ay tuhod patayo at ang tingin ay pasulong upang ang ulo ay nasa extension ng gulugod.
Ang mga tuhod ay malapad ang balakang at ang mga kamay ay maaaring mailagay sa balakang o dibdib. Ngayon dahan-dahang isandal ang iyong itaas na katawan hanggang sa malayo na maaari mong baligtarin ang paggalaw nang mag-isa. Ang paggalaw ay nagaganap ng eksklusibo sa tuhod joints, ang likod ay mananatiling tuwid at hindi bumubuo ng isang guwang sa likod. Ang ehersisyo na ito ay dapat palaging gumanap nang dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
