Mga pagsasanay sa likod | Pagsasanay sa likod

Mga ehersisyo sa likod

Tulad ng nabanggit na, ang ehersisyo ay laging nagreresulta mula sa kani-kanilang paggalaw (pag-ikli) ng mga kalamnan. Para kay pagsasanay sa likod, nagreresulta ito sa mga porma ng paggalaw na may paghila patungo sa katawan sa lahat ng posibleng mga form at pagkakaiba-iba. Nagreresulta ito sa karagdagang pilay sa mga kalamnan ng baluktot ng braso (biceps).

Tandaan: Ang pagbabago ng posisyon (hal. Nakatayo nang tuwid na nakabaluktot ang itaas na katawan) ay binabago ang mga kalamnan na ginamit. Ang paruparo sanayin ng pabaliktad na pang-iwas ang mga kalamnan sa likas na likod. Sa patayong posisyon, gayunpaman, ang kalamnan ng balikat mas nakaka-stress.

Para sa itaas na likod ay may iba't ibang mga ehersisyo. Ang isa ay ang pagpindot sa balikat, nakatayo kasama ang mga dumbbells. Ang mga dumbbells ay nilagyan ng kaukulang mga plate ng timbang depende sa antas ng kakayahan.

Ang mga dumbbells ay gaganapin sa panimulang posisyon na malapit sa katawan (sa harap ng kwelyo buto) at hinahawakan. Ang mga siko ay tumuturo at ang mga bisig ay tumuturo sa unahan. Ngayon ang parehong mga dumbbells ay itinaas nang sabay-sabay o halili hanggang sa ang mga siko ay halos tuwid.

Sa puntong ito, ang paggalaw ay baligtad at ang dumbbell ay ibinalik sa panimulang posisyon. Nakaupo paggaod sa makina ay isang mahusay na ehersisyo para sa malawak na kalamnan sa likod at back extensor. Maaari itong sanayin sa mga plate ng timbang o anumang naaayos na antas ng kahirapan.

paggaod Maaari ring gawin sa barbell o dumbbells bilang isang ehersisyo sa pag-iwas. Ang pull-up ay ang ehersisyo ng hari para sa pang-itaas na likuran at ang layunin ng maraming mga mahilig sa palakasan. Ang katawan ay hinila pataas na nakabitin mula sa mga bisig (naka-unat ang mga siko) hangga't maaari (baluktot ang mga siko).

Nakasalalay sa kung gaano kalawak ang mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay ay pinili, ang mga kalamnan ng biceps at likod ay higit o mas kaunti na kasangkot. Ang kalahati ng Superman ay ginaganap sa tiyan. Ang mga binti ay sarado at nakahiga sa sahig, ang mga bisig ay nakaunat at ang ulo nakapatong sa noo sa sahig.

Ngayon ang pang-itaas na katawan na may mga braso ay itinaas sa sahig hangga't maaari at gaganapin sa posisyon na ito hangga't maaari. Ang ulo ay gaganapin sa extension ng gulugod. Pagkatapos ang pang-itaas na katawan ay ibababa muli nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan sa sahig, kung saan ang isang maikling pahinga ay kinuha bago magsimula muli ang ehersisyo.

Ang paruparo ang reverse ay isang machine na pang-pagsasanay kung saan sanay ang itaas na likod. Umupo ka sa makina kasama ang iyong dibdib laban sa unan. Ang mga braso ay nakakakuha ng dalawang hawakan at iniunat nang pasulong.

Ngayon ang dalawang pagsasanay na braso ng makina ay ginagabayan palabas sa mga hawakan na ang mga bisig ay halos naunat sa antas ng axis ng balikat. Ang mga balikat ay hindi dapat hilahin sa panahon ng prosesong ito. Sa puntong ito, ang ehersisyo ay maaaring gaganapin sandali bago ang mga bisig ay dahan-dahang ibinalik sa panimulang posisyon. Diagonal kahabaan na may dumbbells ay nagaganap sa isang apat na paa na posisyon.

Ang mga dumbbells ay hawak sa mga kamay at ginagamit bilang mga humahawak sa suporta sa simula. Ngayon ang mga braso ay maaaring iangat paitaas o sa gilid. Ang mga binti ay maaaring mabatak nang pahilis upang madagdagan ang antas ng kahirapan.

Ang mga tuhod at siko ay maaaring hawakan ang bawat isa sa ilalim ng katawan kapag bumalik. Kung ang ehersisyo na ito ay naisasagawa sa mga bisig lamang, ang isang Pezi ball ay maaaring idagdag sa ilalim ng tiyan upang madagdagan ang kahirapan. Sa kasong ito, ang malalim na nakahiga na kalamnan sa likod ay lalong kasangkot.

Ang bridging o pelvic lift ay partikular na angkop para sa mas mababang likod. Ang back extensor ay pinalakas higit sa lahat. Ang panimulang posisyon ay ang nakaharang posisyon, na ang mga binti ay nakaposisyon na lapad sa balakang.

Nakasalalay sa antas ng kakayahan, ang mga bisig ay maaaring mailagay sa gilid ng sahig o tumawid sa dibdib. Ngayon ang pelvis ay itinaas mula sa sahig hangga't maaari. Sa pinakamataas na punto ay gaganapin ito nang madalian bago ito dahan-dahang ibinaba muli.

Upang madagdagan ang kahirapan, isa binti maaaring iangat mula sa sahig. Bilang karagdagan, ang mga paa ay maaaring mailagay sa isang alog na ibabaw, tulad ng isang Bosu-Ball (kalahating goma na bola na may matigas na plato). Ngayon ang katawan ng tao at lalo na ang mas mababang likod ay kailangang gumawa ng mas maraming trabaho sa pagpapapanatag, na ginagawang mas masidhi ang pagsasanay.

Dito rin, ang pagsasanay na may isang paa ay maaaring gawin para sa mga may karanasan na tao. Ang likod kahabaan maaaring gawin sa isang makina laban sa mga plate ng timbang o sa isang makina na may sariling timbang sa katawan. Sa parehong mga kaso, ang back extensor ay pinalakas, lalo na sa rehiyon ng lumbar.

Para sa mga ito, ang itaas na katawan ay inililipat paitaas na may isang tuwid na gulugod laban sa isang timbang o laban sa gravity. Ang mas malayang variant na "nakulong" sa aparato ay maaari pa ring mabago. Para sa hangaring ito, ang haligi ng gulugod ay pinagsama ang vertebra ng vertebra mula sa itaas hanggang sa ibaba at pagkatapos ay pinagsama muli ang vertebra sa pamamagitan ng vertebra.

Gayunpaman, nangangailangan ito ng dating karanasan, dahil ang kontrol ng mga indibidwal na kalamnan ay dapat munang malaman. Ang isang karagdagang timbang ay maaari ding gamitin para sa "libreng" likod kahabaan. Gayunpaman, inirerekumenda lamang ito para sa mga advanced na atleta, dahil ang isang tiyak na halaga ng lakas ay isang pangunahing kinakailangan.

Pag-angat ng krus ay isa sa mga disiplina ng hari sa mga pagsasanay para sa mas mababang likod. Ang napaka-kumplikadong ehersisyo na ito kasama ang barbell ay isang napaka-mabisang ehersisyo, ngunit maaaring humantong sa mga pinsala kung hindi nagawa nang wasto. Sa paninindigan sa lapad ng balakang ang barbel ay nakahiga sa sahig.

Ang barbell ay gripped na gulugod ng gulugod at baluktot ang mga binti. Ang buong likod ay tuwid at nasa ilalim ng pag-igting. Ang mga balikat ay aktibong hinihila paatras at ang barbell ay nahawak sa mga bisig na nakaunat.

Ang mga binti at balakang ay sabay na dinala sa extension, buhatin ang barbell paitaas malapit sa hita. Lamang pagkatapos na ang balakang ay ganap na nakaunat, ang barbell ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Ang pag-igting sa mga balikat (hinila pababa at pababa) ay hindi pinakawalan hanggang sa maabot ang bilang ng mga pag-uulit para sa hanay ng pagsasanay na ito, o hindi na posible ang isang malinis na pagpapatupad.

Sa panahon ng buong ehersisyo ang ulo ay laging gaganapin sa pagpapalawak ng gulugod. Kapag baluktot ang mga binti, ito ay lalong mahalaga na ang pigi ay hinila pababa upang ang mga tuhod ay perpektong mananatiling maayos sa itaas ng bukung-bukong joints. Kung hindi man, overstraining ang tuhod joint maaaring maganap.

Ang latissimus pull ay ang maginoo at ligtas na paraan upang sanayin ang malawak na kalamnan sa likod at hindi dapat mawala sa anuman plano ng pagsasanay. Ginagamit ito sa kalusugan sports pati na rin sa propesyonal weight training. Sa pamamagitan ng pag-iiba sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang paggamit ng ang kanang braso maaaring makontrol ang kalamnan.

Upang maiwasan ang pag-igting sa leeg kalamnan, ang bigat ay dapat hilahin sa dibdib. Ang isang katulad na ehersisyo sa likod ay ang mga pull-up. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksa Latissimus pull-up Ang back isolator ay gumagana sa isang katulad na paraan sa latissimus pull-up, na may paggalaw ng paggalaw patungo sa katawan.

Gayunpaman, sa paghihiwalay sa likuran, ang atleta ay nakaupo patayo at hindi hilahin ang bigat pababa, ngunit mula sa harap hanggang sa dibdib. Dahil ang atleta ay nagsasanay din sa isang aparato na may isang nakapirming kilusan, ang koordinasyon mababa ang mga kinakailangan. Ang target na kalamnan ay ang brilyante kalamnan at ang nakahalang kalamnan ng trapezius.Para sa mas detalyadong impormasyon sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming Back IsolatorThe hyperextensions (overxtensions) sa pagsasanay sa likod sanayin ang malalim, mahabang kalamnan sa likod.

Ang trabaho sa pag-upo at kaunting paggalaw ay sanhi ng pagkasayang ng mga kalamnan na ito at humantong sa mga reklamo sa lugar ng lumbar gulugod. Naka-target na pagsasanay ng mga kalamnan sa pamamagitan ng hyperextension samakatuwid ay partikular na mahalaga. Ang mga pasyente na may likod sakit sa lugar ng lumbar spine ay dapat na iwasan hyperextension.

Hindi ito posible kapag nag-eehersisyo sa sahig. Mas may katuturan ang mga naka-target na kagamitan sa gym. Para sa mas detalyadong impormasyon sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksa Hyperextension Bilang karagdagan sa hyperextension, nakakataas na krus ay isa pang ehersisyo para sa pagsasanay ng mahaba, malalim na kalamnan sa likod.

Ang ehersisyo na ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo mula sa kalusugan sports, dahil ito ay isang mahusay na paraan upang malaman kung paano iangat ang mga bagay. Gayunpaman, ang timbang ay dapat panatilihing napakababa sa simula at upang malaman ang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa pagsasanay na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksang Cross LiftingFor pagsasanay sa likod, may mga ehersisyo sa barbells o machine pati na rin ang posibilidad ng pagsasanay sa isang dumbbell.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay napakapopular dahil ang mga aparato sa pagsasanay na ito ay napaka-save ng puwang at maaari pa ring sanayin nang masinsinang at epektibo sa kanila. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop lamang para sa mga nagsisimula sa isang limitadong sukat, dahil ang dating karanasan na may libreng timbang ay dapat na magagamit. Ang mga libreng ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa mga gabay na ehersisyo sa makina, ngunit ang peligro ng pinsala ay mas mataas din nang bahagya.

paggaod na may isang dumbbell ay isang ehersisyo na mabuti para sa pagsasanay sa likod. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay sumusuporta sa pagpapaunlad ng kalamnan ng likod sa parehong lapad at lalim. Sa ehersisyo na ito ang tuhod at mas mababa binti ng kaliwang binti ay nakasalalay sa isang bench.

Ang iba pang mga binti nakatayo sa sahig at ang itaas na katawan ay baluktot na pasulong. Sinusuportahan ng kaliwang kamay ang pang-itaas na katawan sa bench. Ang kanang kamay ay humawak sa barbel at hinahawakan ito sa nakaunat na braso.

Ang likod ay dapat na tuwid at sa isang bahagyang guwang sa likod. Ngayon ang braso ay hinila ng dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan at binuga. Kung ang kanang braso ay kahanay sa katawan, ang dumbbell ay pagkatapos ay pinakawalan.

Ginagawa ito muli sa isang kontrolado at mabagal na pamamaraan. Nakasalalay sa layunin ng pagsasanay, walo hanggang 20 pag-uulit ay maaaring maisagawa. Ang ehersisyo ay maaaring iba-iba sa bilis at pagsabog.

Kapag ang paggaod sa parehong mga braso ay baluktot pasulong, ang panimulang posisyon ay ang lapad ng balikat na nakatayo na may bahagyang baluktot na tuhod. Ang itaas na bahagi ng katawan ay ikiling ng tuwid na gulugod at ang mga dumbbells ay nasa mga kamay. Dito din, ang mga balikat ay aktibong hinihila pababa at ang tiyan ay pinahigpit upang madagdagan ang katatagan.

Ngayon ang parehong mga braso ay baluktot hangga't maaari at ang mga dumbbells ay itinaas. Ang mga siko at itaas na braso ay mananatiling malapit sa katawan ng tao at itaas na katawan. Ang ulo ay nasa posisyon ng pisyolohikal, sa extension, ang gulugod.

Ang pag-igting sa mga balikat ay aalisin lamang pagkatapos ng huling pag-uulit. Ang pag-aangat ng balikat na may dumbbell ay isa pang ehersisyo para sa likod, na ginaganap sa isang posisyon na nakatayo. Ang magkabilang braso ay may hawak na dumbbell at ang katawan ay nakatayo nang tuwid na may tuwid na likod, lapad ng balikat.

Sa mga nakaunat na bisig, nakataas ang mga balikat at paikutin paatras, humihinga. Pagkatapos ang mga balikat ay ibinaba habang paghinga nasa nakakataas na krus ay maaaring gawin sa isang barbell ngunit din sa isang dumbbell.

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nilalayon sa pagpapalakas ng back extensor. Ngunit sa itaas din sa likod at leeg sanay. Ang ehersisyo na ito ay medyo kumplikado at sa simula dapat mo lamang gawin ang ehersisyo na ito sa ilalim ng pangangasiwa hanggang sa magkaroon ka ng pakiramdam para sa tamang pagpapatupad.

Ang mga pagkakamali ay maaaring humantong sa maraming problema sa likod sa pangmatagalan. Ang mga magagandang umaga kasama ang dumbbell ay isa pang ehersisyo para sa pagsasanay sa likod. Ang mga dumbbells ay gaganapin sa harap ng itaas na katawan sa isang patayo na posisyon, lapad ng balikat, na may bahagyang baluktot na tuhod.

Ang pang-itaas na katawan ay baluktot ng hanggang sa 90 ° kapag ang likod ay tuwid. Ang mga tuhod ay mananatiling bahagyang baluktot. Ang itaas na katawan pagkatapos ay itinaas muli.

Ang isa pang ehersisyo ay ang Superman / Superwoman. Humiga ka sa banig kasama ng iyong tiyan at iangat ang iyong pang-itaas na katawan at mga binti. Sa gayon ang back extensor at ang itaas na likod ay dapat panatilihin ang mga bahagi ng katawan pataas at gumagana. Sa mga dumbbells, ang mga braso ay maaari na ngayong halili na baluktot at mabatak, kung kaya mas kasangkot ang mga kalamnan ng balikat sa kilusan.

Ang mga bisikleta at trisep ay nai-innervate din sa mas malawak na lawak. Bilang karagdagan sa hindi mabilang na iba pang mga ehersisyo para sa likod, ang "baluktot na mga reverse fly" at "rotaric rotation" ay partikular na kilalang at tanyag na built-in na ehersisyo. Ang mga ehersisyo na halos alam ng lahat para sa likod ay ang pag-angat ng krus at magandang umaga.

Ang parehong ehersisyo ay nagsasanay ng mga kalamnan sa ibabang likod. Ang Cross Lift o Dead Lift ay itinuturing na isang mahirap na ehersisyo, ngunit napakahusay din. Kung mali ang ginampanan, gayunpaman, maaaring mangyari ang mga pinsala.

Ang isang ehersisyo para sa itaas na likod ay ang baluktot sa paggaod gamit ang barbell. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa Magandang umaga. Gayunpaman, ang barbell ay nakahiga na ngayon sa sahig para sa oras.

Ang itaas na bahagi ng katawan ay ikiling habang ang likod ay mananatiling tuwid. Ang mga blades ng balikat ay pinagsama. Ang barbel ay nahawakan ng mga bisig na inunat at pinangunahan sa tiyan sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso.

Kapag naisakatuparan ang kilusan, ang itaas na bahagi ng katawan ay mananatili pa rin.

• Ang Magandang umaga ay isang ehersisyo na mas angkop para sa mga nagsisimula. Tumayo ka sa balikat kasama ang iyong mga paa na paikutin nang bahagya palabas.

  Ang mga binti ay bahagyang baluktot at ang barbell ay nakasalalay sa leeg kalamnan na mayroon o walang karagdagang timbang. Ang mga kamay ay nakakakuha ng barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat upang patatagin ito sa leeg. Ngayon simulang ikiling ang itaas na katawan pasulong.

  Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Itinulak ang dibdib at ang ulo ay nananatili sa extension ng gulugod. Ang ibabang bahagi ng katawan ay ibinababa hangga't maaari hangga't maaari ang likod ay tuwid. Maaaring makontrol ito ng isang tagapagsanay o kasosyo sa pagsasanay. Pagkatapos ang itaas na katawan ay ibabalik sa panimulang posisyon, ang patayo na posisyon, at ang mga balakang ay bahagyang na-overstretched.