Patuloy na gumagalaw, malusog sa katawan at alerto sa pag-iisip - ang bawat isa ay nangangarap na masiyahan sa buhay kahit sa katandaan. Gayunpaman, kung nais mong manatiling malusog, kailangan mong ehersisyo ang iyong lakas at tibay regular. "Ang pag-akyat sa hagdan ay nagiging mas at mas nakakapagod sa pagtaas ng edad, ang shopping bag na tila mas mabigat. Kung nais mong kontrahin ito, dapat kang gumawa ng isang bagay para sa iyong kaangkupan mga dalawang beses sa isang linggo, "inirekomenda ni Dr. Jürgen Lütticke. "Sapat na kalamnan lakas at isang mabuting pisikal na pakiramdam ng balanse ay mahusay na proteksyon laban sa pagbagsak at malubhang pinsala. "
Lumikha ng magagandang kondisyon
Para sa pisikal kalusugan, isang malusog diyeta, pag-iwas sa nikotina, pag-inom alkohol sa moderation lamang, ngunit higit sa lahat ang pag-eehersisyo ay may mahalagang papel. Maraming mga isport ay angkop din para sa mga matatandang tao, halimbawa langoy, pagbibisikleta, hiking, paglalakad, cross-country skiing o gymnastics. Upang mapabuti koordinasyon at balanse, halimbawa, pagsayaw at Tai Chi (Chinese na nagpapagaling na himnastiko na may dumadaloy na paggalaw na idinisenyo upang mapabuti ang balanse, tibay at walang halo) ay inirerekumenda. lakas ang mga ehersisyo ay nagpoprotekta laban sa pagkawala ng lakas at pagbagsak. Kahit na ang mga tao na nasa mahirap kalusugan madaling mapabuti ang kanilang pisikal na konstitusyon nang walang labis na pagsisikap - halimbawa, sa pamamagitan ng regular na paglalakad.
Pinagbuting pagganap
Ang mga siyentipikong pag-aaral, kabilang ang isa na isinagawa ng Geriatric Center sa Ulm at na-sponsor ng German Federal Ministry ng kalusugan, ipinakita ang mga nakatatandang gumanap ng magaan balanse, lakas at tibay Ang mga pagsasanay na dalawang beses sa isang linggo ay nakapagbuti nang malaki sa kanilang pisikal na pagganap. Sa kabuuan, ilang daang mga nakatatanda ang lumahok sa pagsasaliksik. "Ang bilang ng mga aksidente na nauugnay sa taglagas ay nabawasan ng higit sa 30 porsyento. Ang kakayahan at lakas sa paglalakad ay napabuti sa higit sa 80 porsyento ng mga kalahok, ”ulat ni Lütticke. Kung nais mong sanayin ang iyong katawan, hindi mo kinakailangang kailangan ng gym upang gawin ito; maraming ehersisyo ang madaling magawa sa bahay. Ang mga nais na maging pisikal na aktibo sa kumpanya ay maaaring sumali sa isang pangkat. Magagamit ang mga naaangkop na alok, halimbawa, sa mga sentro ng edukasyon ng pang-adulto, mga lokal na palakasan sa palakasan o mula sa mga kumpanya ng segurong pangkalusugan. "Bago ang iyong unang pag-eehersisyo, siguraduhing tanungin ang iyong doktor kung mayroong mali dito," payo ni Lütticke. Ang mga walang seryosong sirkulasyon o mga karamdaman sa balanse dapat gumawa ng isang bagay para sa kanilang kaangkupan.
Apat na ehersisyo upang magkasya sa katandaan
Upang mapabuti ang lakas ng kalamnan, ang pag-eehersisyo nang dalawang beses sa isang linggo ay perpekto. Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo sa isang paraan na ang mga braso at binti ay pinalakas ng iba't ibang mga ehersisyo. Sa paggawa nito, dapat dahan-dahang taasan ng isa ang bilang ng mga pag-uulit. "Napakahalaga na huwag mong labis na labis ang iyong sarili. Kung may saktan ka, dapat kang huminto kaagad. Kung sa palagay mo masakit na kalamnan isang araw pagkatapos ng pagsasanay, huwag mag-ehersisyo muli hanggang sa humupa ito, "sabi ng manggagamot na si Dr. Jürgen Lütticke. Bilang karagdagan sa pangkalahatang pagsasanay sa pagtitiis, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta, inirekumenda ang mga ehersisyo para sa lakas ng pagbuo sa mga senior gymnastics ay kasama ang mga sumusunod:
Palakasin ang mga kalamnan sa binti
Tumayo sa tabi ng isang upuan at hawakan ang likod. Patayo ang itaas na katawan at walang baluktot sa baywang, itaas ang tuhod hanggang maaari hanggang sa dibdib (kung mayroon kang artipisyal hip joint, iangat ang hita walang mas mataas kaysa sa pahalang), dahan-dahang ilagay ang binti umatras at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti. Pagpapatupad: Dalawang serye ng sampung pag-uulit bawat binti, palaging alternating pagitan ng kaliwa at kanang binti (kaya bilangin sa 20). Upang palakasin ang ehersisyo, ang mga cuff ng timbang ay maaari ring mailapat sa itaas ng mga bukung-bukong; isang kilo ay sapat na upang magsimula sa.
Palakasin ang balakang
Tumayo sa likod ng isang upuan at hawakan ang likod. Ilipat ang isa binti nakaunat sa gilid nang hindi baluktot ang baywang o tuhod. Ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa unahan sa panahon ng paggalaw. Dahan-dahang ilipat ang binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti. Pagpapatupad: Dalawang serye ng sampung mga pag-uulit bawat binti, palaging alternating pagitan ng kaliwa at kanang binti (bilangin sa 20). Upang mapahusay ang epekto, ang mga cuff ng timbang ay maaari ding mailapat sa itaas ng mga bukung-bukong sa pagsasanay na ito.
Palakasin ang mga braso sa itaas
Umupo pataas sa harap na kalahati ng upuan. Maunawaan ang mga armrest ng upuan upang ang iyong mga kamay ay nasa tabi mismo ng iyong katawan. Ilagay ang mga paa sa unahan. Kung posible, itulak ang katawan gamit ang mga braso lamang, kahabaan ang mga siko hanggang sa maaari. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa upuan, sinusubukan na pabagalin ang paggalaw gamit ang iyong mga bisig. Huminga ng malalim at ulitin ang ehersisyo. Pagpapatupad: dalawang serye ng sampung pag-uulit (na may parehong mga braso nang sabay).
Para sa mga kalamnan ng paa at guya
Tumayo nang patayo sa likod ng isang upuan at hawakan ang likod. Itulak ang sahig gamit ang iyong takong upang makatayo ka sa iyong mga daliri. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon hanggang ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang parehong mga daliri ng paa upang makatayo ka sa iyong sakong. Pagpapatupad: dalawa hanggang tatlong serye ng sampu hanggang 20 na pag-uulit sa parehong mga binti o sampung pag-uulit sa bawat binti bawat isa. Tip: Unti-unting tataas sa 20 repetitions. Kung nakita mo itong napakadali, subukang iangat lamang ang iyong timbang sa katawan sa iyong kanan o kaliwang binti.
