A marapon nangangahulugang gampanan ng katawan ang pinakamaganda. Samakatuwid, dapat kang tumakbo nang regular nang hindi bababa sa isa, o mas mahusay na dalawang taon at magkaroon ng isang mabuting pisikal kaangkupan upang makamit ang layunin ng tumatakbo a marapon. Inirerekumenda na palaging magsanay at ayon sa isang naayos plano ng pagsasanay para sa marapon. Siyempre, rekomendasyon lamang ito para sa isang plano ng pagsasanay. Tiyak, ang isa o ang iba pang runner ay nakarating na sa linya ng tapusin na may isa pang pagkakaiba-iba ng paghahanda para sa isang marapon.
Marathon: pagsasanay, pahinga at nutrisyon
Mahalaga ang pagsasanay, ngunit gayun din ang naaangkop na nutrisyon at pahinga pagkatapos. Kung ano ang hinihingi mo mula sa iyong katawan sa pagsasanay para sa marapon, dapat mo ring ibalik sa kanya. Kung hindi man, ang pinaka-matinding pagsasanay ay kalaunan ay magiging walang kabuluhan.
Ang panuntunan sa hinlalaki para sa isang malusog na balanseng diyeta sa panahon ng pagsasanay sa marapon ay maraming prutas at gulay, carbohydrates, regular na karne at isda, ngunit maliit na matamis, puspos na taba at alkohol. Bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang muling makabuo sa panahon ng masinsinang yugto ng pagsasanay.
Ang buong paggaling pagkatapos ng isang marapon ay maaaring tumagal kahit saan mula sa dalawang linggo hanggang dalawang buwan, depende sa katayuan ng iyong pagsasanay.
Marathon sa kabila ng lamig?
Malapit na ang marapon at ikaw ay sinalanta ng a malamig? Sanay man o nakikipagkumpitensya, makinig sa signal ng iyong katawan. Kahit a malamig maaaring magpahina ng labis sa katawan at magkaroon ng makabuluhang epekto sa iyo kalusugan.
Kung ang malamig Nagpapakita lamang ng kanyang sarili bilang isang malamig, maaari mong patakbuhin ang marapon depende sa iyong nararamdaman. Gayunpaman, sa lalong madaling panahon ubo o kahit na lagnat samahan, dapat mong iwasan ang pagsasanay o kahit isang marapon.
Paano upang sanayin para sa isang marapon
Sa isip, dapat mong simulan ang pagsasanay para sa marapon lima hanggang anim na buwan bago ang marapon. Ano ang maaaring maging karagdagan na kapaki-pakinabang, ngunit may kondisyon lamang na mapagtanto, ay isang pagsasanay sa taas bago ang marapon. Nagtataas ang pagsasanay sa altitude kaangkupan napakalaki.
Sa plano ng pagsasanay para sa marapon, ang pagsasanay sa pagitan at mga sprint ay mahalaga, dahil sa isang banda nagsasanay ka lakas at kalamnan, at sa kabilang banda naghahanda ka para sa kakayahang umangkop tumatakbo sa marapon. Nasa masa ng mga runners, tulad ng sa Berlin Marathon, ang pagbilis ng maikling panahon upang maabutan ay mahalaga.
Plano sa pagsasanay para sa isang marapon
Ang sumusunod na plano sa pagsasanay para sa marapon ay idinisenyo para sa isang target na oras na 3:45 na oras. Para sa mga ito, 10km sa 51:30 minuto o kalahating marapon sa loob ng 1:55 na oras ay maaaring posible sa simula ng pagsasanay. Ang plano ay nagsisimula labingdalawang linggo bago ang marapon.
Ika-1 - ika-3 linggo ng pagsasanay:
Araw 1 - tibay pagpapatakbo ng 8km / 10km.
Araw 2 - Araw ng Pahinga
Araw 3 - Mabagal na pagpapatakbo ng pagtitiis ng 10km / 12km
Araw 4 - Araw ng Pahinga
Araw 5 - Madaling pagtakbo ng pagtitiis ng 12km / 14km
Araw 6 - 1 oras na paglangoy o 2 oras na pagbibisikleta
Araw 7 - Mabagal na pagpapatakbo ng pagtitiis ng 15km / 17km
Linggo 4 - Linggo 5 pagsasanay:
Araw 1 - Lumalawak at lakas ng pagsasanay.
Araw 2 - Pagsasanay sa pagitan: 7 x 1,000m
Araw 3 - 1 oras na paglangoy o 2 oras na pagbibisikleta
araw 4 - tumakbo sa takbo ng karera na 8km / 10km
Araw 5 - Araw ng Pahinga
Araw 6 - Madaling pagtakbo ng pagtitiis ng 10km / 12km
Araw 7 - Mabagal na pagpapatakbo ng pagtitiis ng 20km / 25km
Linggo 6 - Linggo 7 ng pagsasanay:
Araw 1 - Lumalawak at lakas ng pagsasanay.
Araw 2 - 2 oras ng pagbibisikleta
Araw 3 - Pagsasanay sa pagitan: 10 x 800m
Araw 4 - Araw ng Pahinga
Araw 5 - Madaling pagtakbo ng pagtitiis ng 10km / 12km
Araw 6 - Araw ng Pahinga
Araw 7 - Half marathon sa ilalim ng mga kundisyon ng kumpetisyon
Ika-8 - ika-9 na linggo ng pagsasanay:
Araw 1 - 2 oras ng pagbibisikleta
Araw 2 - Nakakatawang ehersisyo at lakas ng pagsasanay
Araw 3 - Pagsasanay sa pagitan: 10 x 1,000 m
Araw 4 - Madaling pagtakbo ng pagtitiis ng 15km / 18km
Araw 5 - Araw ng Pahinga
Araw 6 - 10km sa bilis ng karera
Araw 7 - Pagpapatakbo ng pagtitiis ng 35km
Ika-10 - ika-11 na linggo ng pagsasanay:
Araw 1 - Lumalawak at lakas ng pagsasanay.
Araw 2 - araw ng pahinga
Araw 3 - 1 oras na paglangoy
Araw 4 - 12km sa bilis ng karera
Araw 5 - Araw ng Pahinga
Araw 6 - Pagsasanay sa pagitan: 8 x 400m
Araw 7 - Madaling pagtakbo ng pagtakbo ng 8km
Ika-12 linggo ng pagsasanay:
Araw 1 - Araw ng Pahinga
Araw 2 - 6km sa bilis ng karera
Araw 3 - Araw ng Pahinga
Araw 4 - Pagpapatakbo ng pagtitiis ng 6km
Araw 5 - Araw ng Pahinga
Araw 6 - Madaling pagtakbo ng pagtakbo ng 4km
Araw 7 - Araw ng lahi
