Karaniwang mga ehersisyo upang mapabuti ang maximum na lakas
Ang mga ehersisyo na madalas na ginagamit para sa klasikong maximum lakas ng pagsasanay: Ang lat pull at ang binti pindutin ang mga nagsisimula na ehersisyo na inirerekumenda sa simula. Ang kalamangan ay ang panganib ng pinsala ay mas mababa kaysa sa isang pag-eehersisyo na gumagamit ng mga libreng timbang. Kasama ang binti pindutin ang umupo o nakahiga sa isang upuan at subukang itulak ang isang timbang sa iyong mga binti.
Kailangan nito ang kabuuan binti, pigi at mga bahagi ng mas mababang kalamnan sa likod. Sa paghila ng lat umupo ka sa isang dumi ng tao at hilahin ang isang bar, na nakabitin sa iyong ulo sa pamamagitan ng isang paghila ng cable, isang bigat pababa sa iyo. Ang paghila pababa ay nangyayari nang paputok hangga't maaari at ang nangunguna ay mabagal at kontrolado.
Ang mga ehersisyo na mas angkop para sa mga advanced na atleta ay bench press, tuhod ng tuhod at pull-up. Dito ang mga kalamnan ay hindi dapat magtagumpay sa mga timbang, ngunit sumisipsip din ng mga paggalaw sa lahat ng tatlong sukat.
- Squats
- Pindutin ang Bench
- Lat Train
- Pag-angat ng krus
- Pagpindot ng paa
- Mga Pull-up
2 pamamaraan ng maximum na pagsasanay sa lakas
Ang isang pangunahing tanong ay kung paano sinasanay ang maximum na lakas sa pang-araw-araw na pagsasanay. Ang pagsasanay sa agham ay bumuo ng 2 mga pamamaraan para sa maximum na pagsasanay sa lakas:
- Tindi ng stimulus: 40 - 60%
- Bilang ng mga pag-uulit: 10 - 12
- Pahinga: 2 - 3 minuto
- Bilis ng paggalaw: mabagal sa mabilis
- Tindi ng stimulus: 90 - 100%
- Bilang ng mga pag-uulit: 1 - 5
- Haba ng break: 3 - 5 minuto
- Bilis ng paggalaw: paputok
- Paraan ng paulit-ulit na aplikasyon ng puwersa (pagsasanay sa hypertrophy) Intensity ng stimulus: 40 - 60% Bilang ng mga pag-uulit: 10 - 12 I-pause: 2 - 3 minuto Bilis ng paggalaw: mabagal sa mabilis
- Tindi ng stimulus: 40 - 60%
- Bilang ng mga pag-uulit: 10 - 12
- Pahinga: 2 - 3 minuto
- Bilis ng paggalaw: mabagal sa mabilis
- Paraan ng maximum na aplikasyon ng puwersa (IK - Intramuscular Coordination) Lakas ng stimulus: 90 - 100% Bilang ng mga pag-uulit: 1 - 5 Haba ng mga pag-pause: 3 - 5 minuto Bilis ng paggalaw: paputok
- Tindi ng stimulus: 90 - 100%
- Bilang ng mga pag-uulit: 1 - 5
- Haba ng break: 3 - 5 minuto
- Bilis ng paggalaw: paputok
