Mula sa isang medikal na pananaw, ang proseso ng pagtanda ay nagsisimula na sa edad na 40. Para sa marami, ang mga unang palatandaan ay kapansin-pansin din sa panlabas. Ang pagmuni-muni sa salamin ay nagpapakita ng pagmultahin wrinkles at nakahiwalay na kulay-abo na buhok, ang sukat ng isang nakakatakot na ugali paitaas. Iyon ay kapag ang paksa ng nutrisyon biglang tumagal ng isang buong bagong sukat.
Tuwing dekada isang kilo pa?
Sa pagtaas ng edad, nagbabago ang metabolismo at komposisyon ng katawan. Kung ang katawan ay naitala dati lumaki, lumilipat ito ngayon sa pagpapanatili ng katawan masa. Kaya, ang metabolismo ay throttled at ang pagkonsumo ng enerhiya ay bumababa. Ito ay makikita sa komposisyon ng katawan ng mas kaunting kalamnan masa at mas maraming taba, kahit na ang bigat ay mananatiling pareho. Bilang karagdagan, ang buto masa bumababa. Ipinapalagay na ang masa ng buto ay bumababa ng halos 1.5 porsyento bawat taon. Hormones gampanan dito, kasama ang maraming iba pang mga kadahilanan.
Nababaliw na ba ang mga hormone?
Ang paggawa ng kasarian hormones bumababa sa parehong mga kababaihan at kalalakihan mula sa halos edad na 40. Sa mga kababaihan, ang mga antas ng progestin ay bumaba muna, na madalas na nauugnay sa hot flashes, abala sa pagtulog at pagkahilo. Sa pagitan ng edad na 45 at 55, ang mga ovary din makagawa ng unting mas kaunti estrogen. Ang mga ito ay may iba't ibang mga gawain sa katawan. Mula sa buwanang pag-ikot hanggang sa pagbuo ng buto, taba metabolismo at collagen pormasyon upang mapanatili balat pagkalastiko, estrogen makialam. Halimbawa, estrogen magkaroon ng isang stimulate na epekto sa pagbuo ng buto at, sa kanilang pagpapaandar sa taba metabolismo, magsagawa ng isang epekto ng vaskular-proteksiyon. Kung ang antas ng estrogen ngayon ay dahan-dahang bumababa, maaaring madagdagan ang pagkawala ng buto, at ang mabawasan na impluwensya sa lipid metabolismo ay sinamahan ng nabawasan na proteksyon ng vaskular.
Medyo normal ang lahat
Ang mga pagbabagong ito ay natural, ngunit magkakaiba ang pagbibigkas sa bawat tao. Gayunpaman, maaari silang mapag-impluwensyahan ng sariling pag-uugali at pamumuhay, sapagkat hormones ay isang link lamang sa kadena ng mga pagbabago na ito. Kung halimbawa, kumain ka ng pareho diyeta tulad ng dati at mahirap mag-ehersisyo, hindi ka maiiwasan na tumaba at madalas labanan ng walang kabuluhan ang sobrang kilo. Ang mga partikular na mahilig sa mataba na pagkain ay mas malamang na magsulong ng mga deposito sa dugo sasakyang-dagat (arteriosclerosis). Ang mga hindi gumagawa ng isang bagay para sa isang malakas na istraktura ng buto mismo ay makikita ang kanilang buto mas mabilis na mabawasan (osteoporosis).
Gumalaw ....
Ang mundo ngayon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kakulangan ng paggalaw dahil sa motorization at automation. Ang buhay sa pagtatrabaho ay ginugol higit sa lahat sa pag-upo at ang mga distansya ay sakop ng kotse. Pagkatapos ng trabaho, sa dichotomy sa pagitan kaangkupan kagamitan at sopa, ang huli ay karaniwang mas kaakit-akit na kahalili. Sino ang hindi pamilyar sa pang-gabing "do-I-still-do-something-or-squat-in-front-of-the-TV" na salungatan ng budhi na madalas na napupunta sa huli na upang maging aktibo pagkatapos ng maraming pagsasaalang-alang?
... .para sa pagdaragdag ng buto
Iyong buto ay inilaan upang suportahan ka para sa isang mahabang panahon na darating, kaya dapat mong aktibong gumawa ng isang bagay ngayon upang mabuo ang iyong mga buto. Kahit na nagsimula na ang mga pagbabago sa hormonal at isinasagawa ang natural na proseso ng pag-iipon, posible na patatagin ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng mahahalagang nutrisyon at maiwasan ang mga ito mula sa "kalawangin" sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Ang ehersisyo ay positibo para sa pagbuo ng buto sapagkat ang gawain ng kalamnan ay nagpapasigla ng mga osteoblast (mga cell sa buto ng buto) upang makabuo ng buto.
... .at para sa pagkawala ng taba
Sa pamamagitan ng pagpigil sa metabolismo, ang paggamit ng enerhiya at pagkonsumo ay wala na balanse. Kinakailangan ngayon upang maibalik ang balanse sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng enerhiya at pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya. Ang mga taba pad na nakalusot na, makikipagtulungan ka lamang kung pantay mong binabago ang parehong mga cog.
Personal na 30 minutong plano sa pag-eehersisyo
30 minuto lamang ng ehersisyo araw-araw ay nagtataguyod ng pag-unlad ng buto at nakakaapekto sa enerhiya balanse. Samakatuwid, i-set up ang iyong personal na 30-minutong plano sa pag-eehersisyo. Kusa itong gawin sa simula ng bawat linggo sa pagsulat sa iyong kalendaryo at pagkatapos ay suriin ang sesyon ng ehersisyo. Una, mag-iskedyul ng 30 minuto ng ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Hindi mo kailangang maging isang kaangkupan guru sa proseso. Kahit na ang mga regular na paglalakad, pag-aayos sa pamamagitan ng bisikleta o paghahardin ay may positibong epekto. Taasan ito sa 30 minuto sa isang araw. Pagkatapos ng ilang linggo, maglakas-loob na gumawa ng mas masinsinang ehersisyo dalawang beses sa isang linggo, tulad ng langoy, Nordic na paglalakad o ilaw tumatakbo. Subukang maglakad ng mas maiikling distansya nang madalas hangga't maaari at kumuha ng hagdan sa halip na elevator. Sa ganitong paraan, madaragdagan mo ang iyong account sa pag-eehersisyo.
Kumain ng diyeta na mababa ang taba hangga't maaari
Ang taba ay isang tagadala ng lasa, naririnig natin iyon nang paulit-ulit. Kaya pala mantikilya, cream at Co. ay madalas ding ginagamit upang pinuhin ang mga sopas, sarsa, casseroles at mga pinggan ng gulay. Hindi lasa mabuti kung wala ito! Totoo ba yan? Hindi ba natin naangkop ang ating pandama sa panlasa sa kalinisan na ito? Hindi ba tayo marahil ay medyo hindi masyadong kritikal sa paggamit natin ng mga additives na taba? Ayon sa 10 mga patakaran ng DGE para sa malusog na pagkain at inumin, isang paggamit ng max. 70-90 g taba bawat araw ay inirerekumenda. Gayunpaman, ang aktwal na average na paggamit sa pangkat ng edad mula 25 hanggang sa ilalim ng 51 taon ay tungkol sa 92 g para sa mga babae at tungkol sa 102 g para sa mga lalaki. Hindi ito ganun ka seryoso sa una, ngunit sa loob ng isang taon, ang labis na taba ay nagdaragdag at pinaparamdam sa balakang.
Bigyang pansin ang taba ng nilalaman ng mga pagkain:
- Mga lean na karne tulad ng manok na wala balat, cutlet ng baboy o fillet, lean beef steak, laro.
- Mga barayti ng leanage na tulad ng lean ham (hilaw at luto), inihaw na baka, sausage ng manok.
- Mga produktong may gatas tulad ng mababang-taba na keso sa kubo, gatas at yogurt na may 1.5% na taba, hiniwang mga keso na may 30% na taba sa tuyong bagay.
- Magbayad ng pansin sa nilalaman ng taba sa handa na pagkain at meryenda (ang nilalaman ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 40% ng kabuuang enerhiya).
Makatipid ng taba habang naghahanda
- Pumili ng mababang taba pagluluto mga pamamaraan tulad ng steaming, stewing at pag-ihaw.
- Maghanap ng mga kagamitan sa pagluluto na nangangailangan ng kaunting taba upang maghanda tulad ng pinahiran na mga kawali, mga palayok na luwad, woks
- Hayaang tumakbo ang iyong pagkamalikhain sa paghahanda ng mga sarsa: Subukan sa halip na mga sarsa ng cream sa pasta pinggan ng isang sarsa ng kamatis na may maraming basil, hayaan mong magluto ng mga gulay sa paghahanda ng isang inihaw, katas ito pagkatapos at ihatid ito bilang isang sarsa
- Tipid na pumunta sa mga taba at langis (para sautéing, para sa dressing ng salad, pagkalat, atbp.)
- Kaysa sa pagkalat ng taba sa mga sandwich, gumamit ng sandalan ng keso cream, keso sa kubo o mustasa. pampalasa pataas ang mga tinapay, halimbawa, may mga dahon ng litsugas, hiwa ng pipino, labanos, cress.
Ang dami ng mga taba at langis na ito ay dapat sapat sa bawat tao bawat araw:
- 1 - 1.5 tablespoons (10-15 g) langis ng halaman (mga de-kalidad na langis tulad ng olibo, canola,
Mas gusto ang langis ng toyo) - 30 g mantikilya o margarin
