Ang plano ng pagsasanay para sa naka-target na pagpapabuti ng kalamnan ng tiyan naglalaman lamang ng mga ehersisyo at pamamaraan para sa mga kalamnan ng tiyan. Ito plano ng pagsasanay maaaring magamit bilang isang nakahiwalay na yunit ng pagsasanay upang suplemento isang plano sa pagbuo ng kalamnan. Ang kalamnan ng tiyan dapat palaging sanayin sa parehong lawak ng mas mababang mga kalamnan sa likod.
Plano ng pagsasanay 1: Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay puno ng kanilang maximum na pagkapagod. Ang mga break sa pagitan ng mga set ay 25 segundo lamang bawat isa, upang ang mga kalamnan ay maaari lamang muling makabuo sa isang maliit na lawak. Plano sa pagsasanay 2: Sa planong ito ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay ginagawa bilang pagsasanay sa circuit.
Mayroong 1 session na may 5 ehersisyo na may maximum na pag-load at walang pahinga. Matapos ang bawat session, mayroong pahinga sa pagitan ng isa at dalawang minuto. (mga superset) Pagkatapos ay ulitin ang pagsasanay.
Depende sa iyong kaangkupan antas, ang bilang ng mga pass ay nasa pagitan ng 2 at 5. Dahil sa mga maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay, ang oras na kinakailangan para sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay napakaliit. Plano sa pagsasanay 1: Plano sa pagsasanay 2:
- Crunches | 5 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Baligtarin ang mga crunches | 5 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Mga lateral push-up | 4 na set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Nakakabit ang binti | 4 na set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Mga lateral kick | 4 na set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec break
- Crunches | 1 set | 25 hanggang sa maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Baligtarin ang mga crunches | 1 set | 25 hanggang sa maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Mga lateral press-up | 1 set | 25 hanggang sa maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Nakakabit ang binti | 1 set | 25 hanggang sa maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
- Mga lateral kick | 1 set | 25 hanggang sa maximum na bilang ng mga pag-uulit | 25 sec pag-pause
