Ang pagsasanay sa sirkito ay isang mabisang pamamaraan para sa pagsasanay ng mga kundisyon na kondisyon, lakas, bilis at tibay. Ang salitang "Circuit" ay nagmula sa Latin at nangangahulugang paggalaw ng orbital. Bagaman ang terminong "Circuit" ay nagdulot ng pagkataranta sa maraming mga linggwista, nagawa nitong manalo sa katutubong wika laban sa konsepto ng Circuit Training na ipinakilala sa mga oras ng GDR.
Sa pagsasanay sa bilog, isang pangungusap lamang ang nakumpleto bawat istasyon / aparato. Ang isang minimum na 5 hanggang sa isang maximum ng 20 magkakaibang mga ehersisyo ay isinama sa isang bilog. Ang "bilog" na ito ay maaaring gumanap ng 2 hanggang 3 beses, depende sa bilang ng mga ehersisyo.
Ang mga pagsasanay ay dapat na idinisenyo sa isang paraan na palaging ginagamit ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Tinitiyak nito na ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay sapat na naisagawa sa pinakamaikling oras. Ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit (Circuit Training) ay binuo noong 1952 sa University of Leeds sa England.
Ang MORGAN at ADAMSON ay ang unang bumuo ng pagsasanay sa circuit na may isang hanay lamang bawat ehersisyo. Napaka-orient nila ang kanilang mga sarili sa Amerikano Pagpapalaki ng katawan system, na gayunpaman ay nagsama lamang ng mga ehersisyo ng lakas sa pagsasanay sa circuit. Bilang karagdagan sa pagsasanay tibay at lakas, ang layunin ay upang mapabuti ang gawaing cardiovascular, pagkuha ng oxygen at metabolismo. Noong una, mayroong 24 na eksaktong tinukoy na pagsasanay sa siyam na mga istasyon.
Pagsasanay
Ang pagsasanay sa circuit ay itinuturing na isa sa pinakamabisang mga programa sa pagsasanay, dahil nagsasanay ito kaangkupan, lakas, bilis, koordinasyon at kadaliang kumilos, at bilang karagdagan ang buong katawan ay sinanay. Nakasalalay sa aling mga ehersisyo na isinasama mo, maaari mong gamitin ang pagsasanay sa circuit bilang isang mahusay na pagsasanay sa buong katawan. Para sa isang pagsasanay sa circuit, ang isang walang katapusang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring magamit at pagsamahin, depende sa kung aling pagtuon ang nais mong itakda.
Ang tuhod ng tuhod ay isang klasikong ehersisyo para sa isang pagsasanay sa circuit, dahil ang mga binti at ibaba ay sinanay at ang likod ay pinalakas. Ang antas ng kahirapan ay katamtaman, dahil dapat bigyang pansin ang wastong pagpapatupad ng mga ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala at sakit. Ang isang medyo madaling ehersisyo ay ang "Superman" kung saan nakahiga ka sa sahig kasama ang iyong tiyan at may mga kahabaan ng braso at binti, lalo na ang mga kalamnan sa likod ay sinanay.
Gayunpaman, ang mga kalamnan ng puno ng kahoy (kalamnan ng tiyan at mga lateral na kalamnan ng tiyan) ay nakikinabang din sa ehersisyo na ito. Ang pagkakaiba-iba ng squat ay ang ehersisyo na "Tumalon mula sa squat". Ang ehersisyo na ito ay higit pa tungkol sa kalagayan ng binti at kalamnan ng pwet.
Mula sa posisyon ng squat tumalon ka nang patayo paitaas at iunat ang iyong mga binti. Ang mga braso ay naka-krus sa likod ng ulo. Nakasalalay sa kaangkupan antas ng mga kalahok ng pagsasanay sa circuit, inirerekumenda na gawin ang "simpleng push-up" o ang "push-up".
Gamit ang simpleng mga push-up lumuhod ka sa sahig na sinusuportahan. Gamit ang normal na mga push-up, ang mga tip lamang ng mga paa sa tabi ng mga kamay ang nakakadikit sa sahig. Ang parehong pagsasanay ay inilaan upang palakasin at sanayin ang dibdib, kalamnan ng braso, likod at balikat.
Ang antas ng kahirapan ay ipinahiwatig din bilang daluyan, sapagkat mahalaga na panatilihin ang pag-igting sa itaas na katawan at huwag hayaang lumubog ang katawan ng tao. Ang isang madaling ehersisyo para sa isang pagsasanay sa circuit ay ang "Crunch". Ang layunin ay upang mabuo at palakasin ang kalamnan ng tiyan.
Nakahiga ka sa sahig at inilagay ang iyong mga binti. Ang mga braso ay naka-krus sa likod ng ulo at ngayon ang itaas na katawan ay itinaas patungo sa tuhod. Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay, halimbawa, pinapanatili ang mga binti sa hangin, tumatawid sa mga binti o humahantong sa mga siko na tumawid sa tapat ng mga tuhod.
Ang tinaguriang "pag-angat sa gilid" ay isang ehersisyo kung saan kailangan mo ng magaan na timbang o dumbbells. Sa bahay maaari kang gumamit ng mga bote ng tubig o mga bag ng gatas. Ang mga braso ay inilalagay kasama ang mga siko laban sa itaas na katawan at ang mga kamay ay humahawak ng mga timbang mula sa harap upang ang isang 90 ° na anggulo ay nilikha sa ang kasukasuan ng siko.
Pagkatapos ang mga siko ay itinaas paitaas paitaas upang sila ay nasa parehong antas ng axis ng balikat. Pangunahing ehersisyo ng ehersisyo na ito ang mga balikat at itaas na braso. Bilang isang pagkakaiba-iba upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ang mga bisig ay maaaring maunat sa halip na baluktot ang mga ito ng 90 ° at ang kasukasuan ng siko.
Ang jumping jack ay isang medium-mahirap na ehersisyo kung saan nakatuon ang pagtuon kaangkupan pagsasanay. Lalo na ang mga binti, ang pigi at ang katawan ay dapat makinabang mula sa mga ehersisyo. Koordinasyon ay sinanay din tuwing ang mga braso at binti ay sabay na inililipat o magkakasama. Ang isang ehersisyo mula sa kung saan ang isa ay maaaring magkaroon ng ilang mas maraming ehersisyo ay angmag-armas suporta ”.
Ito ay isang simpleng ehersisyo na nakatuon sa pagpapatibay ng tiyan, balikat at puno ng kahoy. Kasama ang mag-armas suportahan ka sa isang posisyon na sumusuporta kung saan ang katawan ay hawak lamang ng mga braso at mga tip ng paa. Ang katawan ay dapat na panatilihing tuwid at hindi sagging.
Mula sa posisyon na ito maaari kang magbago sa suporta sa gilid, iangat ang iyong braso o binti o subukan ang mga ehersisyo na pinagsama sa mga braso at binti. Ang mga pagkakaiba-iba na may braso at binti ay maaari ding matagpuan mula sa suporta sa gilid. Ang mga bench dips ay isa pang ehersisyo para sa isang pagsasanay sa circuit kung saan ang kanang braso, balikat at dibdib sinanay ang mga kalamnan.
Para sa mga ito kailangan mo ng isa o dalawang mga bangko. Sa isang bangko suportahan mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan. Ang mga binti ay nakaunat sa unahan tulad ng sa isang posisyon na nakaupo na may isang 90 ° anggulo sa balakang.
Ngayon ang mga bisig ay kahalili na inaunat at baluktot. Isang huling ehersisyo, na pangunahing nagsasanay ng mga addictor at ang likod hita kalamnan, ay "Lunge hakbang". Mula sa isang nakatayong posisyon, isa binti ay ginagamit upang makagawa ng isang malaking hakbang na paatras.
Pagkatapos ang mga binti ay bahagyang baluktot at ang mga kamay ay nakalagay sa balakang. Ngayon ang tuhod sa likod ay baluktot halos sa sahig at pagkatapos ay dahan-dahang umayos muli. Ang pagsasanay sa circuit ay partikular na angkop para sa lakas ng pagsasanay tibay pagganap.
Dahil sa pagbabago sa isang iba't ibang mga istasyon ng ehersisyo na may paglahok ng iba pang mga grupo ng kalamnan pagkatapos ng bawat hanay, kinakailangan ng isang mas maikling oras ng pagbabagong-buhay kaysa sa pagsasanay sa istasyon. Ang naipon mga produkto ng pagawaan ng gatas maaaring masira sa pagod na kalamnan habang ang isa pang pangkat ng kalamnan ay isinasagawa. Sa gayon ang isang mataas na dami ng pagsasanay ay maaaring garantisado sa isang maikling panahon.
Dahil sa mga maikling pahinga at mabilis na pagbabago sa pagitan ng mga machine, kadalasan ay nagtataguyod din ito ng pagganyak at samakatuwid ay madalas na ginagamit sa pagkabata lakas ng pagsasanay. Gayunpaman, ang pagsasanay sa sirkito ay hindi angkop para sa lahat ng mga uri ng pilit ng atletiko. Bilis ng tulin lakas ng pagsasanay, reaktibo ng pagsasanay sa lakas at pinakamataas na pagsasanay sa lakas ay nauugnay sa mataas na pangangailangan sa kalamnan at nangangailangan ng isang mas mahabang oras ng pagbabagong-buhay at samakatuwid ay mas mahaba ang mga break sa pagitan ng mga hanay.
Ang pilay sa kalamnan sa nabanggit na mga form ay mas malamang na makamit ng pagsasanay sa multi-pangungusap. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring matingnan mula sa iba't ibang mga pananaw. Ang purong mga bilog ng pagtitiis ay bihirang ginagamit sa pagsasanay.
Ang pinakakaraniwang anyo ng pagsasanay sa circuit ay binubuo ng lakas pagsasanay sa pagbabata alternating sa bilis ng ehersisyo at pagtitiis na ehersisyo sa mga isport sa paaralan. Sa mga palakasan sa paaralan ay bibigyan ng pansin ang katotohanan na ang mga ehersisyo ay naglalaman ng mga aspeto ng koordinasyon nang sabay, at higit na nakalagay sa lugar ng bilis at lakas na may bilis ng bilis. Ang pagsasanay sa circuit para sa dalisay na pagbuo ng kalamnan ay maaaring isama sa plano ng pagsasanay.
Nag-aalok ang mga fitness studio ng iba't ibang mga kurso para sa hangaring ito. Ang pagsasanay sa circuit sa mga machine ay bihirang posible sa isang fitness studio. Sa isang kalusugan-orienteng bilog, mahalagang matiyak na ang mga napiling ehersisyo ay palaging isinasaalang-alang mula sa isang functional point of view.
Ang pagsasanay sa circuit para sa mga kababaihan ay dapat pangunahin na isama ang mga aspeto ng taba nasusunog sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay. Kabilang sa mga pamamaraan na napili sa isang pagsasanay sa circuit ay
- Patuloy na pamamaraan: Walang pag-pause sa pagitan ng mga indibidwal na istasyon. Ang pagbabago ay ginagawa nang mabilis.
Ang karga ay nasa saklaw ng anaerobic threshold at isinasagawa bilang puro pagsasanay sa pagbabata.
- Malawak na Pamamaraan ng Pagitan: Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ito ay mga agwat na may mga paglo-load sa malawak na saklaw. Ang pagkarga ay dapat itago sa saklaw na 45 segundo hanggang isang minuto. Dahil sa malawak na pilay ang tagal ng agwat ay dapat panatilihing medyo maikli (20- 30 segundo).
- Intensive Interval Method: Ang pagpili ng ehersisyo ay katulad ng malawak na pamamaraan ng agwat.
Gayunpaman, dahil ang tindi ng ehersisyo ay mas mataas, ang haba ng agwat ay dapat itago sa pagitan ng 45 segundo at isang minuto. Ang mga bata at mga kabataan sa partikular na maabot ang mga indibidwal na mga limitasyon sa pagganap sa mataas na anaerobic range sa pamamagitan ng kanilang sarili. Ang katotohanang ito ay lubos na kapaki-pakinabang para sa paglaon pag-unlad ng pangmatagalang pagganap. Ang modernong agham sa palakasan ay ginagawa nang walang dalisay na pagganap ng pagtitiis sa aerobic sa sports sa pagtitiis angkop para sa mga bata.
