Pandiyeta hibla hindi dapat nawawala sa konteksto ng isang malusog diyeta. Mayroon silang positibong epekto sa pantunaw ng katawan sa pamamagitan ng pagtiyak na ang dumi ng tao ay mananatiling malambot. Kaya, epektibo nilang maiiwasan pagkadumi. Dapat ubusin ng mga matatanda ang humigit-kumulang na 30 gramo ng Dietary fiber bawat araw, halimbawa sa mga pagkain tulad ng buong butil, prutas, gulay, mga mani at mga legume. Gayunpaman, hindi mo dapat ibigay ang katawan ng labis Dietary fiber alinman: Kung hindi man, hindi lamang namumulaklak, ngunit mayroon ding mga problema sa mineral balanse maaaring maganap.
Istraktura ng pandiyeta hibla
Ang pandiyeta hibla ay matatagpuan halos eksklusibo sa mga pagkaing halaman at higit na hindi natutunaw sa katawan. Iyon ay, hindi sila nasisira sa tiyan at bituka at pinapalabas halos hindi natutunaw. Ito ay dahil hindi sila maaaring masira, o hindi kumpleto lamang, ng enzymes matatagpuan sa gastrointestinal tract. Kasama sa pangkat ng hibla ng pandiyeta ang iba't ibang mga sangkap, kabilang ang mga sangkap tulad ng:
- Pektin
- inulin
- Selulusa
- Hemicellulose
- Halaya
- Guar
- Lignin
Pangkalahatan, isang pagkakaiba ang ginawang pagitan tubig-soluble at mga sangkap na hindi malulutas ng tubig. tubig-soluble fiber ay pangunahin sa mga pagkain tulad ng prutas at gulay, hindi matutunaw ng tubig, sa kabilang banda, higit sa buong mga produktong butil.
Positibong epekto sa pantunaw
Ang mga hibla ng pandiyeta ay may ilang mga positibong epekto sa pantunaw. Namely, bilang pamamaga at pagpuno ng mga ahente, maaari silang magbigkis tubig sa kanilang sarili - sa ilang mga kaso hanggang sa 100 beses ang kanilang sariling timbang. Ito ay nagdaragdag ng dumi ng tao dami sa bituka at pinasisigla ang bituka peristalsis, ie aktibidad ng bituka. Bilang karagdagan, ang dumi ng tao ay nagiging looser at maaaring madaling ma-excret. Ang pandiyeta hibla ay mayroon ding positibong epekto sa flora ng bituka. Nagsisilbi silang batayan sa nutrisyon para sa "mabuting" bituka bakterya tumira na doon. Ang mga ito ay maaaring dumami partikular kung may sapat na pandiyeta hibla na naroroon.
Iba pang mga epekto sa kalusugan
Bilang karagdagan sa positibong epekto sa pantunaw, sinabi rin ng dietary fiber na maiiwasan o mabawasan ang peligro ng ilang mga karamdaman. Kasama rito arteriosclerosis, puso pag-atake at dyabetis (uri 2). Tinitiyak ng mga sangkap na ang dugo asukal dahan-dahang tumaas lamang ang antas pagkatapos kumain. Bilang isang resulta, hindi lamang nila maiiwasan dyabetis, ngunit may mahalagang papel din sa araw-araw diyeta ng mga diabetic. Karagdagan sa dugo asukal mga antas, pandiyeta hibla ay maaari ding magkaroon ng isang positibong epekto sa kolesterol mga antas. Bukod dito, ipinahiwatig ng mga pag-aaral na may sapat na pagkonsumo, ilang uri ng kanser mas madalas mangyari. Gayunpaman, kung ang pandiyeta hibla ay maaaring talagang mabawasan ang panganib ng tutuldok kanser ay hindi pa napatunayan sa agham. Ano ang mas sigurado na mapipigilan nila ang iba pang mga sakit sa lugar ng tumbong - almuranas, Halimbawa.
Ang hibla ng pandiyeta ay halos walang anumang mga calorie
Ang mga hibla sa pandiyeta ay halos hindi natutunaw. Bilang isang resulta, ibinibigay nila sa katawan ang halos walang anumang lakas at sa gayon ay halos wala calories: Dalawang calories lamang ang nakalkula para sa 100 gramo ng pandiyeta hibla. Gayunpaman, ang mga pagkaing may maraming pandiyeta hibla, tulad ng buong butil tinapay o buong-butil na pasta, kung minsan ay may isang medyo mataas na bilang ng calories. Sa unang tingin, sa gayon sila ay tila hindi angkop para sa nagbabawas ng timbang. Gayunpaman, dahil ang pandiyeta hibla ay nagpapanatili sa iyo ng buong mahabang panahon, maaari itong magkaroon ng kahulugan na gamitin ito bilang bahagi ng a diyeta. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na huwag kumain ng masyadong maraming mga mataba o asukal na pagkain nang sabay. Sa kadahilanang ito, dapat mo ring iwasan mga mani hangga't maaari kapag nagdidiyeta: Bagaman ang mga ito ay mayaman sa hibla, naglalaman din sila ng maraming taba. 10 malusog na uri ng tinapay
Nutrisyon: mga pagkaing mayaman sa hibla
Pangkalahatang inirerekumenda na ubusin ang halos 30 gramo ng hibla bawat araw. Gayunpaman, sa Alemanya, ang karamihan sa mga tao ay mas mababa ang kumakain, halos 23 gramo para sa mga kababaihan at 25 gramo para sa mga kalalakihan. Dahil ito, bukod sa iba pang mga bagay, sa katotohanang maraming mga puting produktong harina ang kinakain. Kung nais mong bigyang-pansin ang isang diet na mataas ang hibla, dapat mong abutin ang mga sumusunod na pagkain:
- Mga prutas tulad ng mansanas, peras, berry, kiwi o mga prutas ng sitrus.
- Mga gulay tulad ng broccoli, mga gisantes, karot, patatas at Brussels at puti repolyo.
- Buong mga produkto ng butil tulad ng wholemeal tinapay o wholemeal pasta.
- Nuts at buto
- Mga legume tulad ng mga gisantes, lentil o beans
Ang mga pinatuyong prutas tulad ng pinatuyong mga aprikot o pinatuyong plum ay partikular din na mayaman sa hibla. Gayunpaman, narito, dapat mong tandaan na ang mga ito ay mayroon ding mataas asukal nilalaman at sa gayon ay naglalaman ng marami calories.
Dahan-dahang baguhin ang diyeta
Para sa mga sensitibong indibidwal, maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagkonsumo ng hibla namumulaklak. Samakatuwid, dahan-dahan sanayin ang iyong katawan sa isang nadagdagan dosis. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng puti tinapay na may buong-butil na tinapay. Gayundin, maaari kang gumamit ng buong-butil na pasta sa halip na regular na pasta. O simpleng ubusin nang kaunti pa ang prutas at gulay (mas mabuti na may alisan ng alisan ng balat!) Sa araw na ito. Pansin: Kung nagbabayad ka ng higit na pansin sa isang mataas na hibla na diyeta, dapat mo ring ayusin ang iyong mga gawi sa pag-inom. Dahil ang pandiyeta hibla ay maaaring magbigkis ng tubig sa mga bituka, isang sapat na mataas na paggamit ng likido ay lalong mahalaga. Gayundin, huwag kumain ng masyadong maraming pandiyeta hibla: dahil ito ay nagbubuklod mineral at mga elemento ng bakas pati na rin ang tubig, ang mga sintomas ng kakulangan ay maaaring mangyari kung hindi man.
