Ano ang warm-up?
Sa karaniwang pagsasalita, kahabaan ay madalas na napapantay sa pag-init. Gayunpaman, kapag nagpapainit, ang katawan ay dinala sa tinatawag na temperatura ng pagpapatakbo. Ang mga kalamnan ay mas mahusay na ibinibigay dugo at ipinapasa sa mas mataas na karga.
Ang pag-init ay nagaganap sa pamamagitan ng pag-load ng labis na pagtitiyaga (tumatakbo, pagbibisikleta atbp.). Ang mas maraming mga kalamnan ay kasangkot sa pag-init, mas epektibo ang pinsala na maiiwasan. Bilang isang usapin ng prinsipyo, ang isang programa ng pag-init ay dapat na isagawa bago ang bawat sesyon ng pagsasanay, anuman ang uri ng pagsasanay. Pagkatapos ng tinatayang 5 - 10 minuto na may a puso rate ng 125 - 135 ang mga kalamnan ay nasa tamang temperatura.
Kailan mag-inat at kailan hindi umunat?
Lumalawak magsanay bago ang palakasan Bago ang anumang uri ng palakasan, maging isang uri ng lakas, bilis o tibay, ang mga kalamnan ay dapat munang mapainit bago kahabaan. Para sa tibay ehersisyo, dapat kang mag-trots ng maluwag sa loob ng 10 minuto muna, at pagkatapos ay palawakin ang pag-init sa pamamagitan ng tiyak lumalawak na ehersisyo ng binti kalamnan (tingnan sa ibaba). Ang lumalawak na ehersisyo hindi dapat tumagal nang higit sa 5 hanggang 10 minuto nang higit pa.
Ang pag-init ay mahalaga para sa bilis ng pagsasanay. Ang isang naka-target na programa sa pag-uunat ay hindi inirerekomenda, dahil maaaring magresulta ito sa pagkawala ng pagganap. Pagsasanay sa lakas ay hindi gaanong kaiba sa bilis ng pagsasanay.
Ang pagkakaiba lamang ay ang pangkat ng kalamnan upang sanayin na dapat na magpainit nang lokal. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagganap ng kilusan na may napakataas na bilang ng mga pag-uulit (> 40) at minimum na timbang (10% ng maximum na lakas). Ang kalamnan ay hindi lamang nag-init, ngunit nakipag-ugnay din sa pagsasanay (hal. Libre bench press sa flat bench).
Mag-ehersisyo bago ang palakasan samakatuwid ay hindi kinakailangan o pagpapahusay ng pagganap, ngunit hindi rin sila nakakasama sa mga tuntunin ng panganib ng pinsala. Gayunpaman, kung ugali mong mag-inat bago ang isport, o para sa sikolohikal na mga kadahilanan, hindi mo ito dapat gawin. Ang pag-unat pagkatapos ng isport Sa loob ng mahabang panahon, sinabi na pinipigilan ng pag-inat pagkatapos ng isport masakit na kalamnan (Naantala na Sakit ng kalamnan ng Onset, o DOMS para sa maikli).
Ang pahayag na ito ay hindi na napapanahon. Kamakailan-lamang na mga pag-aaral ay pinapakita na ang lumalawak na ehersisyo ay mas malamang na magsulong masakit na kalamnan kaysa upang maiwasan ang mga ito. Lalo na pagkatapos ng lakas at tibay mga linya, ipinapayong iwasan ang hindi nais na sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-init (tumatakbo out, loosening ng mga kalamnan). Gayundin ang isang aktibong pagbabagong-buhay, tulad ng sauna, ang mga masahe ay napaka maipapayo pagkatapos ng isang pagsasanay. Gayunpaman, kung ayaw mong gawin nang walang lumalawak na ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo, dapat mong tiyakin na mayroong pahinga na hindi bababa sa 45 minuto sa pagitan ng huling ehersisyo at ng mga kahabaan na ehersisyo.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
