Ang balik paaralan naglalarawan ng mga pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay at ehersisyo upang maiwasan ang mga problema sa likod o maibsan ang mayroon nang mga reklamo. Ang mga taong nakatayo nang husto at sa mahabang panahon sa pang-araw-araw na buhay o na gumaganap ng isang panig na walang pagbabago kilos na paggalaw ay dapat magbayad ng pansin sa isang pustura na madali sa likod. Mga ehersisyo ng balik paaralan pati na rin ang postura paaralan ay ginaganap ng mga doktor na may karagdagang mga kwalipikasyon, guro ng gymnastics, physiotherapist at iba pang mga dalubhasa at tinutulungan ng kalusugan mga kompanya ng seguro.
Ika-1 ng "Hump at zebra back ng Cat" Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mahabang mga extensor sa likod at napakadaling gawin. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na may apat na paa. Kahaliling ngayon sa pagitan ng isang “umbok ng pusa” at isang “guwang na likod” tulad ng isang kabayo o zebra.
Dahan-dahang gawin ang ehersisyo at hawakan ang huling posisyon ng 10 segundo. Ika-2 “rotary kahabaan posisyon ”Sa pagsasanay na ito mula sa balik paaralan ang mga lateral back muscle ay nakaunat. Maaari mo ring gamitin ang ehersisyo na ito sa respiratory therapy, dahil ang mga kalamnan ng intercostal (kalamnan sa pagitan ng buto-buto) ay nakaunat din.
Ilagay ang iyong sarili sa isang nakaharang posisyon, baluktot ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa gilid. Hayaan ngayon ang iyong mga tuhod na dahan-dahang ikiling halili sa kaliwa at kanan. Ika-3 "pag-ikot ng pag-ilid" Ang ehersisyo na ito ay nagpapakilos din sa mga lateral na kalamnan sa likod.
Gayunpaman, ito ay medyo masipag kaysa sa paikot kahabaan ehersisyo Umupo pataas sa isang upuan o dumi ng tao. Umupo ka sa malayo upang malinaw mong maramdaman ang pakikipag-ugnay ng iyong ischial tuberosities sa upuan.
Kumuha ng isang stick na may parehong mga kamay sa iyong ulo. Paikutin ngayon ang iyong itaas na katawan na halili sa kaliwa at kanan. 4. pader kahabaan Isang napakahusay na panukala upang mabatak ang buong kalamnan sa likod at upang mapawi ang mga intervertebral disc ay ang "wall tandaan".
Tumayo sa harap ng isang pader na may tanawin at halos 1 talampakan ang distansya. Ngayon subukang hawakan ang pader gamit ang iyong mga patag na kamay hanggang sa maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 10 segundo.
Magpahinga kaagad (10 segundo). Sa susunod na pagtatangka, subukang bumangon pa. Ang isang klasikong paaralan sa likuran para sa pagpapalakas ng buong kalamnan ng katawan ng tao ay ang tinaguriang "Brunkow Stemmführung".
Sa posisyon na nakahiga, ang mga binti ay nakataas at ang pelvis ay itinaas mula sa sahig. Ang mga takong ay pumindot sa sahig o sa karpet pad, ang mga daliri ng paa ay walang contact. Ang mga bisig ay nakahiga sa gilid ng katawan na ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap sa sahig.
Maaari mong dagdagan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng bahagya sa mga braso at itulak ang mga ito patungo sa mga paa gamit ang iyong mga kamay at mapanatili ang pag-igting. Kung nais mong gumamit ng mas maraming puwersa, maglagay lamang ng isa binti sa ehersisyo na ito at iunat ang iba pang mga binti. Pagsasanay sa panginginig makakatulong din sa iyong palakasin ang iyong kalamnan sa likod.
Ika-2 na "Canoeing" Ang ehersisyo na ito mula sa likurang paaralan ay angkop para sa kahabaan pati na rin ang pagpapalakas ng kalamnan sa likod at balikat. Sa isang patayo na posisyon hawakan mo ang isang poste sa dibdib taas sa harap ng iyong pang-itaas na katawan. Ngayon ay nakikipag-row sila sa poste na para bang nagbabarkada.
Ang likod ay dapat manatiling ganap na tuwid. Gawin ang paggaod paggalaw muna maliit at pagkatapos ay mas malaki at mas malaki. Upang sanayin ang iyong koordinasyon, hilera pasulong at paurong halili para sa mga 30 segundo.
Ika-3 “tuyo langoy"Ang isang pagsasanay ng kalamnan sa itaas at mas mababang likod ay maaaring makamit na napakomprehensibo sa ehersisyo na ito. Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na madaling kapitan ng sakit (pinakamahusay na may gymnastic mat sa ilalim). Ngayon ay sagwan gamit ang iyong kanan binti at kaliwang braso at kabaligtaran.
Ang iyong titig ay hindi dapat idirekta ngunit patungo sa lupa. Maaari mo ring gawin ang klasiko sakit sa suso mula sa posisyong ito. Para sa ehersisyo na ito, sapat ang maliliit na paggalaw, kung hindi man ay maaari kang mag-overstrain o magpatibay ng isang hindi kanais-nais na guwang na posisyon sa likod.
4. ipasa ang bola ”Habang nakatayo ay kumukuha sila ng isang bola at inakay ito sa kanilang itaas na katawan. Unang tinatayang 10 beses pakanan, pagkatapos 10 beses sa kabaligtaran.
Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito nang napakahusay sa isang bilog o sa isang hilera bilang isang ehersisyo sa pangkat. Ang paggamit ng isang bola ng gamot ay isang mahusay na paraan ng pagdaragdag ng ehersisyo, dahil ang karagdagang timbang ay kumakatawan sa isang pag-unlad. Ika-5 "Push-up sa pader" Ito ay isang pagkakaiba-iba ng karaniwang push-up upang maiwasan ang labis na pag-load at upang ayusin ang ehersisyo sa personal na konstitusyon.
Tumayo sa harap ng isang pader na mga 2 talampakan ang layo. Ang mga kamay ay suportado sa dingding sa taas ng baba, tungkol sa lapad ng balikat. Magsimula ngayon sa mga push-up sa pamamagitan ng halili na baluktot at pag-uunat ng iyong mga siko. Taasan ang karga sa pamamagitan ng pagtaas ng distansya sa pagitan ng iyong mga paa at ng dingding. Huwag gawin ang ehersisyo na ito sa mga medyas (panganib ng pagdulas). Ang karagdagang mga ehersisyo na nagpapatibay ay matatagpuan sa mga pahina:
- Sakit sa likod - hindi sa isang malakas na likod
- Kakulangan sa postural
- Gimnastiko ng haligi ng gulugod
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
