A kutob ay isang maling posisyon o malposition ng gulugod. Ang thoracic gulugod ay masyadong baluktot, kaya't ito ay arko paatras. Kadalasan binabago din nito ang posisyon ng aming lumbar gulugod.
Dito ay karaniwang nakikita namin ang isang nadagdagan na guwang sa likod. Sa teknikal na terminolohiya, ang mas mataas na pagbaluktot ay tinukoy bilang tumaas kyphosis at guwang pabalik bilang hyperlordosis. Sa pamamagitan ng pagpapakilos ng mga ehersisyo at naka-target lakas ng pagsasanay, maaaring mapabuti ang isang masamang pustura o maiiwasan ang isang pagkasira.
Sa karamihan ng mga kaso, ang aming mga kadena sa kalamnan sa harap ay masyadong malakas at hinila ang gulugod sa isang hindi kanais-nais na posisyon. Ang aming dibdib hinila ng mga kalamnan ang mga balikat pasulong, ang aming thoracic gulugod ay baluktot ng higit pa at higit pa. Ang mga tumatuwid na kalamnan, halimbawa ang talim ng balikat kalamnan, masyadong mahina upang maituwid ang gulugod.
Ang katimbang na ito ay dapat na partikular na sinanay sa isang programa sa pagsasanay. Ang pagpapatuwid ng mga kalamnan ay dapat palakasin, habang ang harap na kadena ng kalamnan ay dapat na igalaw at lundo. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga straightening na kalamnan ay halimbawa paggaod pagsasanay.
Maaari itong maisagawa sa makina o malayang mayroon o walang tulong. Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakatayo.
- Paggaod habang nakatayo
- Paggaod kasama ang Theraband
- Pinigilan ang paggaod
- Hyperextension
Ika-1 na Ehersisyo Sa nakatayong posisyon: hawakan ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga siko paatras sa antas ng balikat, na parang nais mong hilahin ang isang bagay patungo sa iyong katawan.
Ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang katawan ay hindi gumagalaw ngunit mananatiling matatag sa kalawakan. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang kontrolado, may malay at malakas na paraan. Ang pag-igting ay maaaring madama sa pagitan ng mga blades ng balikat.
Maaari itong gawin 3 beses 15 na pag-uulit na may halos 30 segundo na masira sa pagitan ng mga hanay. Lalo na mahalaga na tiyakin na ang ulo mananatiling matatag, ang distansya sa pagitan ng baba at dimples ng leeg nananatiling pareho. Kung ang ehersisyo ay maaaring maisagawa nang ligtas at tama at napapansin na madali, a theraband maaaring magamit upang makatulong.
Dapat din itong ayusin sa taas ng balikat eg sa paligid ng isang haligi, hawakan ng bintana o hawakan ng pinto. Ika-2 na Ehersisyo Ang isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay upang pangunahan ang maluwag na nakaunat na mga braso paatras mula sa parehong patayong panimulang posisyon. Ang mga braso ay humantong paatras sa isang arko (paruparo baligtarin).
Para sa pagsasanay na ito, din, kung ito ay ginanap nang ligtas at tama, ang antas ng kahirapan ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng a theraband. Ang nabanggit na pagsasanay ay maaari ding isagawa sa isang posisyon ng pag-upo, mas mabuti sa isang dumi ng tao upang hindi mapigilan ang kalayaan sa paggalaw ng mga siko paatras. Ang theraband dapat pagkatapos ay ilagay din sa taas ng balikat.
Upang maisama ang ibabang likod, ang mga ehersisyo ay maaaring iba-iba. Ang panimulang posisyon pagkatapos ay ang liko ng tuhod. Ang itaas na katawan ay bahagyang ikiling, ang mga bisig ay inunat sa harap ng katawan patungo sa sahig.
Ang pagpapatupad ng kilusan ay mananatili. Ang mga siko ay ginagabayan paatras na malapit sa katawan, ang mga balikat na balikat ay kontrata, ulo at katawan ng tao mananatiling matatag. Ang mas mahirap na variant - paruparo baligtarin - maaari ring maisagawa.
Pagkatapos ang mga braso ay hahantong sa isang arko. Ang titig ay laging nanatiling nakadirekta patungo sa lupa, ang servikal gulugod ay mananatiling matatag. Para sa mga pagsasanay na ito dumbbells ay maaari ding magamit bilang isang tulong.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay mananatiling pareho: 3 beses 15 na pag-uulit na may pahinga na halos 30 segundo. Ika-3 Ehersisyo Mula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, ang straightening na kalamnan ay maaari ring sanayin. Ang mga paa ay nakataas, ang mga tuhod ay mananatili sa sahig habang ang buong pag-eehersisyo, ang pigi ay masiksik, ang mga bisig ay nakahiga sa hugis ng U sa tabi ng katawan (mga siko sa antas ng balikat, mga kamay sa tabi ng ulo.
Ngayon ang itaas na bahagi ng katawan na may mga braso ay nakataas, ang tingin ay papunta sa sahig, ang servikal gulugod ay mananatiling mahaba. Ang mga blades ng balikat ay hinila, ang lakas ay dapat na nagmula sa itaas na gulugod (bahagyang mula rin sa lumbar gulugod) at ang balikat at talim ng balikat kalamnan. Ang posisyon ay gaganapin para sa tungkol sa 20 sec.
(huwag hawakan ang iyong hininga!) at pagkatapos ay pinakawalan. Ang ehersisyo ay maaaring ulitin nang halos 5 beses.
Mayroon ding ilang mga pagkakaiba-iba para sa ehersisyo na ito. Ang posisyon ng braso ay maaaring mabago at ang mga tukoy na mga pangkat ng kalamnan ay maaaring sanayin, ang mga paggalaw ay maaaring maisagawa sa halip na hawakan ang posisyon, o tulong na salapi tulad ng Theraband o rod ay maaaring magamit. Ang pagsasanay laban sa kutob dapat dagdagan ng paggalaw ng mga ehersisyo lalo na sa patayo na posisyon ngunit din sa pag-ikot at pagbaluktot ng gulugod. Kapag nagsasanay laban sa kutob, dapat palaging isama ang mobilisasyon paghinga.
Sa panahon ng paglanghap ang gulugod ay tumatuwid, sa panahon ng pagbuga ay ang pag-straight up ay bumabawas nang kaunti. Ang karagdagang mga mabisang ehersisyo ay matatagpuan sa mga artikulo:
- Mga ehersisyo laban sa ankylosing spondylitis
- Thoracic Spine Syndrome - mga ehersisyo na makakatulong
- Physiotherapy para sa isang kutob
Lumalawak ang mga ehersisyo ay dapat ding maging bahagi ng programa ng ehersisyo laban sa kutob. Ang dibdib ang mga kalamnan ay dapat na mabatak.
Halimbawa, ang isang braso ay maaaring isandal sa isang pader sa taas ng balikat habang ang itaas na katawan ay lumilayo mula sa braso. Ang kahabaan dapat maramdaman sa harap sa itaas na braso, dibdib at balikat. Ang paikot kahabaan ang posisyon ay angkop din.
Mula sa posisyon na nakahiga, ang mga binti ay nakabukas sa isang gilid, ang mga bisig ay nagkalat bukod sa katawan sa sahig, ang ulo ay lumiliko sa kabaligtaran. Ang mga posisyon sa pag-uunat ay dapat na gaganapin sa loob ng 20-30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang inilabas. Mag-ehersisyo dapat ding gampanan ng 3 beses.
pa lumalawak na ehersisyo maaaring matagpuan sa artikulong Mga pagsasanay sa pag-uunat. Dahil ang isang hunchback ay madalas na nakakaapekto sa pustura ng lumbar gulugod, ang ilang mga ehersisyo ay ipinakita dito na kapaki-pakinabang laban sa madalas na guwang sa likod. Ang nadagdagan na pagbaluktot ng ang thoracic gulugod madalas na nagreresulta sa isang lalong lumalawak na panlikod na gulugod - isang guwang sa likod.
Habang ang parehong mga ehersisyo tulad ng nabanggit sa itaas ay maaaring gumanap para sa itaas na bahagi (paggaod, paruparo baligtarin, lumalawak at mobilisasyon), ang kalamnan ng tiyan sa partikular ay dapat na pinalakas laban sa guwang likod. Lalo na ang mga ehersisyo para sa mas mababa kalamnan ng tiyan dapat gampanan. Para sa lahat ng mga ehersisyo sa posisyon na nakahiga, dapat mag-ingat upang matiyak na ang mas mababang likod ay patuloy na nakikipag-ugnay sa suporta.
1st Ehersisyo Para sa mga crunches, ang itaas na katawan ay bahagyang naangat sa pagbuga upang ang mga blades ng balikat ay mawalan ng contact sa sahig, at pagkatapos ay ibababa muli nang bahagya nang hindi ganap na naglalabas ng pag-igting. 2. ehersisyo Kahit na ang "pagsakay sa bisikleta" ay isang mahusay na ehersisyo para sa mas mababa kalamnan ng tiyan. Dito ay sinanay din ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Ang panimulang posisyon ay din ang nakahiga na posisyon, ang mas mababang likod ay patuloy na matatag na pakikipag-ugnay sa base, ang mga binti ay nakataas sa isang 90 ° anggulo. Isa na ngayon binti pagkatapos ng iba pa ay halili na ibinaba patungo sa sahig at itinaas muli. Sa mas magaan na bersyon ang mga binti ay mananatiling angled, sa mabibigat na bersyon ang mga binti ay maaaring itaas at ibababa ng kahabaan.
Dapat wala sakit o pag-igting sa mas mababang likod. Ang ehersisyo ay maaari lamang madama sa tiyan. 3. ehersisyo Ang mag-armas Ang suporta ay angkop din para sa pagsasanay laban sa isang guwang na likod.
Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa tamang pagpapatupad. Ang mga blades ng balikat ay hinihila (laban sa kutob) ang pusod ay hinila patungo sa gulugod, ang lumbar gulugod ay tuwid (laban sa guwang na likod). Ang katawan ay hawak lamang ng dalawang braso at daliri ng paa.
Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba na maaaring magawa sa therapy. Ang karagdagang mga magagandang ehersisyo para sa mas mababang kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa artikulo Mga ehersisyo laban sa isang guwang na likod. Dahil ang hunchback at hollow back ay isang pangmatagalang problema sa pustura, mahalagang ipakilala ang mga ehersisyo laban sa hunchback at guwang pabalik nang regular at tuloy-tuloy sa pang-araw-araw na buhay.
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa gym o sa pagsasanay ng physiotherapy sa kagamitan tulad ng paggaod machine o ang Butterfly reverse trainer, isang programa sa takdang-aralin ay dapat palaging handa para magamit sa bahay. Ito ay upang maisagawa sa therapy kasama ang pasyente upang matiyak ang isang tumpak at ligtas na pagpapatupad. Dapat kasama sa programa ng ehersisyo ang pagpapakilos pati na rin ang pagpapalakas at lumalawak na ehersisyo.
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na madali at mabuting gawin sa bahay, tulad ng paggaod sa isang nakatayong posisyon o tuhod ng tuhod, pagpapalakas mula sa madaling kapitan ng posisyon o lumalawak na ehersisyo. Sa simple at murang halaga tulong na salapi tulad ng isang Theraband, ang mga ehersisyo ay maaari ding gawing mas mahirap at magkakaiba. Mahalagang gawin nang tama ang mga ehersisyo at iwasto nang paulit-ulit ang iyong sarili, halimbawa sa pamamagitan ng paggamit ng salamin. Dapat sakit o pag-igting ay nangyayari sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, ang therapist ay dapat na konsulta.
Ang mga sumusunod na artikulo ay naglalaman ng mga ehersisyo para sa bahay laban sa isang kutob:
- Physiotherapy para sa isang kutob
- Mga ehersisyo kasama ang Theraband
Yoga at Pilates ay mga konsepto ng pagsasanay na naayon sa buong katawan at maaaring samakatuwid ay napakahusay din laban sa hindi magandang pustura tulad ng hunchback o guwang sa likod. Dapat mag-ingat upang matiyak na ang mga ehersisyo ay angkop para sa umiiral na masamang pustura. Ang ilang mga ehersisyo mula sa yoga at Pilates ang programa ay hindi gaanong angkop para sa isang guwang sa likod, halimbawa (hal. kobra).
Gayunpaman, ang mga konsepto ng holistic na pagsasanay ay naglalagay ng partikular na diin sa pustura, nagpapatatag ng mga kalamnan, kakayahang umangkop at gayundin paghinga. Ito ang mga puntong mahalaga din sa maginoo na pagsasanay laban sa kutob. Lalo na ang kombinasyon ng paghinga at pagsasanay ay perpekto para sa ehersisyo laban sa kutob.
Yoga at Pilates sanayin ang malalim na nagpapatatag na kalamnan (pangunahing kalamnan), na nagtataguyod ng isang malusog na pustura. Ang mabagal, malambot na paggalaw na lumalawak ay mabuti din para sa paggalaw ng gulugod. Kung nadagdagan sakit o kakulangan sa ginhawa ay nangyayari sa panahon ng yoga o Pilates, ang mga ehersisyo na isinagawa ay dapat na tinalakay sa trainer o therapist at ang anumang labis na karga o maling pagganap ay dapat na tinanggal. Maaari kang makahanap ng mga ehersisyo sa Yoga sa ilalim ng: Yoga para sa mga nagsisimula, ehersisyo sa Yoga
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
