Mga ehersisyo na mayroon at walang papel | Fasmial Training sa Physiotherapy

Mga ehersisyo na mayroon at walang papel

Fasyal na pagsasanay nagsasangkot ng malalaking paggalaw, paggalaw ng buong tanso ng mga kalamnan at sa gayon mga fascial path. Upang palakasin, iunat at paluwagin ang mga ito sa kanilang buong lawak. Karaniwang mga kilalang sports na nagsasanay ng fasciae ay, halimbawa, yoga or Pilates - malalaking paggalaw na dumadaloy na nagsasangkot ng pagpapalakas at kahabaan.

Ang Cat's Hump Ang isang klasikong ehersisyo na maayos na gumagalaw sa harap at likod na kadena ng fascia ay tinatawag na Hump ng Cat. Mula sa posisyon na may apat na paa, ang likod ay nakaunat paitaas tulad ng isang umbok sa mga mabagal na dumadaloy na pagbabago at pagkatapos ay umunat pababa. Para sa extension, isang braso at a binti ay maaaring sabay na nakaunat sa pahilis at pinagsama sa ilalim ng katawan.

Fasmial Training Para sa lugar ng balikat, tumayo na may isang hakbang na distansya sa harap ng isang pader, hayaan ang iyong sarili na mahulog nang tuwid na may katawan at mahigpit, mahuli ang iyong sarili sa iyong mga braso sa dingding at itulak muli ang iyong sarili nang marahan ngunit malakas at may pag-igting. Gumawa ng halos 10 mga pag-uulit at palaging iposisyon ang iyong mga bisig sa iba't ibang taas. Sinusuportahan din ng JumpsJumps ang lakas at kakayahang umangkop ng fascia.

Ang iyong mga paa ay nakatayo tungkol sa lapad ng balakang, bumaba sa tamang anggulo at pagkatapos ay itulak nang malakas ang iyong sarili. Ang mga braso ay dinadala, mula sa pag-ilid ng dalidal ay walis na nakakataas mula sa mataas na pagtalon. Mga ehersisyo kasama ang fascia rollFoot Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang fascia roll ay ginagamit para sa suporta.

Magsimula sa talampakan ng iyong mga paa habang nakatayo. Ang isang maliit na roller o bola ay pinakamahusay. Ilagay ito sa ilalim ng isang paa at dahan-dahang gumulong (pabalik-balik ang iyong timbang).

I-pause sa mga tense na puntos at pagkatapos ay dahan-dahang gumulong. Para sa mga guya, umupo sa mahabang upuan na nakaunat ang mga binti, braso sa likuran ng katawan at itaas ang ilalim. Ang rolyo ay nakaposisyon pahaba sa ilalim ng isang guya.

Dahan-dahang gumulong pataas at pababa mula sa Achilles tendon sa guwang ng tuhod at likod. Ang presyon ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paglalagay ng iba pang mga paa sa sahig sa isang anggulo o nadagdagan sa pamamagitan ng paglalagay ng isa binti sa rolyo o binti. HamstringPara sa likuran ng hita ang parehong panimulang posisyon ay kinuha at pinagsama mula sa itaas ng guwang ng tuhod sa ilalim ng puwitan.

Ang mga panlabas na bahagi ng mga hita ay madalas na sensitibo, lalo na para sa mga atleta. Ilagay ang iyong sarili sa suporta sa gilid, sa itaas binti ay inilalagay sa harap ng katawan, ang roll ay inilalagay sa itaas lamang ng tuhod sa ilalim ng ibabang binti. Ang mas mababa mag-armas humahawak sa bigat ng katawan habang dahan-dahan kang gumulong at pababa sa labas ng hita.

QuadtricepsPara sa harap hita, pumasok sa mag-armas suporta - nakatingin sa sahig. Ang rolyo ay nakaposisyon sa itaas ng mga tuhod sa ilalim ng parehong mga binti. Dahan-dahang gumulong sa singit at pabalik.

Upang madagdagan ang presyon, hampasin ang isang binti sa isa pa o tumaas. Para sa malakas na kalamnan ng pom ay umupo sa mahabang upuan, ang mga kamay ay sumusuporta sa likod ng katawan. Ang rolyo ay nakaposisyon nang pahilis sa ilalim ng kalahati ng pigi, ang binti sa parehong panig ay nakaposisyon at ikiling patungo sa labas.

Igulong pabalik-balik ang mga maliliit na linya. Sinusuportahan ng lahat ng pagsasanay ang tensyon / katatagan ng buong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili nito, habang pinapaluwag ang tisyu at fascia. Mga koneksyon sa tisyu masahe pati na rin kahabaan ang mga ehersisyo ay mayroon ding positibong epekto sa mga fascial adhesion.

Upang paluwagin ang leeg, ilagay muna ang fascia roll sa ilalim ng bungo buto sa posisyon na nakahiga sa mga binti patayo at igulong ang ulo dahan-dahan mula kanan hanggang kaliwa at mula sa itaas hanggang sa ibaba. Matapos ang maraming mga pag-uulit, ilagay ang roll isang antas na mas mababa sa leeg at ulitin ang parehong paggalaw. Para sa lokal tensions sa balikat-leeg lugar, ang maliit na rolyo o isang bola ay angkop muli (kung walang bola ng fascia na magagamit, a tenis Maaari ding gamitin ang bola). Sa posisyon na nakahiga at na nakabukas ang mga binti, ilagay ang bola sa ilalim ng panahunan na punto at igulong / bilugan pataas at pababa sa maliliit na paggalaw o hawakan lamang ang punto.

Ang presyon ay nadagdagan kapag ang puwit ay nakataas, kaya ang bigat ng katawan ay nasa bola at paa lamang. Ang presyon ay nabawasan kung ang parehong ehersisyo ay ginaganap na nakatayo sa isang pader sa halip na nakahiga sa iyong likod. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa artikulong Fascial Roll at blackroll.

Para sa pagsasanay ng fascia sa likod, tumayo na matatag at bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang. Sa parehong mga kamay ang isang bigat ay gaganapin, tulad ng isang maliit na bote ng tubig o, para sa mas may karanasan, isang chain ball. Yumuko ang iyong likod, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, i-swing ang bigat na may tuwid na nakabitin na mga braso sa iyong mga binti paurong at sa wakas sa pag-backback na malayo, ang mga binti ay inunat muli kapag ikaw ay umayos at ang mga bisig ay nakaunat sa bigat sa iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Ulitin ang pag-eehersisyo sa swing na ito ng ilang beses sa isang matatas na patuloy na paggalaw. Paikut-ikot kahabaan ang mga posisyon ay angkop para sa pag-loosening ang spiral fasciae Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga bisig ay kumalat sa kanan at kaliwa ng iyong katawan.

Itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo at ilipat ang iyong mga tuhod na halili sa kanan at kaliwa patungo sa sahig. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, ilagay ang iyong mga tuhod sa isang gilid at iunat ang iyong mga bisig sa ibabaw ng iyong ulo sa kabaligtaran. Huminga ng malalim sa nakaunat na gilid.

Maaaring magamit ang fascial roll upang gamutin ang mahabang back extensor. Sa posisyon na nakahiga, mga binti pataas, ang roll ay nakaposisyon pahaba sa itaas lamang ng pigi, ang itaas na katawan ay itinaas na may pag-igting na parallel sa sahig, ang mga braso ay maaaring mailatag sa harap ng dibdib at ngayon ay dahan-dahang igulong ang likod pataas at pababa sa leeg. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa artikulong Fascial Roll at blackroll.