Ang sumusunod na teksto ay nagpapakita ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa balakang na maaari mong gampanan. Mahalaga na magsanay ka lamang sa sakit-Libreng lugar. Ang warm-up na pagsasanay ay maaaring gawin sa loob ng 2-3 minuto bawat isa at hindi dapat tumagal ng mas mahaba sa 10 minuto. Ulitin ang lakas ng ehersisyo 8-15 beses at dalhin ang 2-3 serye. Maaari mong ulitin ang yoga magsanay ng 5-8 beses at magdala ng 2-3 serye.
Pagsasanay
- Upang pasiglahin ang sirkulasyon, humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti. Ngayon hilahin ang mga tip ng magkabilang paa at sunud-sunod at igalaw muli ito nang mabilis. Ulitin ito nang walang pahinga.
- Tumayo sila nang tuwid at magkakalayo ang kanilang mga binti.
Ang parehong mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang mga bisig ay nakahanay sa harap. Ang hinlalaki ituro patungo sa kisame. Kapag naangat mo na ang iyong mga bisig, bumaba muli kasama nila at ulitin ang ehersisyo nang mabilis.
- Tumayo ang mga ito sa tiptoe at tinaas ang parehong braso pataas.
Itulak ang magkabilang braso patungo sa kisame nang sunod-sunod at tumayo sa tiptoe.
- Binaluktot nila ang kanilang mga braso at pinagsasama sa harap ng kanilang mukha. Ang itaas na mga braso ay nasa antas ng balikat. Maglakad ng isang hakbang sa kaliwa at isang hakbang sa kanan at palaging paghiwalayin ang iyong mga bisig.
Gayon pa man mananatili silang anggulo. Pagkatapos ay pagsamahin muli ang magkabilang braso.
- Kumuha ng isang maliit na bola (hal tenis bola) at tumayo dito gamit ang isang paa. Igulong ito pasulong, paatras at sa gilid.
Baguhin ang binti pagkatapos ng mga 5 minuto.
- Nasa posisyon na nakahiga sila na maluwag ang pagkakahiga ng mga braso sa tabi ng katawan. Ang parehong mga binti ay anggulo at bahagyang magkalayo. Ang parehong takong ay nasa lupa.
Ngayon ilipat ang iyong pelvis dahan-dahan pataas at bumaba muli sa isang mabagal na tulin. Pagsamahin ito sa paghinga. Hilahin ang iyong pelvis sa paglanghap at bumaba muli sa pagbuga.
- Nasa apat na paa ang posisyon at nakaharap sa lupa.
Ang mga bisig ay bumubuo ng isang linya sa mga balikat. Ang isang braso ay nakaturo pasulong at ang kabaligtaran binti nakaturo paurong. Ang itaas na katawan ay bumubuo ng isang linya kasama ang binti at ang braso at likod ay mananatiling tuwid.
Walang guwang likod. Huminga ng mahinahon sa loob at labas at pagkatapos ay baguhin ang panig.
- Nasa loob na sila mag-armas suportahan at suportahan ng mga braso ang kanilang pang-itaas na katawan. Ang mga itaas na braso ay bumubuo ng isang linya sa mga balikat.
Ang mga binti ay hinahawakan ng mga tip ng mga daliri ng paa. Ang iyong pang-itaas na katawan ay bumubuo ng isang linya sa iyong mga binti at walang guwang na likod. Hawakan ang posisyon na ito at huminga nang palabas sa iyong normal na bilis.
- Nakahiga sila sa likod at ang mga braso at binti ay nakaunat.
Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ilong at hawakan ang mga ito sa posisyon. Ngayon pindutin ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng at bukod pa tense ang iyong ilalim. Panatilihin ang pag-igting sa iyong balakang, tuhod at paa.
- Humiga sila sa kanilang likuran at naglagay ng isang makapal na unan sa pagitan ng kanilang mga binti.
Ang kanilang mga binti at braso ay nakaunat. Pindutin ang unan kasama ang iyong mga binti at panatilihin ang pag-igting.
- Nakatayo ka at ang iyong mga bisig ay nakabitin ng maluwag. Ang iyong mga binti ay tungkol sa hip-wide ang layo at ang iyong mga takong ay ganap na hawakan ang lupa.
Pindutin ang iyong mga tuhod palabas na parang hinihila mo sila. Huwag ibaling ang iyong mga tuhod, ngunit bigyan mo lamang ng presyon ang paglabas sa kanila. Gayundin, ang mga lugar ng takong ay hindi maiangat, ngunit mananatili sa sahig.
- Nasa posisyon na nakahiga ka at magkalayo ang balakang baluktot.
Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ilong at panatilihin ang mga ito. Pindutin ang iyong takong sa sahig at panatilihin ang presyon. Bukod pa rito ang iyong siksik.
Maaari kang makahanap ng mas maraming isometric na pagsasanay sa ilalim mga ehersisyo sa isometric na physiotherapy.
- Nakahiga sila sa likod at may pinagsama na kumot sa ilalim ng kanilang mga binti. Pindutin ang iyong mga binti sa pinagsama na kumot at hawakan ang presyon. Maaari kang umupo sa isa upang madagdagan ang presyon.
Sunud-sunod ang iyong takong sa bola ng Pezzi.
- Nakaupo ka sa isang upuan na may mga binti nang medyo higit sa hip-wide ang pagitan. Kunin ang iyong mga kamay at ilagay ito sa mga gilid ng iyong mga hita. Gamitin ang iyong mga bisig upang maglapat ng presyon sa loob, ngunit subukang huwag hayaang mawala ang iyong mga hita.
- Nakatayo ka at may isang bola sa magkabilang kamay. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga binti sa balakang.
Ngayon tensyonado ang iyong tiyan, ang iyong pang-itaas na mga hita at iyong puwit. Subukang mapanatili ang pag-igting ng isometric. Kunin ang bola sa magkabilang kamay at akayin ito sa kisame.
Panatilihin ang pag-igting sa iyong tiyan, hita at pigi. Dahan-dahang bumaba muli gamit ang bola.
- Tumayo sila at medyo baluktot ang tuhod. Sa pagitan ng mga tuhod ay may isang bola kung saan mo ayusin.
Ang likuran ay pinananatiling tuwid at iniunat mo ang magkabilang braso sa harap. Ito ay nasa taas ng balikat at ang mga daliri ay tumuturo sa unahan. Higpitan ang iyong tiyan, puwit at hita. Gamitin ang iyong mga bisig upang makagawa ng maliit, mabilis na paggalaw ng pagpuputol. Gayunpaman, panatilihin ang pag-igting ng isometric.
