Sa physiotherapy, ang isometric na ehersisyo ay lalong ginagamit. Sa pamamaraang ito, ang kalamnan ay bumubuo ng higit na pag-igting nang hindi binabago nang malaki ang haba nito. Ang pagtaas ng pag-igting habang ang haba ng kalamnan ay nananatiling pareho ay kilala rin bilang static na pamamaraan.
Ang isang pagtaas ng pag-igting na may isang sabay na pagbawas sa haba ng kalamnan ay tinatawag na gumaganang concentric. Ang isang sira-sira mode ng operasyon, sa kabilang banda, ay binubuo ng isang pagtaas ng pag-igting na may sabay-sabay na pagtaas ng haba. Ang mga isometric na ehersisyo ay ginagamit ng mga taong nakahiga sa kama, mga taong hindi marunong gumalaw ng isa o higit pa joints, at mga taong nakatuon sa palakasan. Maraming mga sitwasyon sa pang-araw-araw na buhay ay nangangailangan ng isang tiyak na lakas na may hawak (isometric / static na trabaho) ng mga kalamnan upang magpapatatag joints sa kani-kanilang sitwasyon. Tagal: Hawakan ang isometric na ehersisyo sa loob ng 15-20 segundo at ulitin ang mga ito nang 5-10 beses.
Simpleng ehersisyo upang gayahin
Mga ehersisyo para sa paa Mga ehersisyo para sa tuhod Mga ehersisyo para sa balakang Mga ehersisyo para sa panlikod na gulugod Mga ehersisyo para sa lumbar gulugod Mga ehersisyo para sa BWS Mga ehersisyo para sa servikal gulugod Mga ehersisyo para sa balikat Isometric na ehersisyo bukung-bukong 1 Nakaupo ka sa isang upuan at ang iyong likod ay tuwid. Maglagay ng isang bagay na malambot sa ilalim ng iyong takong (hal. Isang unan). Sa isometric na ehersisyo siguraduhin na ang iyong tuhod ay balakang-lapad at ituro ang palabas.
Ngayon isipin ang tatlong puntos sa ilalim ng takong na bumubuo ng isang baligtad na tatsulok. Ang isang punto ay nasa likuran ng takong, ang pangalawa ay nasa harap sa loob ng paa. Ang pangatlong punto ay nasa harap sa labas ng paa.
Subukang pindutin ang mga puntos sa lupa nang sabay. Walang seksyon ng takong ang maaaring mag-angat sa sahig o magbigay daan sa isometric na ehersisyo. Gayundin, ang lahat ng mga daliri sa paa ay mananatili sa sahig.
Gawin muna ang ehersisyo gamit ang isang paa at pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Isometric na ehersisyo bukung-bukong 2 Nakaupo ka sa isang upuan na tuwid ang iyong likod. Ang magkabilang tuhod ay mananatiling balakang-lapad at nakabukas.
Ang paa ay gumagawa ng isang linya sa tuhod at parehong takong ay nakasalalay sa sahig. Ngayon subukang iunat ang lahat ng mga daliri ng paa at pagkatapos ay bitawan muli. Muli, ang mga daliri ng paa ay hindi maiangat.
Isometric na ehersisyo bukung-bukong 3 Nakaupo ka sa isang upuan at ang iyong mga tuhod ay malapad ang balakang. Sa isometric na ehersisyo ang iyong likod ay mananatiling tuwid at lahat ng takong ay nasa sahig. Ngayon subukan na pindutin lamang ang iyong malaki at maliit na daliri ng paa sa sahig.
Ang tatlong gitnang mga daliri ng paa ay mananatiling maluwag. Isometric ehersisyo bukung-bukong 4 Humiga ka sa iyong likuran at mayroong bola sa pagitan ng iyong mga paa. Ang iyong mga binti ay nakaunat at pinindot mo ang bola kasama ang iyong mga paa.
Hawakan ang presyon at pagkatapos ay simulang hilahin ang labas ng paa patungo sa ilong. Patuloy kang nagbibigay ng presyon sa bola. Panatilihin ang pag-igting.
Mas nagpapatibay na pagsasanay para sa kasukasuan ng bukung-bukong ay matatagpuan sa ilalim Mga ehersisyo sa physiotherapy kasukasuan ng bukung-bukong. Isometric na ehersisyo tuhod joint 1 Humiga ka sa likod at ang dalawang binti ay nakaunat. Ngayon hilahin ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo ilong at panatilihing malapit ang mga ito.
Ngayon pindutin ang iyong mga tuhod sa sahig at i-tense ang iyong ilalim. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay bitawan muli. Isometric na ehersisyo tuhod joint 2 Nakahiga ka sa likod at nakaunat ang mga braso at binti.
Bago mo ito gawin, maglagay ka ng isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga binti at ipalayo ang iyong mga binti sa lapad. Ngayon ay pindutin ang magkabilang mga binti sa kumot, umikot sa iyong tiyan, hita at ibaba. Hawakan mo ito.
Isometric na ehersisyo tuhod joint 3Nakatayo ka at pinagsama ang iyong mga binti. Ang iyong mga bukung-bukong ay hawakan. Ngayon itulak ang iyong mga tuhod palabas na parang nais mong ilayo ang iyong mga tuhod.
Gayunpaman, ang iyong mga bukung-bukong ay hawakan pa rin. Tiyaking hindi lumiliko ang iyong tuhod. Isometric ehersisyo magkasanib na tuhod 4 Nakaupo ka sa isang upuan at may isang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.
Ang iyong likod ay tuwid at pinindot mo ang bola kasama ang iyong mga tuhod. Sa isometric na ehersisyo, tiyakin na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi gumagalaw palabas at ang iyong mga tuhod ay umaayon sa bola. Isometric na ehersisyo hip joint 1 Gawin ang isometric na ehersisyo na tumayo at panatilihing tuwid ang iyong likod.
Tumayo sa iyong mga binti nang bahagya nang higit sa hip-wide ang layo at iikot ang iyong mga tuhod palabas. Sa isometric na ehersisyo na ito tiyakin na ang mga tuhod ay mananatili sa posisyon na ito. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at hawakan ang mga ito sa likod ng iyong mga daliri.
Hindi sila dapat lumampas sa kanila. Hayaang ikiling ang iyong pelvis pasulong at hilahin ang iyong pusod patungo sa gulugod. Bukod pa rito ang iyong mga hita at pigi.
Hawakan ang buong posisyon. Ang likod ay mananatiling tuwid. Isometrikong ehersisyo hip joint 2 Tumayo ka na nakatalikod sa dingding at humiga kasama ang iyong buong katawan. Ang mga paa ng takong ay din hawakan ang dingding.
Tumayo sa iyong mga binti sa lapad at ituwid ang iyong likod. Ngayon pindutin nang mahigpit ang isang takong sa pader. Masiksik ang iyong tiyan, hita at ilalim.
Hawakan ang pag-igting at pagkatapos ay pakawalan muli. Palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo. Isometric na ehersisyo hip joint 3 Tumayo sa pader, magkatabi at lapad ang lapad, at hawakan ang dingding ng iyong buong katawan.
Ang braso na nakaharap sa dingding ay nakayuko sa likuran ng ulo. Ang bukung-bukong nakaharap sa dingding ay dumadampi sa dingding. Pindutin ang iyong binti sa pader at hawakan ang pag-igting.
Gayundin, dalhin ang iyong hita, ilalim at tiyan pabalik sa pag-igting. Isometric ehersisyo hip joint 4 Humiga ka sa iyong likuran at ang parehong mga braso at binti ay nakaunat. Sa pagitan ng iyong mga binti mayroon kang isang mahabang unan para sa padding at isama ang mga ito.
Ngayon, pindutin ang unan. Ang sikmura, hita at ilalim ay tensiyon muli. Hawakan ang pag-igting.
Maaari kang makahanap ng higit pang mga ehersisyo sa ilalim ng ehersisyo ng balakang sa physiotherapy. Isometric ehersisyo lumbar gulugod 1 Nakasalalay sa iyong likuran, ang parehong mga binti ay nakaposisyon na lapad sa balakang. Ang magkabilang braso ay nakaunat sa sahig.
Hinila mo ang iyong mga daliri sa paa patungo sa ilong at pindutin ang iyong takong sa sahig. Ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa ay mananatiling nakaturo paitaas. Ikiling ang iyong pelvis patungo sa kisame at hilahin ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod.
Masiksik ang iyong ilalim at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Pindutin ang mga ito sa sahig at ibuka ang iyong mga daliri. Itaas ang iyong ulo bahagyang at ituro ang iyong baba sa iyong dibdib.
Panatilihin ang pag-igting ng isometric sa buong katawan nang hindi nagbubunga. Isometric ehersisyo lumbar gulugod 2 Mag-ehersisyo ang isometric na ehersisyo na muli na nakahiga sa iyong likod. Tumayo sa iyong mga binti bahagyang hiwalay mula sa bawat isa, lapad sa baywang.
Ikiling ang pelvis pasulong at pindutin ang lumbar gulugod sa sahig. Dapat ay wala nang daanan sa ilalim ng iyong panlikod na gulugod (guwang ng likod). Sunod-sunod na higpitan ang mga kalamnan ng gluteal at pakawalan muli.
Panatilihin ang panlikod na gulugod na pinindot sa sahig at ang tiyan ay nananatiling masikip dahil sa pagkiling ng pelvis. Isometric ehersisyo Lumbar gulugod 3 Nakaupo ka sa isang upuan at may unan sa ilalim ng iyong puwitan. Ilagay ang iyong mga binti na walang balakang malayo sa bawat isa at sa isometric na ehersisyo siguraduhin na ang mga ito ay nakabukas at hindi malapit na magkakasama.
Ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa ibaba ng iliac crest. Ang iyong pelvis ay nakakiling ngayon at para dito ituro mo ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod. Panatilihin ang posisyon ng pelvic.
Ang iyong tiyan ay nasa ilalim ng pag-igting at ang iyong mga balikat ay hinila at ang iyong dibdib ay nakaunat. Gawin mo ang leeg mahaba Siguraduhin na ang iyong pelvis ay mananatili sa pasulong na posisyon ng pagkiling.
Hawakan ang posisyon na ito. Isometric Exercise Lumbar spine 4 Upang madagdagan ang isometric na ehersisyo 3, maaari mo ring itaas ang parehong mga braso. Upang gawin ito, dalhin ang iyong sarili sa parehong posisyon.
Ituwid ang iyong likuran, hayaan ang iyong pelvis na ikiling at i-tense ang iyong tiyan. Ang mga binti ay hindi lalapit sa pag-eehersisyo at nakabukas. Kapag sa tingin mo ay matatag sa paunang posisyon ng iyong katawan, iunat ang iyong mga bisig pasulong at panatilihin ang mga ito sa taas ng iyong mga balikat.
Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid at na ang iyong leeg ay pinahaba. Ang karagdagang mga ehersisyo para sa panlikod na gulugod at pag-igting ng tiyan ay matatagpuan sa ilalim ng Ehersisyo laban sa Hollow Back, Lumbar Spine Syndrome Mga ehersisyo at Physiotherapy para sa Spondylolysis. Isometric mag-ehersisyo ang BWS 1 Ang isometric na ehersisyo na ito ay ginaganap na nakahiga sa iyong likuran.
Lumiko ang iyong mga bisig at ilagay ito sa sahig gamit ang likod ng iyong kamay. Bend ang parehong mga binti at ang iyong mukha ay nakaharap sa kisame. Hilahin ang iyong leeg mahaba at idiin ang iyong mga balikat sa sahig.
Kung gagawin mong mahaba ang leeg, ang iyong baba ay hindi darating sa iyo dibdib. Samantala, palawakin ang iyong dibdib sa kisame at pindutin ang likuran ng iyong mga kamay sa sahig. Subukang panatilihin ang pag-igting sa lugar ng balikat-leeg at sa mga braso.
Isometric Ehersisyo BWS 2 Muli, nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakaunat malapit sa iyong katawan. Gawing mahaba ang iyong leeg. Ilagay ang iyong mga balikat sa sahig at ang iyong dibdib sa kisame.
Itulak ngayon ang magkabilang braso patungo sa iyong mga paa. Gawing mahaba ang iyong leeg. Huwag hilahin ang kanyang baba papunta sa kanyang dibdib, ngunit hawakan ang likuran niya ulo matatag sa pad.
Isometric mag-ehersisyo ang BWS 3 Nakaupo ka sa isang upuan at pinahaba ulit ang iyong leeg. Ang iyong mga balikat ay nakaharap sa paatras at ang iyong dibdib ay naka-forward. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita at tiyaking pinapanatili mo ang iyong postura ng leeg-balikat sa isometric na ehersisyo. Ngayon pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga hita at hawakan ang presyon.
Isometric mag-ehersisyo ang BWS 4 Ipinapalagay namin ang parehong pustura mula sa numero 3 at ituwid ang aming leeg nang tuwid. Ang mga balikat at dibdib ay nababagay. Kapag ang iyong likod ay tuwid, pagsamahin ang parehong mga palad.
Ang mga daliri ay nakaturo sa unahan. Ang mga kamay ay nasa itaas lamang ng pusod. Pantay-pantay na idikit ang mga palad, iniiwan ang haba ng leeg at hinawi ang mga balikat.
Bilang karagdagan, pindutin ang mga blades ng balikat pababa patungo sa sahig. Hawak ang posisyon. Para kay kahabaan at pagwawasto ng BWS makakakita ka ng mas maraming ehersisyo sa ilalim ng sakit na Physiotherapy Bekhterev.
Isometric ehersisyo ang servikal gulugod 1 Humiga ka sa sahig at inilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo. Gawin ang haba ng iyong leeg at pindutin ang likuran ng iyong ulo sa iyong palad. Siguraduhin na ang likod ng iyong ulo ay mahila lamang kasama ang iyong kamay at hindi maaikot.
Ang iyong baba ay hindi dapat idirekta patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang presyon ng ulo sa iyong palad. Isometric ehersisyo ang servikal gulugod 2 Nakahiga ka ulit sa likod at inilagay ang magkabilang kamay sa pisngi.
Iunat ang iyong leeg at idikit ang iyong mga palad sa iyong ulo nang sunud-sunod. Pindutin muna ang isang kamay sa pisngi at pagkatapos ay ang isa pa. Siguraduhin na sa isometric na ehersisyo na ito ang leeg ay nakaunat pa rin at ang ulo ay hindi lumiliko.
Ang ulo ay hindi dapat gumalaw, ngunit pigilan lamang ang presyon ng mga kamay nang hindi gumagalaw. Isometric ehersisyo ang servikal gulugod 3 Umupo ka sa isang upuan at nakakapit ang isang kamay sa kamao. Ilagay ang kabilang kamay sa iyong kamao at ilagay ang pareho sa ilalim ng iyong baba.
Muli, ipalagay ang iyong postura ng balikat-leeg at pahabain ang leeg. Ang mga balikat ay nananatili sa likuran at dibdib sa harap. Pindutin ang iyong mga kamay laban sa kanyang baba.
Itinuro ang kanyang baba sa harap at hindi gumulong sa dibdib niya. Panatilihing patayo ang iyong pustura. Isometric ehersisyo Cervical gulugod 4 Hinayaan mong kumalas ang iyong mga bisig at umupo sa isang upuan.
Bumalik ka sa iyong orihinal na posisyon sa lugar ng balikat-leeg. Pahaba ang leeg at bumalik ang balikat. Ang dibdib ay pasulong.
Ang kanilang baba ay mananatiling nakadirekta pasulong at hindi gumulong pababa sa dibdib. Ngayon hilahin ang iyong mga braso pababa sa sahig. Isometric mag-ehersisyo balikat 1 Tumayo ka gamit ang iyong kumpletong likod at braso sa pader.
Iyong hinlalaki turo sa harap. Pindutin ang iyong pulso sa dingding at huwag hayaang dumulas ang iyong balikat. Panatilihin ang pag-igting.
Isometric Pag-eehersisyo ng Balikat 2 Tumayo ka na nakatalikod sa gilid ng dingding at nakaharap sa dingding ang iyong braso, may 90 anggulo sa siko. Ang mag-armas nakasalalay din sa pader. Itinuro ng hinlalaki ang kisame.
Pindutin ngayon ang likod ng iyong kamay sa dingding. Ang pang-itaas na braso ay naayos na sa iyong pang-itaas na katawan. Pinipigilan nito ang pag-ikot habang isometricric ehersisyo.
Isometric mag-ehersisyo balikat 3 Nakaupo ka sa isang upuan at hinayaan mong kumalas ang iyong mga bisig. Ang mga balikat ay nakaturo paatras at ang dibdib ay tumuturo sa unahan. Ang hinlalaki ay inaabante.
Ilipat ang iyong mga palad sa labas ng iyong mga hita, ang mga siko ay maaaring bahagyang baluktot. Pindutin ang magkabilang kamay sa iyong mga hita. Sa pag-igting ang mga balikat ay hindi dapat umakyat, ngunit inililipat.
Isometric mag-ehersisyo balikat 4 Nakaupo ka sa isang upuan. Ang mga siko ay nasa itaas na katawan at na-anggulo sa 90 degree. Ang mga kamay ay nakapikit sa mga kamao at ang mga balikat ay hinila pabalik.
Ang dibdib ay nakaunat. Ngayon buksan ang iyong mga kamao sa labas upang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa kisame. Maglakad gamit ang labas na liko hanggang dito at panatilihin ang pag-igting. Panatilihin ang iyong posisyon sa lugar ng balikat-leeg at ang anggulo ng siko ay hindi nagbabago.
