Elbow sakit maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga kadahilanan. Ang mga sintomas na nagaganap ay maaari ding mag-iba depende sa pinsala at maaaring maging sanhi ng paghihigpit sa iba't ibang paggalaw. Bahagi ng mga hakbang sa rehabilitasyon para sa elbow sakit lalo na naka-target na ehersisyo para sa masakit na magkasanib na siko. Nakasalalay sa sanhi, ang mga ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan, patatagin ang kasukasuan ng siko, iunat ang tendons at ligament at pakilusin ang kasukasuan. Aling mga ehersisyo ang angkop para sa kung aling sanhi ng sakit ay napagpasyahan ng pagpapagamot ng physiotherapist sa konsulta sa manggagamot na manggagamot.
Pagsasanay
Stretch: Tumayo nang tuwid at patayo at i-cross ang iyong mga kamay sa likuran. Mula sa posisyon na ito iangat ang iyong mga bisig hangga't maaari patungo sa kisame. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
Stretch: I-unat ang isang braso nang diretso at tiklupin ang pulso pababa Sa kabilang banda, hilahin ang pulso patungo sa katawan upang makaramdam ka ng pag-inat sa mag-armas. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 20 segundo.
Pagpapakilos: Hawakan ang isang braso sa anggulo na 90 ° sa dibdib antas sa harap ng katawan. Pagkatapos ilipat ang mag-armas paitaas mula sa ang kasukasuan ng siko at palabas hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Pagpapalakas: Kumuha ng magaan na timbang sa bawat kamay (hal. Isang maliit na bote ng tubig). Ngayon ilipat ang bigat mula sa ang kasukasuan ng siko patungo sa balikat at likod muli. Ulitin ng 3 beses 10 beses.
Pagpapatatag: Tumayo sa quadruped na posisyon. Pagkatapos ay iangat ang kanang braso at ang kaliwa binti sabay unat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
Sa panahon ng ehersisyo siguraduhin na ang iyong pulso ay nasa ibaba ng iyong balikat at ang braso ng suporta ay hindi ganap na tinulak. 2 repetitions bawat panig. Pagpapalakas: Kumuha ng isang maliit na timbang sa iyong kamay.
Itaas ang iyong braso hanggang sa itaas. Baluktot ngayon ang braso sa magkasanib na siko upang mapababa mo ang timbang nang paurong upang halos hawakan nito ang talim ng balikat. Pagkatapos ay bumalik sa overhead extension.
2 beses 10 repetitions bawat panig. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo para sa mga reklamo sa siko sa ilalim ng:
- Mga ehersisyo para sa siko arthrosis
- Mga ehersisyo para sa mga punit na ligament sa siko
- Mga ehersisyo sa braso ng mouse
- Nag-ehersisyo ng elbow ng tennis
- Stretch: Tumayo nang tuwid at patayo at i-cross ang iyong mga kamay sa likuran. Mula sa posisyon na ito iangat ang iyong mga bisig hangga't maaari patungo sa kisame.
Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
- Stretch: I-unat ang isang braso nang diretso at tiklop ang pulso. Sa kabilang banda, hilahin ang pulso patungo sa katawan upang makaramdam ka ng kahabaan sa mag-armas. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 20 segundo.
- Pagpapakilos: Hawakan ang isang braso sa anggulo na 90 ° sa dibdib antas sa harap ng katawan.
Pagkatapos ay ilipat ang bisig paitaas mula sa magkasanib na siko at palabas hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
- Pagpapalakas: Kumuha ng isang magaan na timbang sa bawat kamay (halimbawa ng isang maliit na bote ng tubig). Ngayon ilipat ang bigat mula sa magkasanib na siko patungo sa balikat at pabalik muli.
3 beses 10 pag-uulit.
- Pagpapatatag: Tumayo sa posisyon ng apat na paa. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang braso at pakaliwa binti sabay unat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
Tiyaking ang iyong pulso ay nasa ibaba ng iyong balikat at ang braso ng suporta ay hindi ganap na natulak. 2 repetitions bawat panig.
- Pagpapalakas: Kumuha ng isang maliit na timbang sa iyong kamay. Itaas ang iyong braso hanggang sa itaas.
Baluktot ngayon ang braso sa magkasanib na siko upang mapababa mo ang timbang nang paurong upang halos hawakan nito ang talim ng balikat. Pagkatapos ay bumalik sa overhead extension. 2 beses 10 repetitions bawat panig.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
