Creatine | Pagbuo ng kalamnan at nutrisyon

Creatine

Creatine Ang (creatine monohidrat, creatine) ay isang intermediate na produkto ng metabolismo ng enerhiya. Creatine ay nabuo sa atay at klase mula sa mga amino acid glycine at arginine. Creatine ang built up sa kalamnan ay nagpapalakas sa hypoglycemic insulin epekto at dahil doon ay nagdaragdag ng pagsipsip ng asukal sa kalamnan.

Pinag-synthesize ng Creatine ng adenosine triphosphate (= ATP), na nagbibigay ng lakas sa kalamnan. Ang isang nadagdagan na antas ng ATP ay nagbibigay-daan sa kalamnan na gumanap sa isang mas matagal na tagal ng oras nang walang - tulad ng karaniwang magiging kaso - sobrang pagkasidido dahil sa tumaas mga produkto ng pagawaan ng gatas mga antas. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng creatine para sa "normal" na pag-eehersisyo ay halos 2 g / d, kung saan ang katawan ay nag-synthesize ng halos kalahati ng mismong ito at ang natitira ay dapat na dalhin sa pagkain (cf. natural na mapagkukunan).

Turnilyo ng pag-aayos ng nutrisyon

Ang tamang nutrisyon ay hindi na lamang kawili-wili para sa mga bodybuilder, ngunit itinatag din ang sarili sa sektor ng palakasan. Hindi rin ito tungkol sa pagkamit ng pinakamaraming posibleng paglaki ng kalamnan, ngunit upang higpitan ang iyong mga kalamnan at hubugin ang iyong katawan. Sinusuportahan nito ang joints at nagbibigay-daan sa isang magandang pakiramdam ng katawan.

Ang mga epekto na maaaring magkaroon ng pagbuo ng kalamnan at pag-toning ay marami at iba-iba. Bumalik sakit maaaring mabawasan at marahil ay gumaling din sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan at paghubog, kung ang mga kaugnay na grupo ng kalamnan ay sinanay nang maayos. Kasabay ng isang balanseng diyeta, makakatulong ang pagsasanay upang maalis ang likod sakit.

Bilang karagdagan, ang metabolismo ay stimulated at na-optimize ng pagbuo ng kalamnan. Gumagana ang sirkulasyon nang mas matipid at mas mahusay sa ilalim ng stress. Tumutulong din ang mas maraming masa ng kalamnan upang masunog ang mas maraming nakapaligid na tisyu ng taba at baguhin ito sa enerhiya. Maaari itong ipaliwanag sa pamamagitan ng tumaas na kinakailangan ng enerhiya ng nadagdagang masa ng kalamnan. Isang kumbinasyon ng lakas, tibay ang pagsasanay at nutrisyon ay inirerekomenda ng maraming eksperto pagdating sa pagbuo ng kalamnan at paghihigpit at paghubog ng katawan.

Ginagawa ng nutrisyon ang pagkakaiba

Bilang karagdagan sa pagsasanay, ang nutrisyon ay may mahalagang papel, sapagkat walang malusog at balanseng diyeta, ang matagumpay na pagbuo ng kalamnan ay hindi posible. Mahalagang maiba-iba kung ang diyeta ay husay mabuti at balanseng o kung ito ay mahusay na idinisenyo para sa paglaki ng kalamnan. Maraming mga lakas na atleta ang hindi nagbigay pansin kung malusog ang kanilang diyeta o hindi, ngunit ganap na ituon ang pansin sa paglaki ng kalamnan.

Karamihan sa mga lakas na atleta ay walang pakialam kung ang kalamnan build-up ay nakakamit sa isang malusog na paraan o hindi. Maraming eksperto sa larangan ng kaangkupan inirerekomenda ng pagsasanay at nutrisyon ang isang programa na binubuo ng 70% ng tamang nutrisyon at 30% ng isang espesyal plano ng pagsasanay. Sa ibaba, ang 15 pinaka-mabisang pagkain ay ipinakita upang pinakamahusay na suportahan ang pagbuo ng kalamnan.

Ang tubig ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan pagdating sa pagbuo ng kalamnan. Ang kalamnan ng tisyu ay binubuo ng halos 80% na tubig at samakatuwid ay isang pangunahing pagkain, lalo na para sa pagbuo ng kalamnan. Samakatuwid dapat mong palaging uminom ng sapat o kumuha ng tubig sa pamamagitan ng iba pang mga pagkain tulad ng gulay at prutas.

Ang mga organikong libreng-saklaw na mga itlog ay naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng mahahalagang mga amino acid bukod sa patis ng gatas. Ang mga organikong itlog ay mabuti at mahalagang mapagkukunan ng protina, na pinakamahusay na kinakain na hilaw sa isang iling. Pinakulo o pinirito nawalan sila ng kaunti ng kanilang biological na halaga.

Sa isang maliit na blender maaari mong ihalo ang isang malusog na shake na mayaman sa nutrient na may sariwang pisil na orange juice, isang saging, isang kutsara ng niyog at dalawang itlog. Bilang karagdagan sa mga itlog, ang isda ay isa ring mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina na sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan. Dalawang pagkain lamang ng isda sa isang linggo ay sapat upang masakop ang pangangailangan para sa de-kalidad na protina.

Mga walnuts, Brazil nut, almonds at maraming iba pang mga mani ay mahusay na mapagkukunan ng protina at naglalaman din ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng kaltsyum, magnesiyo, bakal at siliniyum. Ang mga beans ay kinatawan ng maraming pulso at napaka-mayaman sa protina at samakatuwid ay nag-aambag sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Pinagsama sa buong bigas, halimbawa, tulad ng isang ulam ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga mahahalagang amino acid. Naglalaman din ang mga beans ng dahan-dahang natutunaw carbohydrates at sink, pati na rin ang pandiyeta hibla.

Dahil sa kakulangan sa sink maaaring hadlangan ang paglaki ng kalamnan, dapat laging siguraduhin na kumain ng sapat na mga pagkain na naglalaman ng sink tulad ng beans.

• Ang tubig ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan pagdating sa pagbuo ng kalamnan. Ang kalamnan ng tisyu ay binubuo ng halos 80% na tubig at samakatuwid ay isang pangunahing pagkain, lalo na para sa pagbuo ng kalamnan.

  Samakatuwid dapat mong palaging uminom ng sapat o kumuha ng tubig sa pamamagitan ng iba pang mga pagkain tulad ng gulay at prutas.

• Ang mga organikong libreng-saklaw na mga itlog ay naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng mahahalagang amino acid bukod sa patis ng gatas. Ang mga organikong itlog ay isang mahusay at mahalagang mapagkukunan ng protina at pinakamahusay na kinakain na hilaw sa isang iling. Pinakulo o pinirito nawalan sila ng kaunti ng kanilang biological na halaga.

  Sa isang maliit na blender maaari mong ihalo ang isang malusog na shake na mayaman sa nutrient na may sariwang pisil na orange juice, isang saging, isang kutsara ng niyog at dalawang itlog.

• Bukod sa itlog, ang isda ay isa ring de-kalidad na mapagkukunan ng protina na sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan. Dalawang pagkain lamang ng isda sa isang linggo ay sapat upang masakop ang pangangailangan para sa de-kalidad na protina.
• Mga walnuts, Brazil nut, almonds at maraming iba pang mga mani ay mahusay na mapagkukunan ng protina at naglalaman din ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng kaltsyum, magnesiyo, bakal at siliniyum.
• Ang mga bean ay kinatawan ng maraming pulso at napaka mayaman sa protina at samakatuwid ay nag-aambag sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Pinagsama sa buong bigas, halimbawa, tulad ng isang ulam ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga mahahalagang amino acid.

  Naglalaman din ang mga beans ng dahan-dahang natutunaw carbohydrates at sink, pati na rin ang pandiyeta hibla. Mula noon kakulangan sa sink maaaring hadlangan ang paglaki ng kalamnan, dapat laging siguraduhin na kumain ng sapat na mga pagkain na naglalaman ng sink tulad ng beans.

Oats ay isang cereal na may isang balanseng profile ng amino acid at samakatuwid ay nauugnay para sa pagbuo ng kalamnan. Oats maaaring magamit upang maghanda ng lugaw at palamutihan ito ng prutas, bibigyan ka ng isang kasiya-siyang, de-kalidad na agahan.

Ang peanut butter ay madalas na itinuturing na isang nakakataba na ahente at hindi sa lahat lasa. Gayunpaman, mayaman ito sa protina at malusog na taba, habang kasabay nito ay may kaunti carbohydrates. Ang isang de-kalidad na hiwa ng binaybay na tinapay na may organikong peanut butter ay nagbibigay ng mga kalamnan ng maraming mga amino acid.

Bilang karagdagan sa isang mahusay na profile ng amino acid, naglalaman ang quinoa ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng B bitamina, bakal at magnesiyo. Bukod dito, ang quinoa ay may isang mahusay na depot ng unsaturated fatty acid. Ang spinach ay hindi lamang isang gumagawa ng kalamnan para kay Popeye, ngunit din isang mahusay na gulay upang magbigay ng sustansya sa mga kalamnan.

Ang mitochondria sa ating mga cell ng kalamnan kailangan ang nitrates at nitric oxide na nilalaman ng spinach upang gumana nang mabisa. Ang broccoli ay isang napaka-malusog at masustansiyang gulay, na may isang mataas na nilalaman ng protina (3.2 gramo bawat 100 gramo ng broccoli) at napakakaunting mga carbohydrates. Sa kabilang banda, ang broccoli ay naglalaman ng marami bitamina at mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga kalamnan.

Ang mga berry ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba, raspberry, strawberry, blackberry, currants, atbp. Lahat ng mga berry ay may mataas na antas ng mga antioxidant at bitamina, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pangkalahatan kalusugan. Ang Lupins ay mga legume at samakatuwid ay napaka mayaman sa proteins.

Gayunpaman, hindi tulad ng iba pang mga pulso, ang mga lupine ay walang mga purine at samakatuwid ay naglalaman ng partikular na mahusay na protina. Ang protina ng abaka ay partikular na popular sa kaangkupan mga atleta dahil naglalaman ito ng maraming bitamina B2. Ang bitamina na ito ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong kalamnan, ngunit napakahalaga rin nito para sa mga mata at balat.

Naglalaman ang Hemp ng 20 hanggang 24% na protina, na sumasakop sa kumpletong hanay ng mga amino acid. Lalo na ang mga branched-chain na amino acid ay lalong mahalaga para sa paglago at pagkumpuni ng mga kalamnan at samakatuwid ay palaging kinakailangan ng agarang. Bukod sa hemp protein, ang rice protein ay isa pang de-kalidad na mapagkukunan ng protina.

Ang pagkatunaw ng protina ng bigas ay napakahusay, katulad ng sa gatas ng ina, kaya't walang mga problema kahit sa isang sensitibo tiyan. Bilang karagdagan, ang protina ng bigas ay naghahatid sa katawan ng mga bitamina mula sa B-complex at sa gayon ay sumusuporta sa pagsipsip ng protina. Ang mga protina ng protina ay may malaking kalamangan na kasama ang lahat ng mga amino acid at lalo na ang mga kakaibang amino acid na L-valine, L-isoleucine at ako-leucine ay nilalaman sa mas mataas na halaga. Ito ay may partikular na positibong epekto sa pagbuo ng kalamnan.

Ang isang halo ng pea, abaka at cranberry protein ay halimbawa na inaalok bilang Sunwarrior Blend.

• Oats ay isang cereal na may isang balanseng profile ng amino acid at samakatuwid ay nauugnay para sa pagbuo ng kalamnan. Maaaring gamitin ang Oats upang maghanda ng lugaw at palamutihan ito ng prutas, bibigyan ka ng isang kasiya-siyang, de-kalidad na agahan.
• Ang peanut butter ay madalas na itinuturing na isang makapal at hindi sa lahat lasa.

  Gayunpaman, mayaman ito sa protina at malusog na taba, habang kasabay nito ay may kaunting mga carbohydrates. Ang isang de-kalidad na hiwa ng binaybay na tinapay na may organikong peanut butter ay nagbibigay ng mga kalamnan ng maraming mga amino acid.

• Naglalaman ang Quinoa ng isang mahusay na profile ng amino acid at iba pang mahalagang mga nutrisyon tulad ng B bitamina, iron at magnesiyo. Bukod dito, ang quinoa ay may isang mahusay na depot ng unsaturated fatty acid.
• Ang spinach ay hindi lamang isang tagagawa ng kalamnan para kay Popeye, kundi pati na rin isang mahusay na gulay upang magbigay ng sustansya sa mga kalamnan.

  Ang mitochondria sa ating mga cell ng kalamnan kailangan ang nitrates at nitric oxide na nilalaman ng spinach upang gumana nang mabisa.

• Ang broccoli ay isang napaka-malusog at masustansiyang gulay na may mataas na nilalaman ng protina (3.2 gramo bawat 100 gramo ng broccoli) at napakakaunting mga karbohidrat. Sa kabilang banda, ang broccoli ay naglalaman ng maraming mga bitamina at antioxidant na nagpoprotekta sa mga kalamnan.
• Ang mga berry ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba, raspberry, strawberry, blackberry, currants, atbp. Lahat ng mga berry ay may mataas na antas ng mga antioxidant at bitamina, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pangkalahatan kalusugan.
• Ang Lupins ay mga legume at samakatuwid ay napaka-mayaman sa protina.

  Gayunpaman, hindi tulad ng iba pang mga pulso, ang mga lupine ay hindi naglalaman ng mga purine at samakatuwid ay naglalaman ng partikular na mahusay na protina.

• Ang protina ng abaka ay partikular na popular sa kaangkupan mga atleta dahil naglalaman ito ng maraming bitamina B2. Ang bitamina na ito ay may mahalagang papel sa bagong pagbuo ng mga kalamnan, ngunit napakahalaga rin nito para sa mga mata at balat. Naglalaman ang Hemp ng 20 hanggang 24% na protina, na sumasakop sa kumpletong hanay ng mga amino acid.

  Lalo na ang mga branched-chain na mga amino acid ay lalong mahalaga para sa paglago at pagkumpuni ng mga kalamnan at samakatuwid ay palaging kinakailangan ng agarang.

• Bukod sa hemp protein, ang rice protein ay isa pang de-kalidad na mapagkukunan ng protina. Ang pagkatunaw ng protina ng bigas ay napakahusay, katulad ng sa gatas ng ina, kaya't walang mga problema kahit sa isang sensitibo tiyan. Bilang karagdagan, ang protina ng bigas ay naghahatid sa katawan ng mga bitamina mula sa B-complex at sa gayon ay sumusuporta sa pagsipsip ng protina.
• Ang mga blending ng protina ay may mahusay na kalamangan na ang lahat ng mga amino acid ay kasama at lalo na ang iba pang mga rarer amino acid na L-valine, L-isoleucine at L-leucine ay nilalaman sa mas mataas na halaga. Ito ay may partikular na positibong epekto sa pagbuo ng kalamnan. Ang isang halo ng pea, abaka at cranberry protein ay halimbawa na inaalok bilang Sunwarrior Blend.