Ergonomics sa Home Office: Mga tip para sa isang Malusog na Lugar ng Trabaho

Sa mga oras ng Corona pandemic, maraming mga tao ang napipilitang manatili sa bahay at magtrabaho mula doon. Ginagawa nitong ang paksa ng kalusugan sa tanggapan sa bahay partikular na paksa ngayon. Ngunit paano mo maaaring idisenyo ang iyong tanggapan sa bahay na maging kalusugan-makaibigan? Paano dapat ayusin ang monitor, desk o upuan sa opisina upang maiwasan ang mga reklamo tulad ng likod sakit at pag-igting? Binibigyan ka namin ng mga tip para sa tamang ergonomics sa tanggapan sa bahay.

Ano ang ergonomics?

Ang Ergonomics ay isang sangay ng agham na tumatalakay sa magkakasamang pagsasaayos sa pagitan ng mga tao at ng kanilang mga kondisyon sa pagtatrabaho. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ang disenyo ng ergonomic na lugar ng lugar ng trabaho na gawing komportable at malusog ang trabaho hangga't maaari. Ang layunin dito ay upang makamit ang isang ergonomic na pustura. Ito ay isang pustura na nagpapagaan sa joints at pinipigilan ang pag-igting. Sa lugar ng trabaho ng opisina, halimbawa, ang isang inangkop na desk at upuan sa opisina ay mahalaga upang maiwasan ang likod sakit, nadulas disc, paa malpositions at barikos veins.

Paano ko ididisenyo ang aking workstation?

Ang mga nagtatrabaho sa mga computer sa bahay ay dapat na subukang lumikha ng pinakamahusay na posibleng mga kondisyon para sa malusog na trabaho sa silid na pinag-uusapan.

Ang tanggapan sa bahay ay dapat na hindi bababa sa walo hanggang sampung parisukat na laki ang laki at matatagpuan sa isang tahimik na kapaligiran. Kung maaari, maipapayo na i-set up ang workspace ng isang tao sa isang hiwalay na silid. Sa ganitong paraan, maaaring paghiwalayin ang lugar ng trabaho mula sa lugar ng pamumuhay. Ang mga tahimik na kaguluhan ay maaaring mamuno sa ulo, diin, At kahit na pagkawala ng pandinig sa pangmatagalan kung may ingay.
Ang temperatura ng silid na 18 hanggang 24 degree ay pinakamainam. Ang mga mas malamig na temperatura ay ginagawang mas mahirap ang pagta-type at pagsusulat. Maaari ang mas maiinit na temperatura mamuno sa ulo, pagkahilo at mga problema sa sirkulasyon.
Ang kahalumigmigan ay dapat na halos 50 porsyento. Maiiwasan nito ang mga reaksiyong alerdyi (tulad ng polen o alikabok sa bahay) at magagalitin ubo, na madalas na resulta ng sobrang tuyong hangin.
Ang temperatura ng temperatura at halumigmig ay dapat manatiling pareho.
Bilang karagdagan, pinapabuti ng mga halaman ang kagalingan at metabolismo karbon dioxide sa oksiheno.

Mga kondisyon ng pinakamainam na ilaw sa tanggapan ng bahay

Ang mga tamang kondisyon sa pag-iilaw ay mahalaga din upang maiwasan ang hindi kinakailangang pilay sa mga mata at makapag-concentrate nang maayos. Ang desk ay dapat na matatagpuan malapit sa isang window, upang ang ilaw ng araw ay magamit at maaari mong gawin nang walang isang artipisyal na mapagkukunan ng ilaw kung tama ang mga kondisyon ng ilaw. Bilang karagdagan, ang isang linya ng paningin sa labas ng mundo ay itinatag, na kung saan ay may positibong epekto sa kagalingan. Ang mesa ay dapat na nakaposisyon sa gilid ng bintana upang ang araw ay hindi masilaw mula sa harap o mag-cast ng mga anino mula sa likuran. Kung ang isa ay nakasalalay sa artipisyal na ilaw, kung gayon ang ilaw ay dapat na sapat na maliwanag. Ang mga eksperto ay tumutukoy sa pag-iilaw sa lux. Ito ay isang yunit ng pagsukat para sa pag-iilaw sa bawat square meter at dapat ay nasa pagitan ng 500 lux at 1,500 lux para sa isang workstation ng opisina. Ang mapagkukunan ng ilaw ay dapat na obliquely insidente mula sa gilid at ilawan ang lugar ng trabaho nang pantay-pantay hangga't maaari. Ang pag-iilaw at mga pagsasalamin ay dapat na iwasan hangga't maaari. Ang ilaw ng lampara ay maaaring may magkakaibang mga kulay ng puti. Ipinakita rin ang mga ito upang magkaroon ng iba't ibang mga epekto sa manonood:

Asul, malamig ang puting liwanag ng araw ay may isang nakapagpapasiglang at nakakaganyak na epekto.
Ang mas maiinit, mas madilaw na ilaw, gayunpaman, ay kumakalma at nagpapapahina

Ang lilim ng puti ay dapat mapili alinsunod sa pangangailangan. Gayunpaman, dapat pansinin na ang mga mapagkukunang magaan na may asul na mga tono ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa pagtulog kapag ginamit sa gabi o sa gabi. Ang mga kumikislap na lampara ay may negatibong epekto sa kalusugan at pagganap at maaaring maging sanhi ulo, pagkapagod at isang pagbawas sa pagganap ng trabaho.

Ano ang tamang kagamitan na gagamitin sa isang tanggapan sa bahay?

Upang magtrabaho nang maayos sa bahay, bukod sa isang tahimik, diin-Libreng kapaligiran at angkop na pag-iilaw, ang tamang kasangkapan sa bahay at mga panteknikal na kagamitan ay kinakailangan. Ang mga naaangkop na kagamitan ay dinisenyo na may kaisipang ergonomiko upang paganahin ang nakakarelaks, malusog na kalusugan at mahusay na trabaho. Kasama sa kagamitan na ito ang:

Upuan ng opisina
Desk
Tabing
Keyboard
mouse

Kung ano ang isasaalang-alang sa kagamitan na ito sa mga tuntunin ng ergonomics sa trabaho, ipinakita namin sa ibaba.

Ano ang kailangan kong hanapin sa upuan sa opisina?

Ang mga upuan sa opisina ay karaniwang dinisenyo na may layuning makamit ang isang ergonomic na posisyon sa pag-upo. Ano ang ibig sabihin nito ay isang posisyon na may isang nakakarelaks na pustura at bilang maliit na pinagsama at likod na pilay hangga't maaari. Gayunpaman, mahalagang malaman na ang mahigpit na pagsunod sa ergonomic na posisyon sa pag-upo ay hindi inirerekomenda, ngunit ang regular na paggalaw at pagbabago ng pustura ay kapaki-pakinabang sa kalusugan. Para sa isang pusturang pangkalusugan na magiliw sa kalusugan, isaalang-alang ang mga sumusunod na tip:

Ang tamang taas ng pag-upo ay nakakamit kapag ang itaas at mas mababang mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo at ang mga paa ay tuwid sa sahig. Kung hindi ito posible, maaaring magamit ang isang footrest.
Ang likod ay dapat na ganap na laban sa backrest at sa pagitan ng likod ng tuhod at ang upan na unan ay dapat dalawa hanggang tatlong daliri ang lapad ng puwang.
Kung ang upuan ay may suporta sa lumbar (isang binibigkas na suporta sa lugar ng lumbar gulugod), dapat itong patatagin ang pustura sa likod. Kung ito ay hindi wastong nababagay, maaari nitong itulak ang sitter sa isang guwang na posisyon sa likod. Mayroon ding pagpipilian ng isang pabago-bagong backrest, na dapat ayusin sa bigat ng umupo.
Ang taas ng braso ay naayos nang tama kapag ang itaas at mas mababang braso ay bumubuo ng isang tinatayang kanang anggulo.

Ang base, iyon ay, ang mga paa ng upuan sa opisina, ay dapat likhain nang matatag na kapag tumayo, nakasandal at nakasandal sa gilid, ang upuan ay hindi nakakiling. Ang pagpili ng castors ay nakasalalay sa likas na katangian ng sahig. Ang mga matitigas na caster ay angkop para sa malambot na sahig at ang mga soft casters ay mas angkop para sa matitigas na sahig. Para sa mga carpet, inirerekumenda ang mga caster na may mas malaking diameter, dahil pinapayagan nila ang mas malawak na kalayaan sa paggalaw.

Iba pang mga uri ng upuan sa opisina

Ang mga kahalili sa klasikong upuan sa opisina ay mga aktibong upuan o upuan ng siyahan din. Ang aktibong upuan ay walang backrest at karaniwang may isang Movable base. Hinihikayat nito ang higit na paggalaw at mga pagbabago sa pustura. Samakatuwid, masakit na kalamnan maaaring mangyari sa simula ng paggamit. Ito ay adjustable sa taas tulad ng ergonomic na upuan sa tanggapan. Sa isang upuan ng siyahan, ipinapalagay mo ang isang mas patayong posisyon dahil sa malawak na anggulo sa pagitan ng iyong mga binti. Joints sa gayon ay hindi gaanong nabibigyang diin, at ang gulugod ay dinala sa isang mas patayo na pustura. Ang posisyon ng pagkakaupo ay nagpapabuti din paghinga at paggana ng bituka sa pamamagitan ng pagbubukas ng dibdib at ginagawang hindi gaanong pinipis ang tiyan. Hinihikayat din nito ang higit na mga pagbabago sa postural. Ang paggamit ng isang ball ng ehersisyo bilang isang kapalit ng isang upuan sa opisina ay hindi inirerekomenda dahil halos imposibleng ayusin ang taas ng upuan. Samakatuwid ito ay maaaring hindi maayos na nababagay sa indibidwal na laki at bigat. Ito ay humahantong sa mga hindi tamang postura kaysa sa inaasahan na ergonomic na pustura ng pag-upo.

Ano ang tamang desk?

Ang desk ay dapat ding mapili alinsunod sa ergonomic na pagsasaalang-alang:

Ang mesa ay dapat na may sukat na 160 ng 80 sentimetro.
Ang tamang taas ng lamesa ay nasa pagitan ng 65 at 85 sent sentimo at ang mga bisig ay dapat magpahinga nang maluwag, ayon sa antas ng mga armrest ng upuan sa opisina. Kung nagtatrabaho ka sa pagtayo, ang itaas at mas mababang braso ay dapat na bumuo ng isang anggulo ng hindi bababa sa 90 degree.
Dapat na matatag ang desk. Para masigurado binti at silid ng paa, mga disenyo ng C-paa o T-paa ay partikular na angkop. Ang isang desk na may apat na paa ay medyo nakahahadlang.
Ang isang matte na ibabaw ng mesa ay iniiwasan ang nakakainis na mga pagsasalamin. Ang mga gilid ng mesa ay dapat na bilugan.
Inirerekumenda na magpatakbo ng mga cable sa pamamagitan ng mga channel sa pag-install upang maiwasan ang pagkahulog.
Ang isang malinis at maayos na desk ay nagtataguyod ng kahusayan sa trabaho.
A desk na madaling iakma sa taas maaaring inirerekumenda upang maitakda ang tamang taas ng desk.
Pinapayagan ng mga nakatayong mesa ang isang mas madalas na pagbabago ng pustura at sa gayon ay mapawi ang joints, sanayin ang mga kalamnan at itaguyod dugo sirkulasyon.

Paano dapat ayusin ang aking monitor?

Para sa tamang setting ng screen sa isang ergonomic workstation na nalalapat:

Ang distansya sa pagitan ng mga mata ng manonood at ng ibabaw ng screen ay tinatawag na distansya sa pagtingin. Nakasalalay ito sa laki ng screen: halimbawa, para sa isang 19-pulgada na screen, inirekomenda ang distansya na 80 sentimetro, at para sa isang 24-pulgada na screen, ipinapayo ang distansya ng panonood ng isang metro.
Ang tuktok ng screen ay nasa ibaba ng antas ng mata.
Ang screen ay dapat na ikiling bahagyang paurong.
Ang screen ay dapat itakda sa pinakamataas na naaayos na resolusyon.
Ang ningning ng screen ay nakatakda depende sa ningning ng lugar ng trabaho: Ang mas maliwanag na kapaligiran, ang mas maliwanag na screen ay dapat ding itakda. Ang isang halaga ng gabay dito ay hindi bababa sa 100 cd bawat square meter.
Ang mga madilim na character ay dapat palaging ipinapakita sa isang ilaw na background, dahil kung gayon ang pagbabago sa pagitan ng mga pad ng mesa at screen ay hindi gaanong nakakapagod para sa mga mata. Ang setting na ito ay tinatawag na positibong pagpapakita. Sa kaibahan, ang tinaguriang "Madilim na Mode", kung saan madilim ang background.
Ang mga character ay dapat na madaling makilala mula sa background. Ayon sa mga eksperto, ang pagkakaiba ng hindi bababa sa 4: 1 ay pinakaangkop.
Inirerekumenda ang isang matte na screen ibabaw at isang maliwanag na pabahay.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga nagmamay-ari ng isang laptop ay dapat, kung maaari, kumonekta sa isang panlabas na monitor o ilagay ang laptop sa isang nakataas na laptop stand at gamitin kasama ng isang panlabas na mouse at keyboard. Dahil ang pagtatrabaho sa isang laptop ay nagiging sanhi ng isang mahirap ulo posisyon, na sa pangmatagalan maaari mamuno sa pag-igting at likod sakit.

Ano ang espesyal sa isang ergonomic na keyboard?

Maraming mga keyboard ay masyadong malapad o ikiling sa maling anggulo, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa mga braso, balikat at leeg. Gamit ang isang ergonomic keyboard, ang pulso nananatili sa isang nakakarelaks na posisyon at hindi baluktot at sa gilid, tulad ng kaso sa mga maginoo na keyboard. Kung ang isang ergonomic na keyboard ay hindi magagamit, ang isang malambot na kamay na pahinga o Pagkiling sa likod ng keyboard ay maaaring makatulong. Lalo na para sa mga gumagamit ng kanang kamay, balikat at leeg maiiwasan ang sakit sa pamamagitan ng hindi paggamit ng keyboard na may number pad. Sa tinaguriang compact keyboard, ang mouse ay maaaring gabayan na malapit sa gitna ng katawan, na nangangahulugang ang braso ay hindi na dapat ikalat hanggang sa ngayon.

Bakit isang ergonomic mouse?

Ang maginoo na mga daga ay humahantong sa isang umuulit na mataas na pag-igting sa mag-armas, na maaaring maging sanhi ng tendonitis o ang tinatawag na braso ng mouse. At saka, nerbiyos ay inis, na maaaring humantong sa leeg, balikat at sakit ng likod. Nilayon ng mga ergonomic na daga na suportahan ang natural na pustura ng kamay sa pamamagitan ng pagkahilig sa kamay nang higit pa patagilid kaysa sa normal na mga daga. Sa paggawa nito, ang mag-armas nakasalalay sa isang anggulo sa ibabaw ng desk. Ang ulna at radius ay magkatulad sa bawat isa. Naglalagay ito ng mas kaunting pilay sa kalamnan, nerbiyos at uugnay tissue at nagpapanatili ng mabuti dugo sirkulasyon. Ang palad ay nasa halos kumpletong pakikipag-ugnay sa mouse, na ginagawang mas madaling kontrolin.

Saan ako makakakuha ng karagdagang impormasyon?

Noong 2013, inilunsad ng Aleman na statutory na aksidente sa aksidente ang kampanya sa pag-iwas sa "Isipin mo ako. Dein Rücken ”(“ Think of me. Your back ”) kampanya sa pag-iwas laban sa pabalik na nauugnay sa trabaho. Sa website, maaari kang makahanap ng maraming impormasyon sa paksa ng pabalik na nauugnay sa trabaho, kabilang ang para sa trabaho sa opisina. Mayroon ding mga link sa mga posibleng ehersisyo para sa pagsasanay sa likod, balikat at dibdib mga kalamnan.

Higit pang mga tip para sa kalusugan sa tanggapan sa bahay

Hindi lamang ang ergonomic na pag-setup ng workstation ang mahalaga kapag nagtatrabaho sa isang tanggapan sa bahay. Kung gugugol mo ang buong araw sa loob ng iyong sariling apat na pader, maaari kang gumawa ng higit pa upang manatiling malusog. Tulad ng ipinapakita ng mga sumusunod na tip, ang balanse ay ang susi sa isang malusog na tanggapan sa bahay:

Gumawa ng oras para sa iyong trabaho, ngunit gayun din para sa mga regular na pahinga. Habang ginagawa ito, tumayo, gumalaw at mag-unat ng kaunti at payagan din ang iyong mga mata na magpahinga ngayon at pagkatapos, halimbawa, sa pamamagitan ng pagtingin sa malayo.
Sa opisina, isang chat sa kape ang makina ay nagbibigay ng isang maikling paggambala at nakapapawing pagod na mga pagkagambala. Subukang huwag mapabayaan ang mga contact na interpersonal kahit sa tanggapan sa bahay, halimbawa, sa pamamagitan ng pagkuha ng telepono nang mas madalas.
Uminom ng sapat. Maaari itong makatulong na kunin ang iyong tubig bote nang direkta sa iyong mesa upang mai-save ang iyong sarili sa nakakainis na paglalakad sa kusina at magkaroon ng bote bilang isang palaging paalala sa iyong larangan ng paningin.
Kumain ng balanseng at malusog diyeta. Kahit na kasalukuyan kang mas madalas na iginuhit patungo sa sofa na may bag ng mga gummy bear at oras ng trabaho sa tanggapan ng bahay nang mas madalas na pagsasama sa libreng oras, maglaan ng oras para sa pagluluto. Siguraduhing kumain ng sapat na prutas at gulay.
Bilang karagdagan, palakasan balanse napakahalaga. Kahit na sa bahay, maraming mga pagpipilian, mula yoga sa High Intense Interval Training, na maaari mong matuklasan para sa iyong sarili. Samantala, kahit na maraming mga lokal na gym ay nag-aalok ng online na ehersisyo. Nagpapakita rin kami ng ilang mga ehersisyo para sa bahay.