Kung langoy, mabagal na takbo o naglalaro ng soccer, ang mga taong regular na naglalaro ng sports sa kanilang libreng oras ay nangangailangan ng mas maraming lakas kaysa sa iba. Isang malusog diyeta ay mahalaga sa bagay na ito. Nakasalalay sa isport, ang mga kinakailangan para sa isang malusog diyeta iba-iba Ang mga nais na bumuo ng kalamnan masa may iba diyeta kaysa sa isang taong nais na sanayin ang kanilang tibay.
Basal at power metabolism
Gayunpaman, sa panahon ng anumang pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na supply ng pagkain upang matugunan ang mga pangunahing pangangailangan. Dito, mahalaga ang komposisyon ng pagkain. Ang mga kinakailangan sa enerhiya ng katawan ay nagmula sa basal metabolic rate at power metabolic rate. Ang basal metabolic rate ay nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na ginagamit ng katawan sa pamamahinga, halimbawa para sa tibok ng puso o paghinga. Ito ay nagdaragdag sa proporsyon ng kalamnan masa. Ang anumang pisikal na aktibidad na lampas sa ito ay maiugnay sa rate ng metabolic power. Nakasalalay sa aktibidad at tagal, maaari itong magbagu-bago. Parehong basal metabolic rate at power metabolic rate ay may mahalagang papel sa palakasan.
Saklaw ang mga kinakailangan sa enerhiya sa panahon ng isport
Aling mga sangkap ang pangunahing natupok sa panahon ng palakasan nakasalalay sa pangunahin sa tindi ng karga. Sa panahon ng maikli ngunit matinding gawain, kinukuha ng katawan ang mga kinakailangan sa enerhiya na pangunahin mula sa carbohydrates. Ang mga ito ay nakaimbak sa anyo ng glycogen sa atay pati na rin sa mga kalamnan bilang isang reserba. Kung ang katawan ay biglang napailalim sa isang mabibigat na workload, ang kalamnan glycogen ay unang mobilisahin at ginamit bilang isang reserba ng enerhiya ng mga kalamnan. Sa panahon lamang ng matagal na aktibidad ay nababalik ang katawan sa mga reserba ng taba. Kung kulang ang katawan carbohydrates at taba, proteins na-convert sa glukos nasa atay, na nagbibigay din ng enerhiya. Gayunpaman, may panganib na hypoglycemia, dahil maaaring hindi posible na mag-convert ng sapat proteins. Ang resulta ay maaaring pagkahilo, kakulangan ng enerhiya at alibadbad. Bilang karagdagan, maaaring maganap ang mga pagnanasa, na magreresulta sa labis na paggamit ng caloric. Maaari nitong mamuno sa hindi ginustong pagtaas ng timbang. Ito ay dahil kapag napuno ang tindahan ng kalamnan glycogen, ang sobra carbohydrates ay ginawang taba at nakaimbak bilang mga reserba ng taba.
Pag-burn ng taba sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis.
Kung ang lakas ng pagkarga ay mas mababa, ang proporsyon ng mga carbohydrates na na-convert para sa isang sapat na supply ng enerhiya ay bumababa. Lalo na sa tibay sports, ito ang kaso. Pagkatapos ay nakukuha ng katawan ang lakas nito pangunahin mula sa nasusunog ng taba. Ito ay nangyayari sa aerobically, ibig sabihin, sa pagkonsumo ng oksiheno. Taba nasusunog maaaring sanayin sa pamamagitan ng naka-target tibay pagsasanay: Ang mitochondria ng mga cell ng kalamnan, na responsable para sa metabolismo, ay unti-unting lumalaki at mas mahusay na makapag-convert mataba acids kailan oksiheno ay ibinibigay. Gayunpaman, ang epektong ito ay nangyayari lamang pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay. Hindi alintana kung anong mga layunin ang hinahabol ng mga atleta, nalalapat pa rin ang mga patakaran sa nutrisyon upang gawing malusog na karanasan ang palakasan.
Ang mga Carbohidrat bilang pinakamahalagang tagapagtustos ng enerhiya
Halos kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya ay dapat sakupin ng mga karbohidrat, dahil sila ang pinakamahalagang mga tagapagtustos ng enerhiya para sa mga aktibidad sa kaisipan at atletiko. Ang mga ito ay nakaimbak sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan, bukod sa iba pang mga lugar. Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang mga reserbang ito ay ginagamit upang mabilis na maibigay ang kinakailangang lakas. Iyon ang dahilan kung bakit dapat tiyakin ng mga atleta na magbigay ng sapat na mga carbohydrates bago at sa panahon ng pag-eehersisyo.
Mayaman sa karbohidrat
Sa pamamagitan ng pagkain ng isang pagkaing may karbohidrat ng pasta o patatas mga tatlong oras bago ang pagsasanay, masisiguro ito. Ang mga mas maliit na mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng saging ay maaari ding kainin bago mag-ehersisyo, dahil hindi ito ginagawa diin ang digestive system din. Upang payagan ang katawan na muling mabuhay, dapat mag-ingat upang mapunan ang tindahan ng karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga pagkain na mabilis na naglalabas ng enerhiya ay mainam dito. Ang mga pagkain na may mataas na index ng glycemic, tulad ng mga puting produkto ng harina at mga produktong may asukal, ay mainam para sa hangaring ito. Ngunit mag-ingat: maraming mga atleta sa libangan ang labis na nagpapahalaga sa kanilang pagkonsumo ng enerhiya at kumonsumo ng masyadong maraming calories pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga carbohydrates na hindi maaaring magamit agad ng katawan ay ginawang fat. Ang mga angkop na pagkaing mayaman sa karbohidrat ay:
- Buong mga produkto ng butil
- Pasta
- Patatas
- Kanin
- Prutas at gulay
Ito ay sapagkat, bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya, tinitiyak din nila na ang katawan ay ibinibigay ng sapat na hibla, bitamina at mineral.
Protina para sa pagbuo ng kalamnan
Protina ay may malaking kahalagahan para sa pagbuo ng mga bagong cell ng kalamnan. Pareho lakas at mga atleta ng pagtitiis ay dapat magbayad ng pansin sa isang sapat na paggamit ng protina. Ang isang paggamit ng 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan ay itinuturing na sapat ng German Nutrisyon Society. Ang mga manggagamot sa sports, sa kabilang banda, ay may kaugaliang mas mataas na mga halaga ng hanggang sa 1.5 gramo. Ang papel na ginagampanan ng protina para sa mga atleta ay matagal nang overestimated. Ang labis na paggamit ng protina ay maaari ring magdulot ng mga peligro, dahil ang mga produktong metaboliko na nagtatapos ay pinalabas sa pamamagitan ng mga bato at maaaring mapinsala ng labis na paggamit.
Aling mga protina ang angkop?
Sa pangkalahatan, dapat mag-ingat upang matiyak ang isang balanseng paghahalo ng mga protina ng hayop at gulay. Bagaman ang hayop na protina ng hayop ay mas mahalaga kaysa sa protina ng halaman, inirerekumenda na hindi hihigit sa 50 porsyento nito ang natupok. Maaaring itaas ang mga protina ng hayop kolesterol mga antas at madalas din na isinama sa pagkonsumo ng taba. Ang mga produktong hayop na angkop sa mga atleta ay mga itlog, isda, mababang-taba na karne, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga protina ng gulay ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong cereal, mga mani at patatas.
Taba bilang isang mahalagang bloke ng gusali
Sa kabila ng masamang reputasyon nito, ang taba ay isang mahalagang bahagi ng gusali ng katawan. Nagsisilbing padding ito para sa mga organo, isang reserba ng enerhiya at isang transporter ng mahalagang natutunaw na taba bitamina sa katawan. Bagaman pinayuhan ang mga atleta na bawasan ang dami ng taba sa kanilang diyeta na pabor sa mga protina at karbohidrat, hindi malusog na gawin nang hindi ito kabuuan. Ang bawat atleta ay dapat na ubusin ang tungkol sa 30 porsyento ng kanilang mga pangangailangan sa enerhiya sa anyo ng mga taba. Katulad ng mga protina, pareho ang nalalapat dito: Hindi lahat ng taba ay pareho. Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng puspos mataba acids, na maaaring tumaas dugo antas ng taba at kolesterol. Samakatuwid pinapayuhan ng mga eksperto ang katamtamang pagkonsumo ng mga produktong hayop na hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Hindi matanda mataba acids, na higit sa lahat matatagpuan sa mga mani at mga langis ng gulay, dapat na mas mabuti na natupok sa isang ratio ng tatlo hanggang isa. Maaari nilang babaan ang kabuuan kolesterol mga antas.
Mga likido: ang pag-inom ay mahalaga sa pag-eehersisyo
Sa pamamagitan ng mga gawaing pampalakasan, nawawalan ng likido ang katawan. Ang background ay ang mas mataas na pagkonsumo ng enerhiya, na ang karamihan ay ginawang init. Upang maiwasan ang sobrang pag-init, nagpapawis ang likido sa katawan. Sumisaw ito sa balat at pinapalamig ang katawan sa ganitong paraan. Ang katawan ay maaaring mawala hanggang sa dalawang litro ng likido sa ganitong paraan sa isang oras. Ang pagkawala ng likido na ito ay dapat ibalik sa katawan sa pamamagitan ng sapat na pag-inom. Kung hindi ito nangyari, ang likido ay nakuha mula sa dugo at mga tisyu. Ang resulta ay isang pagbawas sa rate ng daloy ng dugo, Kung saan maaari mamuno sa isang undersupply ng oksiheno sa mga cell.
Mga kahihinatnan ng kakulangan sa likido
Nililimitahan ng kaguluhan sa sirkulasyon ang pagganap at nagbabanta pagsusuka, kalamnan pulikat at pagkahilo. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang uminom ng sapat sa panahon at pagkatapos din ng mga aktibidad sa palakasan. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 2.5 liters bawat araw. Nakasalalay sa pag-load ng pampalakasan, ang kinakailangang ito ay dapat ayusin nang naaayon.
Ano ang dapat mong inumin?
Inirerekumenda ang mga atleta na uminom ng 100 hanggang 200 mililitro ng likido tuwing 20 minuto. Sa parehong oras, ang inumin ay hindi dapat maging mas cool kaysa sa 25 degree Celsius, kung hindi man ay dapat dagdagan ang karagdagang enerhiya upang maiinit ang inumin sa temperatura ng katawan. Mineral tubig ay angkop sapagkat maaari nitong mapunan ang mineral na-flush out. Ang mga spritzers ng juice ay mahusay ding mga supplier ng likido, na inaalok nila electrolytes pati na rin ang enerhiya sa anyo ng prutas asukal ng mga katas.
Bitamina at mineral
Talaga, ang mga atletang libangan ay hindi kinakailangang nangangailangan ng higit pa mineral kaysa sa mga taong hindi regular na nag-eehersisyo. Bagaman talo ang katawan tubig-soluble na mineral at bitamina sa panahon ng sports, isang kakulangan ay hindi karaniwang maaaring mangyari. Ang karagdagang kinakailangan ng mga atleta para sa mga bitamina at mineral ay karaniwang maaaring maiayos nang maayos sa pamamagitan ng pag-inom ng pagkain, dahil sa kaso ng kaunting kakulangan, tinitiyak na ng ganang kumain na ang mga naaangkop na nutrisyon ay madaling masipsip. Ang sitwasyon ay medyo iba para sa mga propesyonal at mapagkumpitensyang atleta.Bitamina at mga kakulangan sa mineral ay maaaring limitahan ang kanilang pagganap at maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga prutas, gulay pati na rin ang mineral tubig.
