Omega-3 mataba acids ay mahalaga para sa atin mga tao. Kailangan nating dalhin sila sa pamamagitan ng pagkain - tulad ng mga langis ng halaman at mga isda sa dagat - upang mapanatili ang mahahalagang pagpapaandar ng aming organismo. Ngunit gawin polyunsaturated mataba acids talagang may isang pang-iwas na epekto laban sa mga karamdaman sa puso? O ay isang mas mataas na paggamit ng mga taba kahit na nakakapinsala sa kalusugan? Sa mga sumusunod, sinasagot namin ang lahat ng mga katanungan tungkol sa omega-3 mataba acids.
Ano ang mga omega-3 fatty acid?
Omega-3 mataba acid ay mahahalagang fatty acid. Mahalaga ay nangangahulugan na kailangan nating makuha ang mga ito mula sa pagkain sapagkat ang katawan ng tao ay hindi maaaring gawin silang mag-isa. Omega-3 fatty acid ay kabilang sa mga polyunsaturated fatty acid. Nangangahulugan ito na maraming mga dobleng bono sa kanilang mga istrakturang molekular. Ito ang pagkakaiba sa puspos na mataba acid, na walang doble na bono. Ang nilalaman na mga omega-3 fatty acid ay pangunahin sa mga langis ng halaman at mataba na isda sa dagat.
Omega-3 at omega-6 fatty acid
Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring nahahati sa iba't ibang uri ng fatty acid. Ang mga nauugnay na acid ay tinatawag na:
- Α-linolenic acid (alpha-linolenic acid, ALA).
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
Ang EPA at DHA ay maaaring mabuo ng aming organismo mula sa α-linolenic acid, kaya ito lamang ang maituturing na tunay na mahalaga para sa mga may sapat na gulang. Kung gaano kahusay na nagaganap ang pagbubuo na ito ay nakasalalay sa paggamit ng Omega-6 mataba acids. Ito rin ay hindi nabubuong mga fatty acid na mahalaga sa buhay. Gayunpaman, mayroong isang kumplikadong ugnayan sa pagitan ng omega-3 at Omega-6 mataba acids. Sa katawan ng tao, ang parehong uri ng fatty acid ay naproseso sa parehong sistema ng enzyme. Kung mayroong isang proporsyon sa pagitan ng iba't ibang mga uri, maaaring mangyari ang mga karamdaman. Sa isip, dapat mayroong isang 5: 1 ratio ng omega-6 sa omega-3 fatty acid. Gayunpaman, may posibilidad kaming ubusin ang labis na omega-6.
Ano ang mabuti para sa omega-3?
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng omega-3 fatty acid upang makabuo ng mga cell membrane. Ang mga ito ay dapat na naaangkop at - para sa mga tamang sangkap - natatagusan. Ang ilang mga omega-3 fatty acid ay may isang anti-namumula na epekto, nagsisilbing precursors sa hormones o mag-ambag sa normal utak pagpapaandar at pagpapanatili ng paningin. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang omega-3 fatty acid ay malamang na may positibong epekto sa dugo antas ng triglyceride. Ito ay isang tukoy na uri ng taba sa pagdidiyeta. Ang mga antas ng Triglyceride ay bahagi ng kumplikadong kilala rin bilang "kolesterol mga antas. " Ito ang tatlong indibidwal na halaga. Bilang karagdagan sa antas ng triglyceride, isinasama nila ang HDL at LDL mga antas. Sa madaling salita, HDL ay mabuti" kolesterol at LDL ay "masamang" kolesterol. Samakatuwid, mahalaga na HDL kolesterol ay sapat na naroroon sa katawan na may kaugnayan sa LDL. Hindi kanais-nais mga antas ng kolesterol ay itinuturing na isang panganib kadahilanan para sa pagbuo ng atherosclerosis at sakit sa puso.
Omega-3 fatty acid: hindi maipapayo na nadagdagan ang paggamit
Sa loob ng mahabang panahon, ang omega-3 fatty acid ay itinuturing na isang tunay na lunas ng himala na makakatulong laban sa anumang sakit. Isang positibong impluwensya sa depresyon, ang pagpapaandar ng mga bato sa mga diabetic at isang epekto laban sakit tinalakay. Gayunpaman, higit sa lahat, ang mga taba ay isinasaalang-alang upang maprotektahan laban sa mga malubhang sakit sa puso tulad ng a puso atake o atake serebral. Ang tinaguriang Cochrane Review mula sa 2018 ay nagdala ng pagkabigo tungkol sa huling aspeto. Ang pagsusuri na ito ay isang meta-pag-aaral kung saan 79 na na-randomize na pag-aaral na may kabuuang higit sa 110,000 na kalahok ang sinuri. Ang tanong ay: Ang isang mas mataas bang paggamit ng omega-3 fatty acid ay nagdudulot ng mga benepisyo puso kalusugan? Ang sagot ay malinaw na hindi. Kahit na isang minimal na epekto ng pag-iingat laban puso arrhythmias ay natagpuan, naniniwala ang mga siyentista na ang maliit na epekto ay ginagawang bale-wala. At hindi lamang iyon: masyadong mataas ang paggamit ng omega-3 fatty acid ay maaaring makapinsala sa atin. Mataas na dosis ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagdurugo, sanhi alibadbad at pagsusuka. Ang pumipigil na epekto laban sa puso arrhythmias pagkatapos ay tumitigil sa pag-iral; sa halip, ang mga naturang karamdaman ay maaaring ma-trigger sa unang lugar at, bilang karagdagan, ang mga konsentrasyon ng LDL ay maaaring madagdagan. Ang mga diabetes ay maaaring makaranas ng mga problema sa dugo asukal at ang immune system ay maaaring humina. Para sa mga kadahilanang ito, inirekomenda ng German Federal Office para sa Pagsusuri sa Panganib sa loob ng maraming taon na maitaguyod ang isang inirekumendang pinakamataas na limitasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng omega-3.
Gaano kalusog ang mga omega-3 fatty acid?
Gayunpaman, ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay hindi nagpapatunay na ang omega-3 fatty acid ay hindi malusog at dapat nating iwasan ang kanilang paggamit. Sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo. Dahil - naaalala natin - ang omega-3 fatty acid ay mahalaga, iyon ay, kinakailangan para sa buhay. Ipinakita lamang ng ipinakita na pananaliksik na ang mas mataas na paggamit ng lampas sa pang-araw-araw na kinakailangan ay malamang na mayroong kaunti o walang mga benepisyo puso kalusugan. Hindi nito binabago ang katotohanang kailangan nating makakuha ng omega-3 fatty acid araw-araw mula sa pagkain o, pagkabigo nito, mula sa isang pandiyeta suplemento. Kung ano ang mabuti para sa mga omega-3 fatty acid ay hindi pa natukoy nang tiyak. Kung talagang makakatulong sila sa paggamot depresyon, protektahan laban sa demensya o may iba pang mga epekto sa kalusugan, halimbawa, ay sinasaliksik pa rin sa mga pag-aaral.
Sino ang nangangailangan ng omega-3 - at magkano?
Inirerekumenda na ang pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 fatty acid ay dapat na 0.5 porsyento ng calories. Para sa isang may sapat na gulang na may pang-araw-araw na pagkonsumo ng 2,400 kilocalories (kcal), ito ay katumbas ng 1.3 g ng omega-3 fatty acid bawat araw, o halos isang kutsarang langis ng canola. Sa panahon ng pagbubuntis, ang pangangailangan ay bahagyang nadagdagan dahil ang mga fatty acid ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng neurological ng bata at ang paningin nito. Kung buntis ka at nais mong malaman kung kailangan mo ng isang omega-3 suplemento tulad ng langis ng isda capsules o pinatibay na pagkain, pinakamahusay na talakayin ito sa iyong pangangalaga ng kalusugan tagabigay Ang mga sanggol ay hindi pa makakagawa ng EPA at DHA mula sa α-linolenic acid. Samakatuwid, dapat din silang kumain ng EPA at DHA. Karaniwan, nagmumula ang isang sapat na suplay para sa mga sanggol gatas ng ina.
Kakulangan sa Omega-3: sino ang nasa peligro?
Ang kakulangan sa Omega-3 ay napakabihirang. Ang mga sintomas ay may posibilidad na maging hindi tiyak, kaya't hindi nila malinaw na nagpapahiwatig ng isang kakulangan sa omega-3. Ang mga posibleng karatula ay kasama ang:
- Mga problema sa paningin at mata
- Mga problema sa konsentrasyon
- Pagod
Diagnosed tulad ng isang kakulangan sa tulong ng a dugo pagsusulit. Kung ang isang pagbisita sa doktor ay hindi isang pagpipilian, maaari kang gumamit ng isang test kit para sa bahay. Dito ka kukuha ng isang maliit na sample ng dugo at ipadala ito sa isang laboratoryo, kung saan ito sinusuri. Ang mga taong kumakain ng balanseng at malusog diyeta hindi kailangang kumuha ng omega-3 supplement, dahil ang kanilang mga pangangailangan ay natatakpan ng kinakain nilang pagkain. Kung ang isda ay hindi natupok, halimbawa bilang bahagi ng isang vegetarian o vegan diyeta, maaaring kailanganing ibigay ang bayad.
Mga suplemento sa pagkain: ano ang dapat abangan?
Dahil sa kanilang dobleng bono, ang mga omega-3 fatty acid ay napaka reaktibo at samakatuwid mabilis na mag-oxidize, nangangahulugang sumailalim sila sa mga reaksyong kemikal sa oksiheno. Upang maiwasan ito, ang mga antioxidant ay idinagdag sa karamihan supplement naglalaman ng omega-3. Capsules naglalaman ng omega-3 na may bitamina D o coenzyme Q10 magagamit din. Kung supplement ay kinuha na pagsamahin ang omega-3 sa bitamina, muli, pag-iingat ay dapat na maisagawa patungkol sa pang-araw-araw na mga kinakailangan: Kung ang inirekumendang maximum na pang-araw-araw na paggamit ng ilang mga bitamina ay makabuluhang lumampas, may panganib na malubhang mga panganib sa kalusugan sa ilang mga kaso. Sinumang nais na bumili ng omega-3 capsules dapat ding tingnan ang listahan ng mga sangkap: Fish langis Ang mga kapsula ay madalas ding makuha mula sa krill. Gayunpaman, ang mga balyena, selyo at penguin, halimbawa, nakasalalay - alinman sa direkta o hindi direkta - sa sapat na mga stock ng krill. Ang mas kalikasan sa kapaligiran at angkop din para sa mga vegan ay samakatuwid ay mga suplemento ng omega-3 mula sa microalgae.
Nasaan ang pinakapaloob na omega-3?
Ang mga pagkain na may omega-3 fatty acid ay nasa isang kamay na mataba na isda sa dagat tulad ng salmon at tuna, sa kabilang banda mga langis ng halaman tulad ng langis na linseed, nogales langis at langis ng rapeseed. Mga mani, ang mga avocado at berdeng dahon na gulay ay angkop din na mapagkukunan ng omega-3s. Langis ng oliba naglalaman din ng omega-3 fatty acid, ngunit ang ratio sa omega-6 ay hindi kanais-nais. Upang ma-optimize ang paggamit ng mga omega-3 fatty acid mula sa mga langis ng gulay o isda, ipinapayong bigyang pansin ang tamang ratio sa pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng Omega-6 mataba acids. Ang isang pulutong ng mga omega-6 ay nakapaloob sa safflower at langis ng mirasol, Halimbawa. Sa prinsipyo, inirerekumenda na huwag kumuha ng mga capsule ng omega-3 nang walang payo pang-medikal. Sa halip, mas mahusay na kumain ng isang bahagi ng (mataba) na isda ng dagat minsan o dalawang beses sa isang linggo, ginusto na gumamit ng mga omega-3-rich na langis ng halaman, at bawasan ang pagkonsumo ng karne at sausage hangga't maaari.
Gaano karaming omega-3 fatty acid ang nasa isda?
Ang halaga ng omega-3 fatty acid ay nag-iiba-iba depende sa uri ng isda. Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang mga uri ng isda na naglalaman ng pinakamaraming omega-3, pati na rin ang kani-kanilang nilalaman ng omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid (maaaring magkakaiba ang mga halaga, depende sa nilalaman ng taba ng isda at ang paraan ng pagpapakain).
| Isda / 100 g nakakain na bahagi | Ang Omega-3 fatty acid |
|---|---|
| Tawilis | 2,040 mg |
| Tuna | 1,380 mg |
| Salmon | 750 mg |
| Mataan | 630 mg |
| Igat | 260 mg |
| Carp | 190 mg |
| Halibut | 140 mg |
| Trout | 140 mg |
| hadok | 90 mg |
| Bakalaw | 70 mg |
