Pagpapatuloy ng programa sa bahay, kontrolin ang appointment

Dapat ipagpatuloy ng mga kalahok ng grupo ang programa at mga diskarte sa pagtulong sa sarili para sa sakit o pagkahilo na natutunan sa loob ng 10 linggo sa pangkat nang hindi bababa sa 4-6 na linggo sa bahay na may dalas na 3-4 na ehersisyo mga yunit ng 20 minuto linggo. Ang natutuhang ehersisyo at leeg-Makaibigang pag-uugali sa trabaho ay dapat na isama sa pang-araw-araw na buhay. Para sa hangaring ito ay inirekomenda ang isang nakapirming petsa ng ehersisyo, hal. Sa umaga bago maligo o sa gabi sa panahon ng balita.

Ang regular na pagsasanay ng a leeg/ back-friendly na isport tulad ng paglalakad sa Nordic o pabalik langoy maaaring makabuluhang suportahan ang tagumpay sa pagpapagaling. Pagkatapos ay dapat na maganap muli ang isang appointment ng kontrol upang suriin ang tagumpay - ng leeg paaralan - kasama ang iniresetang manggagamot sa ilalim ng konsulta ng ulat ng physiotherapeutic therapy. Ang appointment na ito sa pag-check up ay dapat magsama ng isang talakayan at pagsusuri sa mga resulta na nakamit patungkol sa sakit pag-uugali, kadaliang kumilos at katatagan.

Nakasalalay sa mga resulta ng paggamot, ang karagdagang pamamaraan ay tatalakayin sa doktor o sa physiotherapist.

Kung wala sakit (napakadalas), ang programa ay maaaring ipagpatuloy sa isang "pinayat" na form at mapanatili para sa pangmatagalan. Sa isang pag-aaral napatunayan na ang nakamit na kalayaan mula sa sakit ay permanenteng tumatagal lamang sa tuluy-tuloy na pagsasanay.
Sa kaganapan ng pagpapabuti (hindi gaanong madalas), maaaring posible na magsagawa ng physiotherapeutic na indibidwal na therapy o iba pang mga therapeutic na hakbang bilang karagdagan sa pagpapatuloy ng programa kung mayroon pa ring mga reklamo sa pagganap.
Gayunpaman, ang layunin ay dapat na kalayaan at pagsasarili sa pagharap sa sakit.
Kung ang estado ng sakit ay mananatiling hindi nagbabago (mga indibidwal na kaso), dapat muling mag-diagnose ang doktor at isagawa ang isang nabago sakit na therapy. Marahil na ang isang mas malapit na pagtingin sa mga kadahilanan ng psychosocial na nagpapanatili ng kaganapan sa sakit ay maaari ring magdala ng karagdagang tagumpay sa therapeutic.

mahalaga: mataas na nakakatuwang kadahilanan, ehersisyo ng kapareha, koordinasyon pagsasanay Ang mga kalahok sa pangkat ay natututo tungkol sa iba't ibang mga posibilidad ng paggalaw ng servikal gulugod at sinturon ng balikat at ang pagkabit ng paghinga at paggalaw. Sa pamamagitan ng pagdidirekta ng pansin sa mga kalamnan, madarama mo ang pagkakaiba sa pagitan ng panahunan at nakakarelaks na mga kalamnan.

Higit sa lahat, ang pang-unawa ng pagpapahinga ay isang mahalagang kinakailangan para sa tamang pagpapatupad ng programang ehersisyo at sa paglaon paglipat ng iyong natutunan sa pang-araw-araw na buhay. Kasama rin ang pagsasanay sa pang-unawa pag-aaral ang mga lokal na ehersisyo sa pagpapapanatag. Napatunayan na lakas ng pagsasanay ang pagbuo ng kalamnan ay may pinakamataas na pagiging epektibo ng paggamot sa mga tuntunin ng lunas sa sakit kumpara sa isang pangkalahatan kaangkupan o programa sa himnastiko.

Sa isang pag-aaral, 73% ng mga kalahok na sumailalim sa espesyal lakas ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng leeg, servikal at balikat para sa 3 / linggo nang higit sa isang taon nakakamit ang isang makabuluhang pagbawas sa sakit. Ang layunin ng pagpapalakas ng programa ay upang mapabuti ang katatagan ng servikal gulugod at upang mapawi ang karaniwang napaka-tensyonado kalamnan balikat (balikat tagapagtaas). Bilang karagdagan sa pagsasanay ng malalim, maikling kalamnan ng cervix, ang pokus ay sa pagpapalakas ng flexor, extensor at pag-ikot ng mga kalamnan ng servikal gulugod, ang talim ng balikat stabilizers at likod kalamnan extensor.

Upang paigtingin ang pampasigla ng pagsasanay, ang maliliit na aparato tulad ng theraband, maaaring gamitin ang mga cuff ng timbang o maliit na dumbbells. Sa kasamaang palad, ang paggamit ng mga espesyal na kagamitan sa lakas para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng leeg at balikat ay madalas na nagpapatunay na maging isang pain intensifier dahil sa labis na pampasigla ng pagsasanay na nauugnay sa nadagdagang pagiging sensitibo ng mga apektado. Bilang karagdagan, hindi maaaring isagawa ng mga kalahok ang panukalang pagsasanay na ito nang nakapag-iisa sa bahay.

Mga ehersisyo na pampainit
Pagsasanay sa kamalayan sa katawan
Pagpapatatag ng programa

Ang pagpili, tagal at bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay batay sa indibidwal na sakit, lakas at mga natuklasan sa paggalaw! Ang pakay ng lakas tibay Ang pagsasanay ay isang oras ng paghawak ng 7-10 sec. at 3 serye ng pag-uulit ng 10 pagsasanay bawat isa.

Mahalaga: Sa panahon ng ehersisyo, tiyaking kalmado, pantay paghinga! Para sa mga ehersisyo sa isang posisyon ng pag-upo ang isang salamin ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sarilipagmamanman. Pag-iingat: Kapag nag-eehersisyo sa mga dumbbells o weight cuffs, ang mga timbang ay hindi dapat iangat sa braso na nakaunat mula sa ibaba hanggang sa itaas ng higit sa 90 ° anggulo ng torso ng braso.

Panimulang posisyon na patayo na nakaupo sa dumi ng tao Bersyon ng ehersisyo ang baba ay hinila pabalik, sa likuran ng ulo ay itinulak, ang servikal gulugod naglalarawan ng isang maliit na paggalaw baluktot Posisyon ng pagsisimula patayo nakaupo sa dumi ng tao Bersyon ng ehersisyo ang ulo ay inilipat habang pinapanatili ang baluktot sa leeg Mahalaga: ang baba ay hindi dapat ituro patungo sa kisame! Simula sa posisyon na patayo na nakaupo sa dumi ng tao Ang pagganap ng ehersisyo parehong balikat ay inililipat mula sa harap na tuktok hanggang sa likuran, ang mga blades ng balikat ay hinila patungo sa mga bulsa ng pantalon paurong, pababa at hinahawak kamay at hinawakan ang pagganap ng ehersisyo ang ulo ay lumiko pakanan / pakaliwa laban sa kamay at hinawakan Ang posisyon ng pagsisimula ng quadruped, tuhod at kamay ay nasa kanang mga anggulo sa ilalim ng sinturon ng balikat at pelvic girdle, ang likod ay patag (hilahin ang pusod patungo sa gulugod) Pag-eehersisyo Ang ulo ay inililipat pababa sa direksyon ng pagbaluktot, pagkatapos ay paitaas sa direksyon ng pagpapahaba Posisyon ng posisyon na madaling kapitan sa banig na Paunahan na nakasuot ng isang maliit na tuwalya, hinugot ang pusod patungo sa tinik nakabukas, ang mga bisig ay nakahiga sa gilid ng katawan, ang ulo kung maaari ay patag sa banigEhersisyo Ang baba ay hinila patungo sa breastbone, ang likod ng ulo ay nakuha. 1cm mula sa sahig Pagkakaiba-iba Tingnan ang kanan / kaliwa dibdib, pagkatapos ay iangat ang likod ng ulo tantiya.

1cm mula sa sahig Posisyon ng pagsisimula: upuan sa banig, mga binti ay nakabukas Posisyon ng ehersisyo: ang parehong mga braso ay pinahaba pasulong, ang baba ay hinila patungo sa sternum, ang pang-itaas na katawan ay dahan-dahang inilipat patungo sa posisyon na nakahiga hanggang sa puntong posible pang umupo nang patayo. Ang nagtuturo na physiotherapist ay dapat tumugon sa indibidwal na antas ng pagganap ng mga kalahok sa pangkat at isaalang-alang ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng naiibang impormasyon sa ehersisyo. Ang layunin ay ang lahat ng mga kasali sa pangkat ay magagawang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo at ipagpatuloy ang programa ng ehersisyo sa bahay nang walang pangangasiwa. Ang tindi ng mga ehersisyo at sa gayon ang pampasigla ng pagsasanay ay nadagdagan sa kurso ng 10 mga yunit ng ehersisyo sa mga tuntunin ng pagpapatupad, oras ng paghawak, mga kinakailangan sa lakas, bilang ng mga pag-uulit, atbp.

Sa panahon ng 10 mga yunit ng ehersisyo, isang pagtaas sa pagganap sa mga tuntunin ng koordinasyon at lakas ng kalamnan ay dapat makamit ng lahat ng mga kalahok sa kurso sa loob ng kanilang indibidwal na saklaw ng pag-load. Pag-aaral ang tamang pustura ay isang napakahalagang bahagi ng programa ng ehersisyo mula pa sa simula, lalo na para sa mga nagtatrabaho sa isang inuupuan na lugar ng trabaho. Dahil sa kutob na bubuo kapag mayroong isang kakulangan ng aktibidad ng kalamnan, ang servikal gulugod ay dapat na magsagawa ng isang pasulong na paggalaw ng pagbabayad (pagpapalakas ng natural na kurbada sa unahan = lordosis), kung hindi, hindi na posible na tumingin nang diretso, hal. patungo sa screen.

Bilang resulta, ang bungo slides ng bahagyang pasulong sa itaas na servikal vertebrae, na maaaring humantong sa pangangati sa ulo joints at nadagdagan ang presyon sa maliit na mga vertebral joint. Ang pagdulas ng harap na kalamnan ng pagbaluktot ng leeg ay nagdudulot ng hindi timbang ng kalamnan, pag-igting sa leeg at kalamnan ng balikat, leeg at ulo, at pagkahilo ay maaaring magresulta. Pagsasanay ng halimbawa ng postura sa pagsasanay: Panimulang posisyon: pag-upo sa isang dumi ng tao Exercise pagpapatupad: iangat ang sternum, itulak ang likod ng ulo papunta sa kisame, hilahin ang pusod patungo sa gulugod, hilahin ang mga talim ng balikat paatras at pababa patungo sa mga bulsa ng pantalon.

Mahalaga na mag-set up ng isang ergonomic workstation upang suportahan ang isang patayo na pustura at upang mapawi ang leeg, mas mabuti bilang isang panukalang pang-iwas. Mga ehersisyo sa pagpapakilos: Ang layunin ng mga ehersisyo ng pagpapakilos ay upang mapabuti ang kadaliang kumilos sa servikal gulugod at upang masira ang binagyang mga pattern ng paggalaw. Halimbawa: Ang mga pasyente na nag-aalala tungkol sa proteksyon ay hindi lamang ibaling ang kanilang ulo kapag tumingin sa paligid, ngunit ang buong thoracic gulugod.

Ang takot sa paggalaw ay nabawasan ng mga naka-target na ehersisyo, at ang pinalawig na saklaw ng paggalaw ay maaaring makilala bilang isang kaaya-aya na kaluwagan sa pang-araw-araw na paggalaw. Panimulang posisyon: patayo na nakaupo sa dumi ng tao Exercise: ang ulo ay nakabukas sa gilid hanggang sa walang posisyon na posisyon ng pagtatapos (pagtingin sa balikat), sa tulong ng isang mahabang pagbuga, sinubukan ng pasyente na ilipat ang ulo nang bahagya sa direksyon ng pag-ikot ng higit sa 3 paghinga karagdagang mga yugto sa direksyon ng pag-ikot hanggang sa ito ay bahagyang nasa itaas ng threshold ng sakit, pagkatapos ang ulo ay dahan-dahang inilipat pabalik sa gitnang posisyon. Mahalaga: ang mga balikat at tuhod ay nakahanay pasulong sa panahon ng pag-eehersisyo Ang parehong pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ay maaari ding isagawa sa baluktot o kilusang pagkiling ng gulugod ng servikal.

Panimulang posisyon na patayo na nakaupo sa harap ng salamin Exercise pagpapatupad ang ulo ay ikiling sa kanan / kaliwang bahagi patungo sa tainga at nakabukas sa balakang. Ang isang kamay ay nahahawak sa ulo at maingat na sinusuportahan ang paggalaw ng Pagkiling, ang kabilang kamay ay nakapatong sa palad ng kamay na patagilid sa sahig. Ang isang pakiramdam ng paghila ay bubuo sa gilid ng balikat kung saan ang kamay ay nagtutulak patungo sa sahig.

(kalamnan kahabaan) 1. Kabuuang katawan pagpapahinga: Pagsasanay sa Autogenic - pisikal pagpapahinga sa pamamagitan ng imahinasyon sa pag-iisip - o ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ng Jacobsen, kung saan ang pagpapahinga ay napansin at natutunan ng unang pag-ikot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng buong katawan. 2. naka-target na pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan: Halimbawa ng ehersisyo para sa naka-target na pagpapahinga ng taga-angat ng balikat: Posisyon ng pagsisimula: nakaupo nang patayo sa dumi ng tao Pagganap ng ehersisyo: ang parehong balikat ay hinihila sa pahiwatig na posisyon patungo sa tainga at gaganapin hanggang sa masakit ang balikat, pagkatapos ang mga balikat ay sadyang nahulog na may malalim na pagbuga.

Ang isang magaan na dumbbell o isang sapat na timbang ay maaaring magamit bilang isang suporta. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin hanggang sa ang pakiramdam ng pagpapahinga at init ay nadama sa mga balikat. Ang layunin ng ehersisyo ay upang mapagtanto ng pasyente ang kanyang tensyonadong posisyon sa balikat sa pang-araw-araw na buhay - patuloy na pag-angat ng mga balikat - at malaman na iwasto ito nang nakapag-iisa. Mayroong iba't ibang mga posibilidad para sa pagtulong sa sarili sa kaso ng pagpapalakas ng sakit, sanhi man ng ang mga ehersisyo o sa pamamagitan ng nakababahalang mga pang-araw-araw na gawain: Mga halimbawa Paggamot ng point na nag-trigger: Transverse kahabaan: Panimulang posisyon: nakaupo nang patayo sa dumi ng tao Exercise pagpapatupad: isang braso ay nakabukas palabas sa tabi ng katawan.

Ang ibang kamay ay nahahawak sa itaas na bahagi ng malaking kalamnan ng balikat sa may kaugnayan na balikat. Sa pagbuga ng hininga ay hinila ang kalamnan at hinawakan ng ilang segundo. Sa ganitong paraan, ang kalamnan ay nakaunat at nakakarelaks sa tamang mga anggulo sa daanan nito.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng maraming beses. Sa kaso ng matinding mga reklamo sa pag-igting sa balikat, pinakamahusay na gawin ito nang maraming beses sa isang araw. Trigger point masahe: Panimulang posisyon: posisyon na nakahiga, maliit na unan, kung kinakailangan ng tuhod sa pag-eehersisyo Exercise pagpapatupad: 2 tenis ang mga bola ay inilalagay sa ilalim ng kanan at kaliwang balikat sa mga sakit na puntos ng malaking kalamnan ng balikat.

Ang ulo ay inilatag na lundo sa isang maliit na unan. Sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagulong ng ulo mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig, ang mga kalamnan ay minasahe ng tenis mga bola Trigger point masahe bilang katuwang na ehersisyo: Panimulang posisyon: patayo na upuan, nakatayo sa likod ang kasosyo: Ehersisyo: Ang kasosyo ay nagmamasahe na may dalawang bola ng hedgehog na may maliit, pabilog na paggalaw na tumuturo ang sakit sa kanan at kaliwang bahagi ng gulugod (mula sa itaas hanggang sa ibaba) at sa ang mga kalamnan sa balikat (mula sa loob hanggang sa labas).

Sa simula maliit na presyon lamang ang dapat mailapat, sa paglaon sa presyon ay maaaring tumaas. Pagkatapos ng masahe, pakiramdam ang pagrerelaks ng mga ginagamot na lugar.

Trigger point handling tingnan sa ibaba
Init
Paggamot sa Sampung aparato
Mag-ehersisyo
Posibleng gamot
Magbasak

Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito: