Ang tuhod ng runner ay isang pangangati ng iliotibial ligament. Kilala rin ito bilang isang iliotibial ligament syndrome (ITBS) o tractus syndrome. Ang iliotibial ligament ay isang litid ng plato na nakakabit sa labas ng tuhod joint at lumalaki sa mga lateral na kalamnan sa balakang.
Ito ay isang malakas na plato ng litid at tumutulong upang mapanatili ang pelvis sa isang tuwid na linya kapag naglalakad. Sa panahon ng tumatakbo paggalaw, ang litid plate na ito ay patuloy na gumagalaw sa panlabas na bony projection ng hita buto Dahil sa kawalan ng katatagan ng puno ng kahoy at isang nawawalang pagpapatatag ng pelvis, ang stress na ito ay maaaring madagdagan ng karagdagang pag-load ng makunat.
Maaari itong humantong sa pangangati at pamamaga - ang tuhod ng runner. Bilang karagdagan sa tuhod joint, mahalaga din na panatilihin ang hip joint palipat-lipat sa a tuhod ng runner. Kung ang kadaliang kumilos ng balakang ay pinaghihigpitan, ang iliotibial ligament ay maaaring karagdagang stress.
Una sa lahat, ang joints dapat maging handa para sa paggalaw. 1). Halimbawa, ang mga tuhod ay maaaring mahila ng dahan-dahan at halili mula sa isang nakatayo na posisyon patungo sa dibdib.
Pinakilos nito ang parehong tuhod at ang hip joint at mas banayad kaysa sa paglalakad on the spot. 2). Ang mga mabagal na baga sa harap, likod at mga gilid ay maaari ring pakilusin ang joints.
3). Pag-ikot ng balakang o kahit pag-ikot ng tuhod joints ay mahusay na pagsasanay din upang mapakilos ang mga kasukasuan. Kung magagamit, maaaring magamit ang mga aparato tulad ng ergometers ng bisikleta o crosstrainer magpainit ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay.
Mga tumatalon na jacks o tumatakbo on the spot (halimbawa na hinila ang tuhod) syempre napakahusay na ehersisyo sa pagpapakilos, ngunit maaaring maging masyadong hinihingi para sa ligid ng iliotibial na may isang tuhod ng runner at maaaring maging sanhi ng pagtaas sakit. Partikular na mahalaga na mapakilos ang mga pinaghihigpitan ng mga direksyon sa paggalaw ayon sa mga natuklasan. Para sa mga naturang paghihigpit, maaaring isagawa ang mga tukoy na ehersisyo para sa pasyente sa panahon ng therapy.
Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa artikulong Mga ehersisyo sa pagpapakilos. Kapag ang mga kalamnan, tendons, ang mga ligament at kasukasuan ay nagpainit, ang pagkalastiko ng tuhod ng isang runner ay dapat na mapabuti sa pamamagitan ng isang detalyadong kahabaan programa para sa lahat ng kalamnan ng tuhod at balakang. Ang likod hita ang mga kalamnan, mga kalamnan sa harap ng hita, mga baluktot sa balakang, pati na rin ang mga kalamnan ng pigi at mga kalamnan ng dumukot ay dapat na igalaw.
Ang mga addictor ng balakang din ay may posibilidad na paikliin at pagkatapos ay dapat na isama sa kahabaan programa Sa physiotherapy, isang indibidwal kahabaan Ang programa ay maaaring ipasadya sa pasyente. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan, ang tendons pinahaba din, ang uugnay tissue ang mga istraktura ay napakilos sa kanilang mga sliding bearings at dugo naisulong ang sirkulasyon.
Ang pagkalastiko ng mga tisyu ay nagpapabuti at sila ay mas lumalaban. Bilang karagdagan, ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ay napabuti at ang mga pagkakasunud-sunod ng paggalaw ay maaaring maisagawa nang mas maayos. Isang ilaw na lumalawak bago at pagkatapos ng tumatakbo ang pagkarga (sa pinainit na tuhod) ay maaaring mabawasan sakit at ihanda ang tendons para sa sumusunod na karga.
Mga addictor Mag-ehersisyo para sa mga adductor ay halimbawa mula sa isang malapad na posisyon, ang mga paa ay inaasahan, gamit ang mga kamay o kahit na ang mga siko sa darating na lupa. Ang posisyon ay gaganapin sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang inilabas. Sa isang nakatayong posisyon, ilalagay mo ang isa binti nakaunat sa harap ng isa pa, itulak ang iyong balakang palabas at ang iyong itaas na katawan patungo sa sumusuporta sa binti.
Ang pag-uunat ay dapat nasa labas ng hita. Ischiocrural groupAng likuran ng hita ng hita ay maaaring maiunat mula sa nakaharang posisyon. Isa binti nananatili sa lupa ng mahabang panahon, ang iba pa ay nakaunat at itinaas sa dibdib na hinila ng mahigpit ang paa.
Ang likod at leeg manatiling lundo sa sahig. Ang pag-unat ay maaaring madama sa likod ng binti. Mga kalamnan ng puwit Ang mga puwitan ay maaaring maiunat mula sa parehong posisyon.
Ang kanang binti ay nakatiklop sa kaliwa upang ang mas mababa ibabang binti nakasalalay sa hita ng kaliwang binti. Ang mga kamay ay umabot sa butas sa pagitan ng kanan at kaliwang binti at mula sa labas sa paligid ng kaliwang binti at hilahin ito sa pagsabog. Ang tuhod ng kanang binti ay nagtutulak palabas.
Ang kahabaan ay dapat na madama sa kanang pigi at ang panlabas na kanang hita. Harap ng hita (quadriceps) Kapag nakatayo o nasa posisyon ng pag-ilid hilahin ang isang binti gamit ang takong patungo sa pigi habang ang iba ay nananatiling nakaunat. Bukod pa rito itulak ang iyong balakang pasulong upang ang pagtaas sa hita ay tumaas. Dagdag pa lumalawak na ehersisyo maaaring matagpuan sa artikulong Pag-ehersisyo ng pag-unat at ITBS-Iliotibial Band Syndrome.
Dahil ang kawalang-tatag ng pelvic ng tuhod ng runner ay partikular na nag-aambag sa karagdagang stress sa iliotibial ligament, dapat itong mapabuti. Para sa hangaring ito, ang balakang ay sinanay kaysa sa tuhod joint. Sa posisyon na may isang paa, ang gilid ng nakatayo na binti ay dapat magbigay ng suporta upang ang pelvis sa gilid ng nakataas na binti ay hindi lumubog.
Kung ang pelvis ay hindi sapat na nagpapatatag at ito ay lumulubog, ang pelvis ay nagbigay ng paghila sa ligaw ng iliotibial sa gilid ng nakatayo na binti. Ang gawaing humahawak ay pangunahing ginagawa ng mga dumukot sa balakang sa gilid ng sumusuporta sa binti. Maaari itong sanayin nang nakahiwalay sa isang nagpapatibay na programa.
1). Halimbawa, ang nakaunat na binti ay maaaring iangat mula sa posisyon sa pag-ilid. Mahalaga na sanayin lamang mula sa balakang at hindi mula sa likuran.
Upang maiwasan ito, ang itaas na binti ay iniunat mula sa posisyon ng pag-ilid at ang pelvis ay pinaikot nang bahagya pasulong sa sahig. Ang sakong ay nakakataas at nananatiling pinakamataas na punto. Ang lawak ng paggalaw ay hindi maganda, ang pagsisikap ay dapat madama sa itaas na hita at pigi.
2). Gayunpaman, mahalaga rin na sanayin ang pelvic katatagan physiologically, ibig sabihin sa form na ginagamit din sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga lungo, baluktot sa tuhod o ang posisyon na may isang paa ay maaaring maging kanais-nais na mga panimulang posisyon.
Sa tulong ng Therabands, ang paghila ng paglaban ay maaaring gawing mas mahirap ang mga ehersisyo. Ang paggamit ng mga timbang ay maaari ding magamit upang palakasin ang nagpapatatag na mga kalamnan. Bilang karagdagan sa pag-stabilize ng balakang, kung ang mga palakol ng paa (knock-tuhod, bow binti, atbp.)
nagbago, ang maling aksisyon ng ehe na ito ay dapat na mabayaran ng mga kalamnan pati na rin posible upang matiyak na ang pisyolohikal na posisyon ng mga kasukasuan ay napailalim sa kaunting stress hangga't maaari. Maaari kang makahanap ng mga ehersisyo para dito sa artikulo pagsasanay sa physiotherapy tuhod Sa tuhod ng isang runner, koordinasyon ang pagsasanay ay bahagi rin ng programa ng pagsasanay.
Upang ma-optimize ang proseso ng pisyolohikal habang tumatakbo, ang indibidwal na mga kalamnan sa tuhod at balakang ay dapat na gumana nang maayos hangga't maaari. Sa panahon ng pagsasanay, reaksyon at balanse maaaring sanayin at ang pagpapatakbo sa hindi pantay na lupa ay maaaring sanayin. Ang isang may paa na paninindigan ay nagsasanay ng reaktibiti ng hip joint partikular na maayos ang pagpapatibay ng mga kalamnan, at sa gayon ay mapapabuti ang kakayahang tumugon ng mga kalamnan na ito habang tumatakbo ang pagsasanay.
Mula sa isang paa na nakatayo, ang mga bola ay maaaring ilunsad pasulong o paatras gamit ang "malayang" paa, at ang mga bagay ay maaaring iangat, upang halos lumipat ka sa antas ng pagtayo. Ang pagsasanay sa koordinatibo ay maaaring gawin nang mayroon o wala tulong na salapi. Mahusay na tool upang gawing mas mahirap ang pagsasanay ay balanse pads, isang trampolin, therapy umiikot na tuktok o kahit therabands, bola o katulad.
Ang tulong na salapi dapat lamang gamitin kapag ang mga pagsasanay ay maaaring mastered ligtas nang walang tulong. Ang mga espesyal na pagsasanay ay matatagpuan sa artikulo Koordinasyon at balanse ehersisyo. Ang plato ng litid sa panlabas na kasukasuan ng tuhod ay matatagpuan nang mababaw at sa gayon ay magagamot nang maayos nang manu-manong masahe mahigpit na pagkakahawak
Sa tuhod ng runner, ang lugar sa panlabas na hita ay maaaring maiirita at masakit. Banayad masahe Ang mga mahigpit na pagkakahawak ay maaaring, kahit na sa una ay hindi kanais-nais, mapabuti ang sakit sa tuhod sa pangmatagalan. Ang tendon tissue ay hindi gaanong mahusay na ibinibigay dugo kaysa sa kalamnan.
Ang masahe pinasisigla ang mga tropeo sa masahe na lugar at pinagbubuti ang dugo sirkulasyon Ang mga pangangati at pamamaga ay maaaring mas mahusay na gumaling. Ang massage ay dapat na inangkop sa sakit, maaaring maganap ang bahagyang sakit, ngunit hindi ito dapat maging masyadong hindi kasiya-siya.
Ang massage ay dapat gawin sa panlabas na hita. 1). Ang pagmamasa (humigit-kumulang kung saan ang lateral trouser seam ay) sa buong hita at may bahagyang mga stroke na may hinlalaki kasama ang hita ay maaaring magpahinga at pakilusin ang litid at mga nakapaligid na kalamnan.
2). Sa bahay, mainam ang mga bola ng hedgehog o massage ball. Nagagamot ang mga puntos ng sakit sa pamamagitan ng tinatawag na transverse friksi.
Ito ang mga punctual na umaabot sa kurso ng litid at minsan ay medyo masakit. Kadalasan ginagamit sila sa paggamot ng physiotherapeutic ng tuhod ng runner upang gamutin ang tractus iliotibialis. Ang isang hiwalay na programa sa masahe para sa paggamit sa bahay ay maaaring pag-usapan sa therapist kung kinakailangan.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
