Dahil hindi lahat ng mga therapeutic na hakbang ay angkop sa parehong lawak dahil sa mga espesyal na pangyayaring dulot ng pagbubuntis, ang espesyal na diin ay inilalagay sa naka-target na pagsasanay na maaari ring maisagawa sa panahon ng pagbubuntis nang walang anumang mga problema. Ang mga ehersisyo ay espesyal na inangkop sa buntis at dapat makatulong upang mapawi ang mga nasirang istraktura, paluwagin ang nakapaligid na tisyu at sa parehong oras ay patatagin at palakasin ang mga kalamnan upang mas mahusay nilang mapaglabanan ang nadagdagan na pilay. Ang pagsasanay para sa isang herniated disc sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang kapaki-pakinabang upang gamutin ang isang mayroon nang herniated disc, ngunit din upang maiwasan ang pag-unlad ng karagdagang mga problema at sa gayon ay paganahin ang isang walang pagbubuntis na pagbubuntis, kung saan ang katawan ay optimal na inihanda para sa mga strain ng panganganak. Hahantong din ito sa isang mas mabilis na rehabilitasyon mula pagbubuntis.
Pagsasanay
1.) Pagpapalakas sa itaas na likod Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga hita sa lapad. Baluktot nang bahagya ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga bisig paatras, pababa.
Ang mga palad ng iyong mga kamay ay magkaharap. Ngayon hilahin ang parehong mga braso pasulong at pataas upang ang hinlalaki nakaturo sa kisame. Panatilihin ang iyong mga mata sa sahig sa panahon ng buong ehersisyo.
Sa parehong oras, ibababa ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong nakaunat na itaas na katawan. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. 2.)
Pagpapalakas ng buong likod Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na may apat na paa. Siguraduhin na ang balakang ay hindi lumubog at ang mga tuhod ay nasa ibaba ng balakang. Itaas ngayon ang isang braso na 90 ° angulo sa taas ng balikat sa tabi ng katawan.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig. Upang gawing mas mahirap, maaari mo pa ring iangat ang kabaligtaran binti sabay-sabay. 3 repetitions bawat panig.
3.) Pagpapalakas sa ibabang likuran Humiga sa sahig sa posisyon na nakahiga at itaas ang iyong mga paa. Ang mga braso ay naka-krus sa likod ng ulo.
Ngayon pindutin ang iyong sarili hanggang sa tulay at hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo. Upang gawing mas mahirap ang mga bagay, isa binti maaaring iangat sa isang anggulo, na ang ibang paa ay hinahawakan lamang sa lupa gamit ang takong nito. 3 pag-uulit.
4.) I-relaks ang iyong mga kalamnan Tumayo nang paurong sa harap ng isang pader upang maaari mo pa ring i-clamp ang isang gymnastic ball sa pagitan mo at ng dingding. Ang iyong mga binti ay lapad ng balikat at ang iyong likod ay nakasandal nang diretso sa bola.
Ngayon ay dahan-dahang gumulong kasama ang bola sa squat, manatili doon ng dalawang segundo at dahan-dahang gumulong pabalik sa panimulang posisyon. 10-15 pag-uulit. 5.)
Pagpapahinga ng mga kalamnan Umupo sa gitna ng bola ng gym. Nasa sahig ang mga paa. Ngayon dahan-dahang gumawa ng pabilog na paggalaw mula sa balakang.
Hindi lamang nito pinalalakas ang sahig ng pelvic kalamnan, ngunit pinapagaan din ang ibabang likod at sa gayon ay naglalabas ng pag-igting. 6.) Pag-loosening ng mga kalamnan at pagpapahinga Humiga sa isang gym ball na parang gusto mo itong yakapin.
Ang mga tuhod at ibabang binti ay nasa sahig at ang base ng tiyan ay bago ang bola. Ngayon ay dahan-dahang mag-swing pabalik-balik at pakanan mula kaliwa. Gawin lamang ito sa paraang komportable para sa iyo.
Gawin ang pagpapahinga mahinahon ng ehersisyo sa loob ng maraming minuto. 7.) Posisyon ng hakbang para sa kaluwagan Ang ehersisyo na ito ay higit pa para sa pagpapahinga at paginhawa ng mga pinag-istrakturang istraktura sa likod.
Upang gawin ito, humiga sa isang komportableng ibabaw sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90 °. Ilagay ang iyong mga ibabang binti sa posisyon na ito sa isang upuan o sofa, halimbawa. Pinapagaan nito ang partikular na ibabang likod. Ang karagdagang mga praktikal na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan ay matatagpuan sa mga artikulo:
- Mga ehersisyo para sa sakit sa likod sa panahon ng pagbubuntis
- Physiotherapy para sa isang slipped disc habang nagbubuntis
- Pagsasanay sa pelvic floor habang nagbubuntis
- Physiotherapy habang nagbubuntis
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
