Kalinisan sa Pagtulog: Regular na Pahinga at Pagtulog

Kailangan namin ng pagtulog: ang matahimik na pagtulog sa gabi ay nagbabagong muli sa katawan at isip - kinakailangan para sa pinakamainam na pag-andar ng cell at organ. Hindi lamang ang kalidad ng pagtulog ang mahalaga, kundi pati na rin ang tagal ng pagtulog. Naipakita ng mga siyentipikong Hapones na ang tagal ng pagtulog na mas maikli o mas mahaba sa 7 oras ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng pagkamatay (rate ng kamatayan) mula sa lahat ng mga sanhi. Ang panggitna na tagal ng pagtulog para sa mga kalalakihan ay 7.5 oras at para sa mga kababaihan 7.1 oras. Ang sumusunod ay isang ulat mula sa US National Sleep Foundation, na pinagsama ang inirekumendang tagal ng pagtulog para sa lahat ng edad:

Bilang isang patakaran, ang pagtulog ay nagmumula sa sarili nitong, iisipin mo, lalo na kapag pagod ka na. Sa kasamaang palad, madalas na hindi ito ang kaso. Maraming tao ang nagkakaproblema sa pagtulog o lumipat-lipat sa gilid sa gabi at hindi nakakatulog. Agad mong madama ang resulta sa susunod na umaga: mga rims sa ilalim ng iyong mga mata; parang napagod ka na. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa pag-uugali, mapapabuti mo na ang pagtulog at pagtulog. Ang pangunahing sanhi ng sakit sa pagtulog ay diin at maling ugali sa pamumuhay. Maraming mga nagdurusa ang kumukuha ng kanilang pang-araw-araw diin sa kama kasama nila; hindi sila hinayaang makatulog. Ang maling pag-uugali sa araw ay mayroon ding pangmatagalang epekto sa pagtulog. Ang iba pang laganap na mga tulisan sa pagtulog ay stimulants tulad ng kapeina, alkohol at tabako pagkonsumo Nasa ibaba ang ilang mga tip sa kung paano ka madaling makalikha ng mga kundisyon para sa pagtulog ng magandang gabi.

Mga pag-uugali na nagtataguyod ng matahimik na pagtulog

• Pangkalahatan
  • Panatilihin ang isang regular na pang-araw-araw na gawain.
  • Upang makapunta sa mabilis sa umaga, hayaan ang liwanag ng araw na pumasok sa silid upang ang utak alam na nagsisimula ang araw (itinakda ng daylight ang panloob na orasan).
  • Huwag umidlip sa maghapon
  • Regular na mag-ehersisyo sa araw, ngunit iwasan ang matinding palakasan pagkalipas ng 18:00.
  • Lumikha ng isang buffer zone sa pagitan ng araw ng pagtatrabaho at pagtulog.
  • Sa gabi, lamlam ang ningning (i-ilaw ang mga ilaw) upang ang utak alam na magsisimula na ang gabi.
  • Sa gabi lalo na tandaan na ang mga screen ng TV at computer na may kanilang asul na mabibigat na spectrum ay pinipigilan ang pagkapagod hormon melatonin.
  • Maghangad ng normal na timbang! Pagpapasiya ng BMI (Katawan Mass Index, body mass index) o komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsusuri ng impedance ng kuryente at, kung kinakailangan, ang pakikilahok sa isang pinangangasiwaang programa sa pagbaba ng timbang - ay nauugnay din sa sleep apnea.
    • BMI ≥ 25 → paglahok sa isang pinangangasiwaang programa sa pagbaba ng timbang.
  • Pagsusuri ng permanenteng gamot dahil sa posibleng maging epekto sa mayroon nang sakit. Ang ilan gamot tulad ng mga painkiller maglaman ng isang hindi gaanong halaga ng kapeina. Dahil dito, ang insert ng package ay dapat basahin nang mabuti upang makita kung ang gamot ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog.
  • Pag-iwas sa psychosocial stress
• Pagkain
  • Huwag kumain ng huli at mabibigat na pagkain.
  • Huwag kumain ng maanghang at mataba na pagkain upang maiwasan heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain.
• stimulants
  • Itigil ang pag-inom ng mga inuming caffeine sa hapon.
  • Huwag uminom alkohol pagkalipas ng 18:00 Ang alkohol ay hindi angkop na tulong sa pagtulog!
  • Huwag manigarilyo pagkalipas ng 19.00.
• Pisikal na aktibidad / palakasan
  • Panatilihin ang isang regular na pang-araw-araw na gawain.
  • Regular na mag-ehersisyo sa araw, ngunit iwasan ang matinding pag-eehersisyo pagkalipas ng 18:00.
  • Ang paglalakad sa gabi sa sariwang hangin ay nakakatulong upang patayin.
• Mga hakbang sa sikolohikal
  • Patakbuhin ang aktibong pamamahala ng stress
  • Partikular na nakakatulong din ang pag-aaral of pagpapahinga mga diskarte, tulad ng madaling malaman "Progresibong pagpapahinga ng kalamnan ayon kay Jacobsen ”.
  • Lumikha ng isang buffer zone sa pagitan ng iyong araw ng trabaho at pagtulog.
  • Itaguyod ang mga ritwal sa oras ng pagtulog
• Pag-uugali sa pagtulog
  • Nakatulog muna sa araw (mga kasingkahulugan: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - ang kontroladong 30-minutong pagtulog ng isang alarm clock bago mag 3:00 ng hapon
    • Hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo - binabawasan ang peligro ng 37% ng pagkamatay mula sa coronary puso sakit (CHD; sakit ng coronary arteries) at mga kahihinatnan nito (hal., myocardial infarction /puso atake); ang parehong ay marahil totoo para sa apoplexy /atake serebral (walang napping kung mayroon ang pasyente sakit sa pagtulog).
    • Mayroong isang hugis na J na ugnayan sa pagitan ng dalas ng mga naps bawat linggo at ang paglitaw ng isang nakamamatay o hindi panganganak na pangyayari sa puso (CVD): isa hanggang 2 na mga naps bawat linggo ay naiugnay sa pinakamababang rate ng CVD.
    • Ang pag-nape ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa pangmatagalang dugo mga antas ng presyon: ang mga pasyente na may hypertensive na kumuha ng isang kontroladong 30-minutong pagtulog ay nagkaroon ng 5% (6 mmHg) na mas mababang ibig sabihin ay 24 na oras presyon ng dugo kaysa sa control group; ibig sabihin systolic presyon ng dugo ay 4% (5 mmHg) mas mababa sa araw at 6% (7 mmHg) mas mababa sa gabi.
  • Matulog sa parehong oras araw-araw at palaging bumangon nang sabay (kahit na sa katapusan ng linggo).
  • Matulog lamang kapag pagod; iwasan ang mga aktibidad tulad ng pagkain, panonood ng TV at pagbabasa sa kama. Gumamit lamang ng kama para sa pagtulog at kasarian.
  • Bumangon ka sa kama kung ang pagtulog ay hindi nagaganap sa loob ng 30 minuto.
  • Uminom ng isang tasa ng mainit gatas sa matamis. Kumikilos din ang pagtaguyod ng pagtulog Melissa, valerian at hops teas.
  • Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog subukang mag-relaks, halimbawa, na may mainit na paliguan (34-36 ° C). Maaari ding maging pagpapahinga-promote ng mga additives sa paliguan tubig tulad ng balsamo ng limon, valerian at hops.Kung kinakailangan, gumanap din pagpapahinga pagsasanay upang lumipat sa pagtulog.
  • Magtakda ng isang alarm clock at bumangon kaagad hangga't maaari, kahit na huli ka nang natutulog.
  • I-turn over ang alarm clock! Ang pagtingin sa orasan sa gabi ay nagtataguyod ng pag-iisip tungkol sa mga oras na natitira.
  • Huwag manatili sa kama sa umaga upang mabayaran ang mga kakulangan sa pagtulog!

Karagdagang mga rekomendasyon para sa mga bata at kabataan

• Ang mga bata at kabataan ay dapat ding makatulog nang magkatulad na oras araw-araw at palaging bumangon nang sabay (kahit na sa katapusan ng linggo).
• Tulog: depende sa edad, inirerekumenda na iwanan ang kama pagkatapos ng 15-20 minuto kung ang bata o kabataan ay hindi makatulog.
• Araw na pagtulog: mula sa circa 5 taon, dapat iwasan ang pagtulog sa araw. Kung may pangangailangan para sa pagtulog, ito ay dapat na isang maximum na 20-30 minuto at perpektong magaganap sa huli na hapon.

Silid tulugan

• Ang isang komportableng lugar ng pagtulog (angkop na kutson) pati na rin ang isang maayos, tahimik na silid ay mga pangunahing kinakailangan para sa pagtulog ng magandang gabi:
  • Ang sariwa at malamig na hangin ay dapat mananaig sa silid-tulugan: Gayunpaman, mangyaring iwasan ang matinding temperatura - dapat itong cool, ngunit hindi masyadong malamig. Ang isang nakapaligid na temperatura ng 16 hanggang 18 ° C ay pinakamainam.
  • Maaari mong mabawasan ang polusyon sa ingay sa tulong ng mga earplug o soundproofing.
• Gawin mong dilim ang iyong silid tulugan kung maaari. Ang mga magaan na mapagkukunan mula sa labas ay madaling matanggal ng mga opaque na kurtina o blinds.

Iba pang mga rekomendasyon

• Pagsasanay sa Autogenic
• Yoga