Para sa ilang mga tao, ang pagmumuni-muni ay likas sa pagsisipilyo ng kanilang mga ngipin araw-araw, ang iba ay nagmumuni-muni sa mata habang nagdududa at nagdududa sa epekto nito. Ngunit ang regular na pagninilay ay napatunayan na may positibong epekto sa katawan at isipan, at sa gayon ay nagtataglay ng maraming kalamangan sa pang-araw-araw na buhay. Ipinapaliwanag namin kung paano maaaring magsimula ang mga nagsisimula pagninilay-nilay at sagutin ang mga karaniwang tanong.
Bakit nagmumuni-muni?
regular pagninilay-nilay ay may pangmatagalang positibong epekto sa isipan at utak istraktura, bilang pagninilay-nilay partikular na nagsasanay ng isang kalmado at maalalang isip. Ang layunin ay harapin ang pang-araw-araw na buhay sa isang mas lundo, kalmado at pokus na paraan. Samakatuwid, ang isang pagsusuri sa sarili ay nagaganap, upang ang isang tao ay "magpahinga sa sarili" nang mas malakas sa paglipas ng panahon. Maghanap ng panloob na kapayapaan: 9 mga tip para sa higit na katahimikan
Ano ang nangyayari sa utak habang nagmumuni-muni?
Sa mga siyentipikong pag-aaral ng epekto ng pagninilay sa utak, ang tanong ay hindi na ngayon kung ang pagninilay ay may epekto, ngunit kung anong epekto at kung gaano ito kahusay. Ano ang tiyak na ang pangmatagalang at nakikitang mga epekto sa utak maaari lamang itong obserbahan pagkatapos ng buwan ng regular na pagninilay. Napatunayan din na ang regular na pagninilay ay masusukat na nagdaragdag ng pagkaunawa at kakayahang makaya diin. Maaari rin itong makita sa mga pag-scan sa utak batay sa binagong istraktura ng utak. Kahit na kung ano ang nangyayari sa utak kaagad sa panahon ng pagninilay ay maaaring ipakita ng mga pag-scan sa utak: Ang mga aktibidad sa rehiyon ng amygdala, na tinatawag ding amygdala complex, ay halatang nabawasan. Ang lugar na ito ay responsable para sa emosyon at alaala, lalo na kasama ang mga damdaming tulad ng galit o takot.
Wastong paghinga bilang core ng pagninilay
Ang pinakamahalagang bagay sa pagninilay ay wasto paghinga. Nakatuon, matatag at malalim paghinga humahantong sa panloob na kapayapaan at pagpapahinga. Habang nagmumuni-muni, mahalagang panatilihin ang distansya mula sa saloobin, emosyon at pananaw ng isang tao. Kapag ang mga saloobin ay naging kalmado, ang sariling panloob na mundo ay magiging mas malinaw at ang isa ay magiging mas tanggap sa panloob na mundo ng iba. Tulad ng maraming uri ng pagmumuni-muni, mayroon ding magkakaiba paghinga mga diskarte. Ang isang pagkakaiba-iba, halimbawa, ay ang pagbibilang ng mga paghinga. Nilalayon ng pamamaraang ito ang pantay at palaging paghinga. Ang isa pang halimbawa ay ang paghinga ng tiyan, na nagsasangkot ng walang malay na paghinga ng malalim sa loob at labas ng tiyan.
Paano ako magsisimulang magmuni-muni?
Talaga, ang sinuman ay maaaring malaman na magnilay. Sa simula, ang mga saloobin ay maaari pa ring madalas na lumihis at marami din ang hindi makaramdam ng pagbabago sa mood kaagad pagkatapos ng unang pagtatangka. Ngunit nalalapat din dito tulad ng sa maraming mga bagay: Ang pagsasanay ay ginagawang perpekto. Sa oras, ang mga saloobin ay higit na nakatuon sa pagninilay. Ang ilang mga tao ay natutulungan ng musika o isang mantra.
6-hakbang na gabay para sa mga nagsisimula
Kung paano eksaktong napupunta ang pagninilay, magpakita ng iba't ibang mga tagubilin. Narito ang isang maikling gabay na nagpapaliwanag kung paano makapagsimula sa pang-espiritwal na kasanayan sa ilang mga hakbang lamang:
- Humanap ng isang lugar kung saan hindi ka nagagambala sa susunod na ilang minuto.
- Umupo nang tuwid sa isang dumi ng tao na nakaunat ang iyong likod, o naka-cross-leg o nakaupo sa lotus sa sahig, isang unan, o karpet. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o sa iyong kandungan.
- Ipikit ang iyong mga mata sa kalahati, ibababa ang iyong tingin nang bahagyang pababa at hindi naayos ang anumang bagay sa kapaligiran. Bilang kahalili, maaari mong isara ang iyong mga mata nang buo.
- Ngayon ay ituon ang iyong hininga. Pakiramdam kung paano sila lumanghap at huminga nang palabas at unti-unting kalmado ang iyong ritmo sa paghinga. Sa halip na mag-isip, subukang huminga nang malay at palitan ang iyong mga saloobin ng tunog ng iyong hininga. I-angkla ang iyong pansin sa puntong ito. Kung ang iyong mga saloobin ay gumala, banayad na ibalik ang mga ito pabalik sa iyong ritmo sa paghinga.
- Kung naramdaman mo ngayon na ang iyong hininga ay kalmado at matatag at ang iyong mga saloobin ay nasa pamamahinga din, ikaw ay nasa pagmumuni-muni. Pansinin kung paano panloob pagpapahinga dumarating.
- Kapag handa ka na, tapusin ang pagninilay sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbukas muli ng iyong mga mata, mag-inat at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa pang-araw-araw na buhay.
Dahil maraming mga iba't ibang uri ng pagmumuni-muni, ang pagpapatupad ay maaaring magmukhang ibang-iba. Halimbawa, ang daliri puwedeng mag-iba ang posisyon. Gayundin kung ang mga mata ay bukas, kalahating bukas o sarado, nakasalalay sa partikular na uri ng pagninilay - at syempre mga personal na kagustuhan. Bukod dito, ang isa ay hindi kinakailangang magnilay habang nakaupo pagpapahinga posible rin ang pagsasanay habang nagsisinungaling, nakatayo o tumatakbo.
Mag-isip nang mag-isa o sa isang pangkat?
Para sa mga nagsisimula, ang pagdalo sa isang klase ng pagmumuni-muni ay maaaring maging napaka-rewarding, dahil maaari kang makakuha ng detalyadong tagubilin at magbahagi ng mga ideya sa iba. Gayunpaman, ang mga taong matagal nang nagmumuni-muni ay madalas na pinahahalagahan din ang karanasan sa pangkat. Ito ay dahil ang isang espesyal na kapaligiran ay nilikha kapag maraming tao ang magkakasama sa pagninilay. Bilang karagdagan, ang pagbubulay-bulay sa isang pangkat ay maaaring makatulong sa mga tao na maabot ang isang mapag-isipang estado ng kamalayan. Ngunit ang pagninilay lamang ay madalas ding isinasagawa. Ang kalamangan ay maaari mong isama ang iyong oras ng pagmumuni-muni nang paisa-isa sa iyong pang-araw-araw na buhay at hindi ka ginagambala ng, halimbawa, ang paghinga ng iba. Maaari kang makakuha ng suporta sa pamamagitan ng isang plano sa pag-eehersisyo. Ang mga nasabing plano ay inaalok sa maraming mga form at variant, halimbawa bilang isang CD, isang app o isang libro.
4 na karaniwang tanong
- Saan ako dapat magmuni-muni? Ang spatial na kapaligiran ay may malaking kahalagahan para sa pagbubulay-bulay. Lalo na bilang isang nagsisimula, dapat mong tiyakin na makahanap ng isang tahimik at hindi nagagambala na lugar kung saan komportable ka. Bilang karagdagan, maaari mong madilim ang silid nang kaunti.
- Kailan ako dapat magmuni-muni? Inirerekumenda na laging magnilay sa parehong lugar at sa parehong oras upang maitaguyod ang isang tiyak na pang-araw-araw na gawain at katibayan sa sarili. Karamihan sa pagsasanay ng kanilang pagmumuni-muni sa umaga pagkatapos ng pagbangon, ginugusto ng iba na gawin ito sa gabi.
- Gaano katagal at gaano kadalas ako dapat magmuni-muni? Walang unibersal na rekomendasyon sa kung gaano katagal at kung gaano kadalas na magnilay - lahat ay maaaring magpasya para sa kanilang sarili at ayon sa kanilang magagamit na oras. Ang mga nagsisimula, gayunpaman, ay dapat na subukang isama ang pagmumuni-muni nang mahigpit sa kanilang pang-araw-araw na gawain at perpektong magnilay para sa 10 hanggang 30 minuto araw-araw. Talaga, ang mas mahabang panahon ng pagmumuni-muni ay mas mahusay kaysa sa mga maiikli at ang regular na kasanayan ay higit pa sa mga sporadic jerk na pagkilos.
- Gaano katagal bago ako makapagnilay? Kahit na mayroon ka ng isang nakalas na pakiramdam pagkatapos ng unang pagninilay, tumatagal ng regular na pagsasanay hanggang sa ang pang-araw-araw na pakiramdam ay nagbago nang malaki at permanenteng. Ang ilan ay nag-uulat ng mga unang pagbabago pagkatapos lamang ng ilang linggo, ang iba ay nangangailangan ng mga taon. Siyempre, depende rin ito sa pagkatao ng nagsasanay.
5 mga hadlang sa pagmumuni-muni
Sa pang-araw-araw na buhay, pati na rin sa panahon ng pagninilay, ang isa ay nahaharap sa mga estado ng pag-iisip na sa Budismo ay tinawag na "limang hadlang". Tiyak na pamilyar ito sa lahat at lahat ng mga nagmumuni-muni ay nakikipag-ugnay sa kanila maaga o huli sa panahon ng mga kasanayan. Nakagagambala sila mula sa aktwal na pagmumuni-muni at maaari pa ring maiwasan ito. Ang limang hadlang ay nagpapahayag ng kanilang mga sarili tulad ng sumusunod:
- Ang mga pagdududa ay ipinapakita ang kanilang mga sarili sa pamamagitan ng mga saloobing tulad ng "Hindi ko alam kung ginagawa ko ito ng tama," "Hindi ako sigurado kung para sa akin talaga ito," o "Paano ito makakatulong sa akin sa aking mga problema?"
- Ang pagkabalisa dito ay nangangahulugang ang mga saloobin ay hindi huminahon at kailangan mong patuloy na isipin ang tungkol sa isang bagay o sa iba pa, halimbawa, "Hindi ko dapat kalimutan na mamili mamaya." Maaari ring sabihin dito na mahirap umupo pa rin.
- Ang katamaran ay nangangahulugang ang isa ay masyadong pagod o nababagot sa panahon ng pagmumuni-muni.
- Ang pagpipigil o pagtanggi ay ipinapakita ng mga kaisipang tulad ng "Ito ang kabuuang kalokohan, kung ano ang ginagawa ko dito" o "Ngunit ang nagtuturo ay may isang nakakainis na boses".
- Ang pagnanais dito ay nangangahulugan na maaari kang makagambala ng mga pagnanasa, tulad ng “Gusto ko ngayon a kape”O“ Mas gugustuhin ko nang magbakasyon ”.
Mga karaniwang pagkakamali kapag nagmumuni-muni
Ang isa ay dapat magpakita ng pasensya sa sarili kapag nagmumuni-muni at hindi tumutugon sa kawalan ng pag-asa o pagkabigo kung ang isang bagay ay hindi agad nangyari pagkatapos ng mga unang sesyon o kung ang inaasam na "instant na paliwanag" ay hindi lumitaw. Bilang karagdagan, hindi mo dapat ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng presyon, ngunit maglaan ng iyong oras sa pagninilay. Pagkatapos ang epekto ay sa kalaunan ay darating nang mag-isa. Ang isa pang pagkakamali kapag nagmumuni-muni ay upang labanan ang mga saloobin at psychoanalyze ang mga ito. Ang isang tiyak na nakatagpo ng maraming mga saloobin at damdamin sa pamamagitan ng pagninilay at ang unang likas na ugali ay upang labanan at sugpuin ang mga ito. Ngunit hindi ito kung paano mawawala ang pag-iisip. Sa halip, nakakamit ang isang nakakarelaks sa pamamagitan ng simpleng pagpapaalam sa mga saloobin at mahinahon na inoobserbahan kung paano sila nanggaling at magpunta. Sa ganitong paraan, sila ay nagiging mas mababa at mas mababa, hakbang-hakbang, hanggang sa magsimula ang katahimikan.
Nakatulog habang nagmumuni-muni
Hindi isang "pagkakamali" ang makatulog habang nagmumuni-muni. Ang estado ng pagmumuni-muni ay maaaring maging napaka nakakarelaks, kaya lalo na para sa mga nagsisimula, ang linya sa magaan na pagtulog ay maaaring mabilis na tumawid. Gayunpaman, hindi ito isang malaking pakikitungo. Habang umuusad ang kasanayan, unti-unti kang nagiging mas mahusay sa paghawak ng iyong atensyon at pagtuon sa iyong paghinga at dito at ngayon.
Sakit sa likod habang nagmumuni-muni
Ang ilang mga nagsisimula ay nakakabalik sakit mula sa pagkakaupo habang nagmumuni-muni dahil masyado silang nag-tense. Upang mapigilan ito, makakatulong ang isang meditation cushion o stool, natural na gumagamit ng isang posisyon na sumusuporta sa gulugod. Bilang kahalili, maaari mong, halimbawa, isama ang ilan yoga pagsasanay na maaari mo ring gawin habang nakaupo. Kung ito mga panukala huwag tumulong, posible ring subukan ang ibang anyo ng pagmumuni-muni. Ang mga ito ay maaaring maging mga aktibong diskarte o pangarap na paglalakbay, halimbawa. Dito mo mababago ang posisyon mo sa gusto mo. Gayunpaman, kung ang sakit ay hindi nawawala, ipinapayong sa anumang kaso na kumunsulta sa isang doktor. Ano ang kailangan kong pagnilayan? Ang aming pambungad na artikulo tungkol sa pang-espiritwal na kasanayan ng pagmumuni-muni ay sumasagot sa mga ito at iba pang mga katanungan.
