Mag-ehersisyo nang higit pa, kumain ng mas malusog, kumonsumo alkohol sa katamtaman, at huwag manigarilyo. Ito ang pormula para sa a kalusugan-na malay lifestyle. Ang mundo kalusugan Tinantya ng Organisasyon (WHO) na mapipigilan nito ang hanggang sa 80% ng coronary puso sakit, 90% ng uri 2 dyabetis, at 33% ng lahat ng mga cancer. Ang mga rekomendasyon para sa a kalusugan-nakamamalas na tunog ng walang malay na pamumuhay, at gayon napakahirap ipatupad sa pang-araw-araw na buhay. Ang isang malawak na pag-aaral ng Institute of European Food Studies ay natagpuan na ang mga prinsipyo ng isang malusog diyeta kilala sa mga mamimili ng Aleman, ngunit ang praktikal na pagpapatupad ay nakatagpo ng mga paghihirap sa mga bahagi ng populasyon. Ang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at pagkonsumo ng enerhiya ay tila hindi sapat na nauunawaan, sa kabila ng lahat ng ibinigay na impormasyon. Ang isang makabuluhang kadahilanan sa maraming mga problema sa kalusugan ay isang pang-matagalang hindi balanseng paggamit ng enerhiya na nagreresulta sa labis na katabaan. Ang aming modernong mga kondisyon sa pamumuhay ay humantong sa isang matinding pagbawas sa pisikal na aktibidad sa nakaraang mga dekada. Dahil ang pag-inom ng enerhiya ay hindi naangkop sa kalakaran na ito, marami ang may kawalan ng timbang sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at pagkonsumo.
Curb enerhiya paggamit, kumain ng malusog
Ang independiyenteng kapaki-pakinabang na epekto ng isang malusog diyeta sa maraming mga sakit sa sibilisasyon ay itinuturing na sigurado. Ang diyeta dapat ay calorie-siksik, mayaman sa prutas, gulay, at buong butil (hibla> 20 g / araw), mababa sa taba, at mababa sa puspos na taba (<7% ng kabuuang calories) At kolesterol (<300 mg / araw). Sa ilang mga salita, nangangahulugan ito ng masaganang pagkain ng halaman at katamtamang mga pagkaing hayop. Monounsaturated fats at omega-3 mataba acids dapat na isang regular na bahagi ng pagdiyeta Alinsunod dito, mga isda sa dagat, langis ng gulay at mga mani gampanan ang isang mahalagang papel. Detalyadong impormasyon sa malusog na nutrisyon ay ibinigay ng pagkain pyramid.
Ito ay kung gaano karaming lakas ang kailangan mo
Maraming mga tao ang sobrang nagpapahalaga sa kanilang mga pangangailangan sa enerhiya o minamaliit ang halaga ng calories kumakain sila araw-araw. Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang isang magaspang na pagtatantya ng mga pangangailangan sa enerhiya batay sa edad, kasarian, at pang-araw-araw na aktibidad.
| nakararami sa paglalakad at pagtayo sa trabaho * | Pero | Babae |
|---|---|---|
| 19 hanggang sa ilalim ng 25 na taon | 3300 | 2500 |
| 25 hanggang sa ilalim ng 51 na taon | 3100 | 2400 |
| 51 hanggang sa ilalim ng 65 na taon | 2800 | 2300 |
| 65 na taon at mas matanda | 2500 | 2100 |
| Walang trabaho na trabaho **, maliit na aktibidad sa paglilibang | Pero | Babae |
|---|---|---|
| 19 hanggang sa ilalim ng 25 na taon | 2500 | 1900 |
| 25 hanggang sa ilalim ng 51 na taon | 2400 | 1900 |
| 51 hanggang sa ilalim ng 65 na taon | 2200 | 1800 |
| 65 na taon at mas matanda | 2000 | 1600 |
* hal. mga salesman, waiters, artisano
** hal. mga manggagawa sa opisina, mekanika ng katumpakan
Ganito kadali makatipid ka ng enerhiya
Ang isang pagbawas sa pagkonsumo ng enerhiya ay madalas na makamit ng simple mga panukala. Para sa marami, sapat na upang kumain ng halos 500 kcal mas mababa sa bawat araw. Ang mga pagkaing ito ay tumama sa halos 500 kcal:
- 1 litro ng koula, lemonade o apple juice.
- 1 hamburger + 1 bahagi ng mga fries (maliit)
- 1 Malaking Hari
- 1 bahagi ng fries (malaki)
- 1 kari sausage na may ketchup
- 3 kutsarang mayonesa na 82% na taba (mga 70 g)
- 1 bar ng tsokolate
- 2 piraso ng puff pastry
- 100 g peanut flip o chips
Taasan ang pagkonsumo ng enerhiya, ilipat araw-araw
Kailangan namin ng regular na ehersisyo upang manatiling malusog at malusog. Ang kakulangan sa ehersisyo ay isa sa pangunahing kalusugan panganib na kadahilanan. Gayunpaman, ang isang malawak na programa sa palakasan ay hindi palaging magiging layunin; pagdaragdag lamang ng iyong pang-araw-araw na gawain ay maglalagay ng ilang mga pep sa iyong hakbang. Hindi namin kailangang mamuhunan ng maraming oras upang makapagdulot ng kaunting paggalaw sa ating buhay. Kahit na ang pag-akyat sa hagdan at pamimili nang naglalakad ay gumagamit ng lakas. Hindi sinasadya, maaari nating madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya sa ating pang-araw-araw na buhay at sanayin ang ating mga kalamnan. Ang bawat isa ay sigurado na makahanap ng ilang minuto sa isang araw na maaaring puno ng ehersisyo, egB habang ikaw ay natigil sa isang trapiko, naghihintay para sa tren o bus, nakatayo sa isang linya ng pamimili, o pagsisipilyo. Habang naghihintay ka: Maunawaan ang hawakan ng iyong hanbag o maleta, pindutin nang mahigpit sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ng isang maikling pagpapahinga, pigain muli ng mahigpit, lumilipat ng mga gilid sa pagitan. Nag-eehersisyo ito ng kamay at mag-armas kalamnan. Sa mga jam ng trapiko o sa mga ilaw ng trapiko: hawakan ang manibela gamit ang parehong mga kamay habang pinapanatili ang iyong balikat na maluwag. Mahigpit na pisilin ang manibela at hawakan ang pag-igting ng halos 30 segundo. Pagkatapos ay mamahinga at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses. Pagkatapos ay hawakan ang manibela at hilahin ito. Ang mga pagsasanay ay nagpapalakas sa dibdib, balikat at likuran ng mga kalamnan sa itaas na braso. Habang nagsisipilyo, nagpaplantsa o nakikipag-usap sa telepono: Ulitin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 10 beses. Ang mga ehersisyo ay mabuti para sa isang magandang puwit, matatag na mga hita, masikip na guya at mabuti dugo sirkulasyon: panahunan ang pigi at hita kalamnan at hawakan ang pag-igting ng halos 10 segundo. Tumayo sa mga tipto at dahan-dahang igulong ang mga paa pabalik. Kahaliling pagtayo sa isa binti.
Isama ang higit pang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain
Bakit hindi mo gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain at pag-isipan kung kailan at saan posible ang higit na paggalaw?
- Maraming beses sa isang linggo, bumaba ng kalye o bus isang hintuan bago ang iyong huling patutunguhan at lakarin ang iba pa.
- Pumark sa dulong gilid ng parking lot (hal, lugar ng trabaho, shopping center).
- Maglakad sa pagtunaw habang nagpapahinga ka.
- Gumamit ng hagdan sa halip na elevator.
Ang bawat hakbang ay mahalaga
Ang isang mahusay at simpleng paraan upang suriin kung paano "lumipat" ang pang-araw-araw na hitsura ay isang pedometer. Ikabit ito sa iyong baywang sa umaga at huwag itong alisin hanggang sa gabi. Ipinapakita nito sa iyo kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa araw-araw at tumutulong sa iyo na masakop pa ang ilan sa bawat araw. Ang layunin ng isang pambansang kampanya ng Aleman na Ministri ng Kalusugan ay gumawa ng dagdag na 3,000 mga hakbang araw-araw. Ito ay tungkol sa 2.4 km o 30 minuto. Kahit na sa maliit na pagsisikap na ito, lumilipat ka sa mas mabuting kalusugan hanggang sa pagtanda.
